3 апреля, 2013 
Сергей Айдинов 
Дорогие читатели, в статье «Техника скандинавской ходьбы» я писал о пользе этого вида ходьбы для здоровья. Среди прочих его достоинств упоминалось, что, по мнению медиков, она является одним из лучших средств для снижения веса. С чем это связано?
Пожалуй, можно назвать три основные причины, которые делают скандинавскую ходьбу особенно эффективной для решения проблемы снижения веса.
1. Вовлечение в тренировку большого количества мышц. В статье «Метаболизм и потеря веса» говорилось о том, что чем больше мышц у человека, тем больше калорий у него сгорает, что в свою очередь ведет к снижению веса. Однако, к сожалению, с возрастом у нас уменьшается физическая активность, мышечная масса снижается и увеличивается подкожный жир.
Скандинавская ходьба позволяет задействовать до 90% мышц тела и, следовательно, помогает поддерживать их в хорошем состоянии. Причем это в основном большие мышцы тела. Это дает нам дополнительные преимущества не только для потери веса, но и для улучшения осанки и поддержания мышечной системы в тонусе. Регулярные занятия скандинавской ходьбой могут отлично помочь нам поддержать вес на нормальном уровне. Скандинавская ходьба с палками снижает нагрузку на колени и другие суставы, достигается больший комфорт, чем при обычной ходьбе или беге трусцой.
А, кстати, почему не простая ходьба или бег? Оказывается, они, в отличие, от скандинавской ходьбы не могут так эффективно решить проблему снижения веса. Давайте посмотрим на цифры.
Скандинавская и обычная ходьба. Скандинавская ходьба в зависимости от скорости ходьбы позволяет сжигать примерно на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе. Это достигается за счет включения верхней части тела в процесс тренировки.
Скандинавская ходьба и бег. Скандинавская ходьба для сброса лишнего веса в два раза эффективнее обычного бега и гораздо менее опасна для суставов, в частности для коленей и спины. Многие врачи выступают против бега в связи с непрерывными ударами, которые могут вызвать проблемы с коленями. В отличие от этого, скандинавская ходьба идеально подходит для людей, страдающих проблемами с суставами и ожирением. За 1 час скандинавской ходьбы сжигается около 350-400 ккал, в то время как при беге трусцой только 155-200.
2. Повышение интенсивности работы мышц. Естественно, что чем активнее мы, тем больше калорий сжигаем. Если вы еще только на пути к занятиям скандинавской ходьбой, то обычная ходьба может стать отличным способом повышения вашей активности. Однако, чтобы удержать результаты похудения вам будет необходимо постепенно увеличивать расстояние для ходьбы или интенсивность обычной ходьбы. Вот здесь скандинавская ходьба и может придти к вам на помощь. Причем интенсивность ходьбы должна стать одной из наиболее важных компонент вашей тренировочной программы.
При помощи палок для ходьбы вы используете больше мышц, что значительно увеличивает количество сожженных калорий, и вы не будете чувствовать себя слишком уставшим, как в случае обычной ходьбы. Палки для ходьбы фактически помогают вам продвигаться вперед.
Скандинавская и обычная ходьба. Скандинавская ходьба позволяет сжечь такое же количество калорий как при ходьбе, но в более короткий промежуток времени. Например, увеличившийся уровень интенсивности тренировки позволяет сжигать столько же калорий за 25 минут скандинавской ходьбы, по сравнению с 40 минутами обычной ходьбы.
3. Легко включить в график нашей повседневной жизни. Достоинством скандинавской ходьбы является то, что ею можно заниматься в любое время года, в любую погоду и в любом возрасте. А, чтобы быстрее увидеть результаты скандинавской ходьбы, необходимо интегрировать ее в свою повседневную жизнь. Например, когда я был в отпуске в Финляндии, то видел, как пожилые люди ходят с нордиками и посещают магазины, объекты соцкультбыта и др. Некоторые люди ходят на работу и с работы вместо использования автомобиля или другого транспорта, если место их работы находится на разумном расстоянии от дома. Кроме того, для удобства существуют складные палки для скандинавской ходьбы, которые можно взять с собой куда угодно в специальном чехле.
Конечно, в наших условиях это не всегда возможно. Некоторые будут крутить пальцем у виска, другие задавать вопрос: «А, где забыл лыжи?». Но надеюсь, и у нас настанет время и придет понимание того, что здоровьем надо заниматься ежедневно, в том числе и с помощью скандинавской ходьбы.
Что необходимо сделать, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий?
1. Увеличение пройденного расстояния. Естественно, что чем больше мы пройдем, тем больше калорий сожжем. В начале своего обучения скандинавской ходьбе следует сконцентрировать свое внимание именно на постепенном увеличении расстояния, а уж потом на увеличении скорости ходьбы. Понемногу каждый день увеличивайте время ходьбы от 30 до 60 минут за один раз. Ваша цель – ходить 4-5 раз в неделю, остальное время необходимо оставить для восстановления организма. Время ходьбы необходимо постепенно довести до 5-10 часов в неделю.
2. Увеличение скорости ходьбы. Для увеличения эффекта похудения необходимо идти с нужной интенсивностью. Она зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для этого необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Рассчитывается она по следующему соотношению:
- для женщин. МЧСС=226 – ваш возраст в годах;
- для мужчин. МЧСС=220 – ваш возраст в годах.
В зависимости от степени вашей физической подготовленности определяется оптимальная для вас частота сердечных сокращений:
- для начинающих ходоков (оздоровительная зона) – 50-60% от МЧСС;
- зона сжигания жира (при наборе определенного опыта и желании улучшения своей формы) – 60-70% от МЧСС;
- для профессионалов (для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и выносливости) – 70-80% от МЧСС.
Во время ходьбы, особенно начинающим ходокам, рекомендуется периодически измерять ЧСС. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в нужной вам зоне.
В отличие от обычной ходьбы при скандинавской ходьбе ЧСС увеличивается в среднем на 10-15%. Это означает, что вы можете сжечь до 400 ккал в час, гораздо больше, чем при обычной ходьбе, которая сжигает только 280 ккал.
3. Прогулки по пересеченной местности. Прогулки по холмистой и/или неровной местности, такой как ходьба по тропам, траве, песку, гравию, снегу или маневрирование среди деревьев, спуски/подъемы, активизируют работу основных мышц, сжигают больше калорий и укрепляют мышцы. Например, 5%-ный наклон увеличивает сжигание калорий на 50%. Если вы новичок, избегайте крутых холмов. Прогулки по снегу увеличивают количество сжигаемых калорий в 2-3 раза.Если у вас появилось «второе дыхание» при ходьбе по асфальтовой дороге в конце долгого пути, то это может быть потому, что при ходьбе по асфальту или бетону требуется меньше энергии, чем ходьба по грунту или песку.
4. Ходьба с дополнительным весом. Когда вы повысите уровень своей подготовки, можно попробовать ходьбу с дополнительным весом. Делать это надо очень осторожно, так как лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на суставы. Но если вы все-таки решили сделать это, то должны добавить не более 10 килограмм и носить этот дополнительный груз в рюкзаке или, равномерно распределив, в разгрузочном жилете. Имейте в виду, что прогулки в неудобной позе или дополнительный груз на ногах и руках могут привести к травмам.
5. Увеличение движения руками. Скорость ходьбы в большой степени зависит от движения рук. При размахивании руками генерируется энергия и движение, которые продвигают нас вперед, помогают сжигать больше калорий и укрепляют мышцы верхней части тела.
6. Хорошая осанка. Прогулка с хорошей осанкой означает, что мышцы спины и ягодиц работают более мощно. Поэтому вы будете в состоянии идти быстрее и сжигать больше калорий.
7. Мышцы брюшного пресса. Некоторые эксперты считают, что мышцы брюшного пресса наиболее эффективно тренируются стоя. Для поддержания хорошей осанки и тонуса мышц живота, подтяните их внутрь и вверх, но продолжайте дышать нормально. Дыхание не задерживайте.
8. Правильная ходьба. Ходите с пятки на носок. Начинайте с касания пяткой земли, накатывайте через арку ступни и отталкивайтесь пальцами ног. Это дает вам не только больше энергии и сжигает больше калорий, но и укрепляет икры ног, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц, помогает удлинить мышцы ног.
9. Увеличьте длину шага. Лучший способ быстро ходить – участить шаги. Но, чтобы добавить разнообразия и работу мышцам ног, увеличьте длину шага. Делая большие шаги, вы укрепляете внутренние и внешние мышцы бедер.
10. Добавьте интервальную тренировку. Ничто так хорошо не сжигает жир, как интервальные тренировки, которые представляют собой чередование коротких энергичных и слабых физических нагрузок. Например, можно идти в умеренном темпе в течение 5 минут, а затем в течение 1 или 2 минут пройти быстрым шагом (чуть ниже точки перехода на бег). Затем вернитесь к нормальному темпу, восстановитесь в течение 5 минут и повторите ускорение. Это усилит процесс сжигания жира, повысит уровень вашей физической подготовки, увеличит скорость ходьбы и будет держать ваш метаболизм на более высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки.
Посетители сайта часто задают вопросы «Почему я начал худеть вначале ходьбы, а потом все прекратилось», «Почему я не худею, даже после нескольких месяцев занятий скандинавской ходьбой» и др. Я отвечаю им в своих письмах и комментариях, но вопросов не становится меньше. Да и ответы на них не такие уж краткие и простые. Поэтому я написал книгу, в которой вы найдете ответы на многие вопросы, связанные со снижением веса при помощи скандинавской ходьбы. С книгой Вы можете познакомиться здесь.
Здоровья вам.
С уважением, Сергей Айдинов
Читайте еще по теме «Скандинавская ходьба»
- Техника скандинавской ходьбы
- Снаряжение для скандинавской ходьбы
- Скандинавская ходьба: требования к выбору палок
- Скандинавская ходьба: питание до тренировки
- Скандинавская ходьба: питание после тренировки
- Скандинавская ходьба: питьевой режим
- Скандинавская ходьба: почему она полезна?
- Скандинавская ходьба и диабет 2 типа
- Скандинавская ходьба и гипертония
- Скандинавская ходьба для пожилых
- Польза скандинавской ходьбы для контроля артериального давления
- Техника скандинавской ходьбы: типичные ошибки
- Скандинавская ходьба: особенности ходьбы по твердой поверхности
- Диета при скандинавской ходьбе
- Польза скандинавской ходьбы
Опубликовано в рубрике 
Метки: 
Спасибо за исчерпывающий материал. Очень заинтересовал. Обязательно попробую.
Очень хорошо, что Вам понравился материал. Благодарю, Татьяна, за комментарий. Желаю Вам здоровья и успехов в освоении скандинавской ходьбы.
Очень интересно и содержательно. Спасибо!
Спасибо, Полина, за комментарий. Очень хорошо, что Вам понравилась статья.
Огромная благодарность Автору за труд по написанию статьи. Это настоящее методическое руководство для желающих сбросить вес естественным и привлекательным способом, а самое главное -безопасным для здоровья, чем мы сейчас в Челябинске и занимаемся.
Алексей, мне очень приятно, что Вам понравилась статья. Благодарю Вас за комментарий.
Спасибо за статью! Хотьбой занимаюсь 5 раз в неделю по часу. Насчет потери веса затрудняюсь сказать -не заметила, а вот то что тело стало подтянутым -это точно!! Да и удовольствие доставляет больше чем бег, так как после бега болит колено, а после хотьбы с палками нет!
Спасибо, Марина, за комментарий.
сергей, мы живем в якутии а у нас зимой 40-50 градусные морозы можно в таких условиях заниматься?
Татьяна, выбирайте все-таки более «теплые» дни. Конечно, если Вы привыкли к этим морозам, то при соответствующей одежде и с осторожностью можно заниматься.
сергей а можно зимой заниматься на спортзале илиобязательнона улице
Благодарю за комментарий, Татьяна. Скандинавской ходьбой обязательно надо заниматься на улице. Успехов Вам.
Спасибо большое за интересные и исчерпывающие сведения о скандинавской ходьбе. Палки лет 5 назад exel подарила племянница . Долгие годы беспокоит боль в колене- на мрт Разрыв мениска. Все время откладывала начало ходьбы. А теперь понимаю- пора! Палки будут облегчить нагрузку на суставы . И сбросить лишний вес не помешает .
Да, Татьяна, от ходьбы большая польза. Здоровья Вам. Благодарю за комментарий.
Большое спасибо за все статьи сайта. Хожу 4,5 мес. потеряла 9 кг. Хожу с нагрузкой.Медведь-пестун заставил поменять место ходьбы. Прочитала, что надо ходить 5 дней и 2 восстанавливаться.Это обязательно? Я хожу 7 дней по 1-1,5 часа(мне 63 года).
Надежда, здравствуйте. Благодарю Вас за комментарий. Восстановление организма не менее важно, чем сама тренировка. Поэтому дайте организму время на восстановление, а то просто получите антирезультат в виде усталости, апатии, болезненности и нежелания заниматься. Прислушивайтесь к себе. А медведя-пестуна остерегайтесь. Всего доброго Вам, Надя.
Спасибо за инструкции. Живу в Финляндии, занимаюсь, подсчитываю, довольна результатом. Здесь не заниматься своим здоровьем стыдно да и ОООчень дорого.
Думаю, что читателям нашего журнала полезна Ваша информация.Многие путешествуют в скандинавские страны, покупают здесь недвижимость, остаются жить и работать, но, к сожалению, не познают полезные и совершенно не затратные способы сохранения форм и здоровья.
Здравствуйте, Фотиния! Дважды был в Финляндии и убедился, что финны очень внимательно относятся к своему здоровью.
Благодарю Вас, Фотиния, за комментарий. Другая страна, но менталитет остается российским.
Здравствуйте.Я начинающий ходок,все понятно,кроме частоты пульса.Можно ли проще проверить правильно ли выбрана нагрузка,то есть выбрана скорость?Подскажите пожалуйста.
Добрый день! Если при ходьбе у Вас свободное дыхание или Вы свободно можете разговаривать с попутчиком, то нагрузка выбрана правильно.
Здравствуйте, хотела спросить, я приобрела палки, по росту мне подходят больше 115 см (у меня рост где-то 167-169, в зависимости на сколько выпрямлюсь при кифозе, а вес 69 кг), но когда я выбирала палки, прямой локоть у меня получился четко при 120 см и я взяла этот размер. Я еще не научилась ходить правильно, но чувствую напряжение в кистях при ходьбе. И я в сомнениях, это больше от того, что неправильно шла, или все-таки надо 115 см. длину. На что лучше ориентироваться на на подсчет, или чтоб прямой локоть был? Пройдет ли со временем это напряжение. Я наверно померю еще раз 115 см, но если у вас есть какие-то мысли на этот счет, пожалуйста поделитесь!
Татьяна, благодарю Вас за комментарий. Конечно, для Вашего роста более подходят палки длиной 115 см. Вообще расчет длины палок зависит от степени вашей физической подготовленности. Пожилым людям или людям с не очень высокими физическими данными необходимо умножить свой рост (в сантиметрах) на коэффициент 0,66, для физически подготовленных – рост х 0,68, для спортсменов – рост х 0,7. Необходимо иметь в виду, что, чем выше длина палок, тем больше нагрузка на определенные мышцы тела, в частности на плечи. А напряжение в кистях происходит, видимо, потому что вы идете слишком зажатые и не «открываете» руку, которая находится в заднем положении. Идите спокойно, как при обычной ходьбе и не напрягайтесь. Движения должны быть естественными. Успехов Вам, Татьяна.
МНЕ 66 ЛЕТ. МНЕ ОЧЕНЬ НРАВИТСЯ ЭТА ХОДЬБА,Я ХОЖУ 4 РАЗА В НЕДЕЛЮ ПО 3-4 КМ ,НО ЧУВСТВУЮ ,ЧТО ХОЖУ НЕ ПРАВИЛЬНО. ПОЧЕМУ ТО РУКИ В НАПРЯЖЕНИИ,И Т Д,КАК НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ХОДИТЬ
Благодарю, Надежда, за комментарий. Техника ходьбы с палками понятна из-за естественности и функциональности движений. Она достаточно проста в освоении. Необходимо только помнить о том, что руки должны двигаться по той же траектории, что и при обычной ходьбе или беге. Рука, находящаяся в заднем положении должна быть «открыта», то есть вы должны отпускать палку. В это время рука как бы отдыхает. Не напрягайтесь, идите спокойно. Движения должны быть естественными. Успехов Вам, Надежда.
Так это прогулка какая-та получается
Нет, Татьяна, это не прогулка. Читайте внимательней.
Здравствуйте! Четыре месяца назад попала в ДТП с образованием трещин лонной кости таза и крестца без смещения. Недавно вышла на открытый стадион (больше ходить негде) с палками. Хожу по 40-60 мин. ежедневно. Пока не трудно. Правильно ли делаю? Что еще посоветуете для восстановления? С уважением, Лариса
Лариса, благодарю Вас за комментарий. Все вы делаете правильно. Нагрузка нормальная. Не форсируйте события. Здоровья Вам.
Здравствуйте. Занимаюсь ходьбой уже 2 года, хожу только по пересечённой местности, в день — 5-7 км, на выходных — 10-14 км. Палки 115 см при росте 167. Но стала чувствовать, что не хватает только ходьбы, поэтому для пущей «нагрузки» приобрела ещё манжеты на запястья, 1200 гр каждый. Уже полгода хожу с ними, толку практически нет, а вот у вас прочитала, что это может привести к проблемам и испугалась. К каким именно? и ещё вопрос. У меня уже 2 раза с начала моей практики ходьбы было воспаление надкостницы голени, особенно если я усиленно хожу ежедневно по 10 км. Связано ли это с ходьбой? или это из-за другого? С уважением, Илона
Благодарю, Илона, за комментарий. Вопросов много, отвечу письмом.
Сергей добрый день! Занимаюсь скандинавской ходьбой через день по 60-90 мин через день по утрам. Темп средний. А вот вес стоит и не худеется((( Что делаю не так?
Благодарю за комментарий, Лидия. Причин может быть много. Желательно, чтобы вы соблюдали следующее:
1) Должна правильно выполняться техника ходьбы. Часто начинающие ходят, просто переставляя палки. Поэтому мышцы верхней части тела не задействованы. Отсюда низкая эффективность ходьбы.
2) Нагрузку (скорость ходьбы) во время ходьбы можно проконтролировать по пульсу. Чем больше нагрузка, тем выше пульс. Если вы хотите похудеть, то важно, чтобы пульс находился в зоне сжигания жира. Она примерно находится в пределах 60-70% от максимальной частоты пульса. Для женщин максимальная частота пульса равна 226 минус ваш возраст.
3) Для ходьбы желательно выбирать пересеченную местность с небольшими и средними перепадами высот.
4) После тренировки не кушайте в течение 1,5-2 часов.
5) Соблюдайте правильное питание. Возможно, необходимо изменить пищевые привычки.
Дополнительно еще раз посмотрите рекомендации статьи «Скандинавская ходьба и потеря веса». Все получится, если будете регулярно заниматься. Успехов.
Доброго времени суток! Палки купила прошлым летом в Риге. Но осенью оказалась в НИИ онкологии. Операция. химия, облучение… Вес вырос. Не знаю можно ли мне ходить теперь с палками?
Валентина, благодарю за комментарий. Противопоказаний нет. Проконсультируйтесь еще с врачом.
Благодарю за интересную статью! Занималась бегом и зимой тоже, но так как есть избыточный вес, то было тяжело. Открыла для себя скандинавскую ходьбу с руками, но без палок. Темп держу постоянный и достаточно быстрый.Можно ли ей заниматься без палок? И какой темп лучше держать для снижения веса? сейчас занимаюсь по 40-50 минут ежедневно в темпе выше среднего. Вес стоит.
Екатерина, благодарю за комментарий. Без палок — это не скандинавская ходьба. Именно палки для ходьбы позволяют включить в работу мышцы верхней части тела. Больше мышц активизируете во время ходьбы — больше жира сжигаете. Почитайте повнимательней статьи по скандинавской ходьбе, там найдете ответы на все ваши вопросы.
Сергей, наш городок небольшой — есть возможность приобрести только палки для трекинговой ходьбы. Они категорично не подходят для скандинавской ходьбы?
Марина, палки для треккинга тяжелее, чем палки для скандинавской ходьбы. Они изготавливаются из металла, который не гнется, поэтому при отталкивании удар не гасится и переходит в суставы рук. Если вас это не смущает, то можете пользоваться ими.
Сергей, спасибо за информацию, доступно изложенную. Пожалуйста, ответьте на ряд вопросов: 1. Окружность кисти равна 17,5-.18см,размер темляка будет равен 5-8. А если обозначение в буквах (S, M, L . . .), то это какая буква будет обозначать размер? 2. Я только собираюсь начать занятия сканд. ходьбой. В продаже (город Саранск) нашла только палки китайского производства длиной от 110 см. При моем росте нужны палки длиной 105 см. Со здоровьем проблемы. Пенсионерка. Далеко не спортсменка. Посоветуйте, пожалуйста, какие и в каких спортивных магазинах палочки приобрести можно непосредственно в С-Петербурге, или же через какой интернет-магазин в Москве-Питере и т. д. Для меня разумней было бы приобрести телескопические. Спасибо. С уважением Надежда.
Надежда, благодарю за комментарий. Буквенные обозначения примерных размеров темляка такие: S (обхват ладони 12-18 см), M (обхват ладони от более 18 до 23 см) и L (от более 23 до 30 см). Вы пишите, что далеко не спортсменка. Значит вам при подборе палок ваш рост необходимо умножить на коэффициент 0,66. Адрес интернет-магазина я вам пришлю. Всего вам доброго.
До начала ходьбы весил 96 кг в возрасте 65 лет. Ежедневные часовые прогулки на стадионе в течение 7 месяцев позволили снизить вес до 82 кг. общее самочуствие резко улучшилось, исчезли боли в суставах, улучшился сон.
Прекрасно! Так держать.
68 лет. Завтра пойду 5 й день по стадиону кругами с ошибками, конечно. Разболелись мышцы голени( натираю мазью). Иду на «занятие» с большим желанием. Ваши по доброму открытые рекомендации по пунктам законспектировала. Буду осваивать мастерство. Статья внесла ясность. Спасибо!!!
Благодарю за комментарий, Наталья. Здоровья вам.
Здравствуйте. Сергей, для того, чтобы вес ушел, 1,5-2 часа лучше не есть, а как же необходимые организму углеводы в течении первого получаса после тренировки? Спасибо Вам за Ваши статьи! Очень иформативны и очень нужны начинающим!
Благодарю, Светлана, за комментарий. После тренировки усиливается обмен веществ (метаболизм) из-за чего косвенно увеличивается процесс сжигания жира. Поэтому тем, кто желает сбросить лишний вес в течение 1,5-2 часов не рекомендуется кушать. У кого с весом все в норме в течение 20-30 минут после ходьбы рекомендуется принять пищу богатую углеводами. Всего вам доброго.
хожу уже пару лет,если соблюдать рекомендации то конечно худеешь.важно что заниматься можно людям с проблемными суставами,у меня это колени.и ходьба-она как наркотик,видимо выброс такой в кровь эндорфинов-которые гормоны счастья,что ходить именно хочется,то есть я нашла спорт-который мне подходит.спасибо за материалы.
Ольга, благодарю вас за комментарий. Здоровья и успехов вам.
Здравствуйте Сергей! Сегодня был мой первый поход, за час прошли 5км. Раньше я не занималась спортом, большой избыточный вес, тяжело…Пошла с подругой, она выше меня ростом и шагает шире.Я бежала за ней, технику ходьбы просто не успевала соблюдать. Уговаривала подругу чередовать темп, но она не в какую. Посоветуйте мне, в каком темпе ходить чтобы сбрасывать вес? За сколько времени нужно пройти расстояние 5км? Спасибо за ответ.
Ольга, поздравляю вас с первым занятием. Главное не бросайте тренировки. Постарайтесь подобрать себе напарника с близким вам уровнем физической подготовки. Не надо ни за кем гоняться. Нагрузку надо увеличивать постепенно. Она зависит от частоты занятий, их продолжительности и интенсивности. В данном коротком комментарии раскрыть суть этих параметров невозможно. Результативность тренировок зависит от интенсивности занятий. Чем больше физическая нагрузка, тем выше пульс. Существует несколько тренировочных зон, в том «зона сжигания жира» (пульс должен быть 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений, МЧСС). Для женщин МЧСС равен 226 минус возраст (полных лет). Я написал Руководство по скандинавской ходьбе, там все расписано (можете приобрести). Успехов вам, Ольга.
Уважаемый Сергей! Начала ходить с палками, эффект очень нравится, но смущает один момент: с рекомендуемыми 0,66 от роста (у меня рост 163, соответственно, длина где-то 110) ходить невозможно, поставила длину 135 — вот так удобно. Что не так?
Елена, если говорить о коэффициентах, то существуют 3 рекомендации: 0,66 для пожилых людей и тем, у кого не очень высокие физические данные (это группа «Здоровье»), 0.68 для физически подготовленных людей и 0,7 для спортсменов (группа «Спорт»). Длина палок для Вас должна быть 110-115 см. Палки длиной 135 см — это для лыжной ходьбы. Неправильный выбор палок может повлиять на эффективность техники ходьбы, а при длительном применении может привести к травме. Имейте в виду, что чем длиннее палки, тем больше нагрузка на плечевой пояс. Мне не совсем понятна ваша фраза «ходить невозможно». В чем здесь проблема? Напишите.
Упс. Прошу прощения за беспокойство — глазомер у меня никуда, приняла за длину нанесённые на палку цифры. 🙂 А они явно что-то другое обозначают.
Здравствуйте!Возможна ли скандинавская ходьба,если год назад была операция эндопротезирование левого плечевого сустава имплантом Delta Xend?
Можно начать с небольших нагрузок. Но все-таки проконсультируйтесь с вашим врачом. Только он обладает информацией о вашем состоянии после операции.
Отличная статья, спасибо! Хожу уже 9 месяцев — только положительные впечатления. Всем рекомендую. Вот только не понимаю одного- со мной в городском парке занимаются поклонники скандинавской ходьбы, но они все почему-то женщины. Ни один мужчина не обратился ко мне за советом или консультацией за все время.Прямо дискриминация какая-то. Или сильный пол считает этот вид оздоровительной нагрузки недостойным настоящих мужчин? А как у Вас? Ведь болячки и недуги и у тех и у тех.
К сожалению, Алексей, мужчины меньше заботятся о своем здоровье.
Отличный способ похудеть. Главное, что при таком способе ходьбы снижается нагрузка на суставы. Благодаря этому шанс скинуть вес появляется и у пожилых людей, которые отказываются от походов на дальние расстояния как раз из-за проблем с ногами.
Благодарю вас, Мирослава. Вы правы.
Я новичёк, но стараюсь, хожу с палками несколько раз в день, нагрузка чувствуется….спасибо автору за статью, мне интересно было прочитать..хотелось бы спросить, можно ли ходить мне, если есть мениск колена, шипы и синовиальная киста, вообще у кого проблемы с коленками не противопоказана ходьба?? И у меня массивная верхняя часть тела, спина…хочу сжечь весь жир там, и поэтому хочу добавить грузы на запястье, правильно ли это? Или я ещё больше накачаю, спасибо огромное.
Людмила, если вам не запрещено заниматься обычной ходьбой, то скандинавской ходьбой можно тем более, потому что палки частично снимают нагрузку с колен. Однако следует начинать с небольших нагрузок. Важно соблюдать принцип постепенности увеличения нагрузок. Они должны быть адекватны вашему физическому состоянию. Вы пишите, что занимаетесь ходьбой с палками по несколько раз в день. Нет необходимости форсировать события и ходить по несколько раз в день. Так можно ухудшить состояние колен. Я правда не знаю сколько вы проходите километров каждый раз и с какой интенсивностью. Начинайте ходить с небольшой скоростью по 3-4 раза в неделю по 30-40 минут и постепенно доводите до 4-5 раз в неделю по 60-90 минут. При этом не забывайте, что организм обязательно должен восстанавливаться после тренировок. Поэтому тренировками занимаются не каждый день. Когда через несколько месяцев вы втянетесь, начинайте постепенно увеличивать нагрузки. Думаю, что пока никаких утяжелителей не надо использовать. И еще, Людмила, я посоветовал бы проконсультироваться со своим лечащим врачом. Он лучше знает ваше состояние. Успехов и здоровья вам.
Здравствуйте, начала ходить недавно, нравится. Но заболела, кашель, пришлось сделать перерыв две недели. У меня большой избыточный вес, хочется похудеть. Пытаюсь привлечь мужа, купила ему палки. Но он почему-то не очень горит желанием. Когда он не хочет идти со мной, иду одна. Отдыхаю духовно, когда хожу. Стараюсь ходить не менее часа и не менее 4 км в день.
Марина, очень хорошо, что начали заниматься ходьбой с палками. Только не бросайте занятия и, главное, постарайтесь соблюдать основные принципы: систематичность, постепенность и адекватность нагрузок вашему физическому состоянию. Терпения вам и здоровья.
Заинтересовалась скандинавской ходьбой, почитала комментарии, еще больше воодушевилась. Осталось купить палки и вперед. Благодарю за статьи. С уважением, Светлана.
Именно так, Светлана.
прекрасная статья! спасибо!хожу по 8 км ежедневно уже в течении месяца,довольна!У меня такой вопрос :надо ли кутаться потеплее, чтоб по больше попатеть?
Нет, Алла, кутаться потеплее не надо. Одежда должна быть легкой, комфортной, сухой, воздухопроницаемой (то есть должна «дышать») и не должна ограничивать движения. Успехов вам и здоровья.
Доброго Вам времени суток! У меня такой вопрос — а если два дня отдыха заменять плаванием в бассейне, думаю, что хуже не будет?
Да, Нелли, вполне можно заполнить эти дни плаванием.
Здравствуйте.У меня была очень серьезная операция на брюшной полости.Пока большие нагрузки на эту область нежелательны.Но я хожу с большим удовольствием,чувствую хороший тонус и настроение.Общее самочувствие прекрасное,но переживаю за живот.Вопрос похудения у меня не стоит,просто хочу улучшить физическую форму,поднять иммунитет. Скажите,пожалуйста,можно минимизировать нагрузку на мышцы брюшной полости?Пока для подстраховки одеваю на тренировку корсет,который носила после операции.Врачи говорят,физ.нагрузка хорошо,но беречь живот.Спасибо.
Добрый день, Елена! Минимизация нагрузки на мышцы брюшной полости достигается за счет уменьшения общей физической нагрузки на организм. Это может быть достигнуто за счет уменьшения количества тренировок в неделю, продолжительности каждой тренировки и степени нагрузок на каждом занятии. Попробуйте следующую программу тренировок: первые 2 недели по 3 тренировки по 20-30 минут. Интенсивность ходьбы рассчитывайте по пульсу. Для этого необходимо сначала рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС=226-ваш возраст). Ваш пульс во время ходьбы должен быть в интервале 50-60% от МЧСС (оздоровительная зона). 3я-4я недели — 3-4 тренировки по 25-40 минут, 5я-8я недели — 4 тренировки по 30-45 минут, 9я-16я недели — 4-5 тренировок по 45-60 минут. Все тренировки старайтесь проводить только на ровной местности, при этом частота пульса должна быть в интервале 50-60% от МЧСС. Елена, в ходе тренировок прислушивайтесь к своему организму. При необходимости корректируйте программу тренировок, но не форсируйте события. Успехов и здоровья вам.
Здравствуйте, начала заниматься скандинавской ходьбой месяц назад, хожу по 5-7 км в день за 1час 15 мин, пару дней в неделю отдыхаю. Вес стоит на месте, хотя цель была как раз сбросить лишние 5 кг. Диету и водный режим соблюдаю. Не подскажете, в чем может быть причина? Мне 44 года, к физическим нагрузкам привыкла.
Добрый день, Наталья! Возможные причины: 1) Не правильно выполняется техника ходьбы. Часто начинающие при ходьбе просто переставляют палки («выгуливают» их). Поэтому мышцы верхней части тела недостаточно задействованы. Отсюда и низкая эффективность ходьбы. 2) Если хотите похудеть, то Ваш пульс во время ходьбы должен находиться в «зоне сжигания жира» (для Вашего возраста это примерно интервал 109-128 ударов/мин.). В этой зоне Вы должны находиться не менее 20-30 минут. 3) Если Вы привыкли к нагрузкам, то постарайтесь усложнить условия тренировки, например, занятия проводите на пересеченной местности с небольшими и средними перепадами высот. 4) За час до тренировки и 1,5-2 часа после тренировки не кушайте. 5) Соблюдайте правильное питание. Возможно необходимо изменить пищевые привычки. Снизьте калорийность пищи. Не забывайте пить воду. 5) Можно использовать интервальные тренировки. Об этом еще раз почитайте в данной статье. Километраж и время прохождения вполне нормальные. Продолжайте ходить. Постепенно наладится метаболизм и все будет нормально. Всего Вам доброго, Наталья.
Спасибо,за доступно изложенную информацию и комментарии.
Благодаря этому , мы с подругой,
сможем теперь правильно и быстрее достичь нужных нам результатов!
Будьте здоровы!!!
Благодарю, Людмила, за комментарий. Успехов и здоровья Вам и Вашей подруге.
Добрый день!У меня в августе 2014года была операция на брюшной полости (онкология). Скандинавской ходьбой занимаюсь с удовольствием целый месяц каждый день.Но прочитала, что нельзя заниматься при операциях на брюшной полости. Как Вы считаете,продолжать мне заниматься или что-то поменять? Заранее спасибо.
Валентина, нельзя заниматься, если операция на брюшной полости проводилась недавно. Это не Ваш случай. Вы ведь наблюдаетесь у врача? Если реабилитация идет нормально, то ходьба с палками никоим образом Вам не помешает, а наоборот. Просто необходимо соблюдать некоторые правила (и не только Вам). Ходить надо не более 5-6 раз в неделю, а 1-2 дня обязательно оставлять на восстановление организма. Это также важно как и сама тренировка. Вы занимаетесь всего месяц, поэтому не форсируйте события, прислушивайтесь к своему организму и управляйте нагрузкой. Здоровья и успехов Вам. С праздниками Вас.
Спасибо за сайт.Периодически ищу себе что-нибудь для подпитки и мотивации .чтобы не бросить свою любимую ходьбу.и вот сегодня вышла на ваш сайт. 65 лет.Хожу с 1.04.16 одна.единомышленников пока нет.Хожу с лыжными новыми палками -115 см при росте 168.-ежедневно .кроме субботы.по полчаса около 2 км.Хожу вечером перед сном. Вопрос-лучше утром или вечером? И движение рук- правая рука-правая нога? или же наоборот — правая нога-левая рука? В разных источниках по разному утверждают это. Немного похудела за 5 мес-около 5 кг.надо бы ещё расстаться с 10. Недавно при ходьбе оступилась в ямку левой ногой .нога как бы подогнулась и не знаю из-за этого ли колено стало беспокоить-когда посижу идёт боль в бедро от колена потом проходит и разогнуть, полностью выпрямить больно тоже.Хотя продолжаю делать свои утренние упр-я -«Око возрождения»-5 тибетских упр-ий и по Бубновскому тоже. Ходить с палками тоже мне это не мешает.Сразу ходила медленно.немного задыхалась.сейчас быстрее — за 1 мин-115-120 шагов. шаг около 70 см. Хочу прибавить расстояние до 4-5 км и время ходьбы до 1 часа. Что вы ещё можете посоветовать? Спасибо!
Благодарю Вас, Антонина, за комментарий. Буду отвечать в той последовательности, в которой Вы задаете вопросы. Длина палок выбрана правильно, но для ходьбы желательно приобрести специальные палки для скандинавской ходьбы. Если Ваши лыжные палки из алюминия, то это увеличивает риск появления воспаления суставной капсулы локтевого сустава. Кроме того, у лыжных палок металлический наконечник изготовлен из более мягкого металла и рассчитан на снежный покров, а не на долгую ходьбу по твердой поверхности. Другим недостатком лыжных палок является отсутствие резиновых наконечников для ходьбы по твердым поверхностям. Правильно делаете, что оставляете один день для отдыха. Для восстановления организма обязательно необходимо выделять 1-2 дня отдыха. Занятия скандинавской ходьбой в принципе можно проводить в любое время, но лучше в утреннее время.Они повышают тонус организма и дают заряд бодрости на весь день. По поводу взаимодействия рук и ног. Ходить необходимо также как и при обычной ходьбе, то есть правая нога-левая рука и т.д. Другого не дано. Что еще можно посоветовать? При организации тренировок необходимо соблюдать следующие основные принципы: систематичность занятий ходьбой, постепенность увеличения нагрузок и адекватность нагрузок Вашему возрасту, состоянию здоровья и Вашей физической подготовленности. Вы уже занимаетесь шестой месяц, поэтому занятия постепенно можно доводить до 1-1,5 часов и расстояние до 5-6 км и более. При этом важна правильная техника ходьбы, а не простое выгуливание палок. Не форсируйте события. Прислушивайтесь к своему организму. Будут вопросы — пишите. Успехов в ходьбе и здоровья.
Сергей,спасибо за внимание .даже не ожидала такого быстрого ответа! Мне тоже хотелось бы себе настоящие палки для ходьбы.Может быть когда-то смогу сделать себе такой подарок..Наконечники на этих лыжных палках муж мне обмотал пока на лето изолентой .чтоб они не стучали,когда иду по тротуару,но стараюсь ходить по мягкой в основном почве,чтоб меньше нагружать колени.Вчера опять получилось пройти только свои 2 км-полчаса ходьбы.К вечеру очень разболелось колено и вся левая нога.но всё равно пошла.у меня ещё варикоз сильный.но это же не является противопоказанием для ходьбы? В газете «ЗОЖ» не один раз встречалось-что такая ходьба очень полезна при варикозе.Вы тоже так считаете? Ещё один вопрос- по поводу раскрытия ладони при движении рук. У меня получается раскрывать ладонь одной рукой при махе рукой вперёд.а другой назад.а чтобы раскрывать ладони обе в положении палок и рук сзади-не получается.Так пойдёт? Сразу я ходила ,уцепившись за палки мёртвой хваткой, и только недавно начала осваивать вот это раскрывание ладони и потом сжатие опять.
Антонина, при варикозе противопоказаний нет, польза есть. А с коленом Вы все-таки обратитесь к врачу. Если необходимо сделайте небольшой перерыв в ходьбе. По поводу раскрытия ладони руки. Когда палка занимает крайнее заднее положение (момент отрыва палки от земли) кисть руки «открывается» и палка становится свободной и удерживается с помощью темляка. Передняя палка прочно удерживается за рукоять. Вы ею отталкиваетесь от земли. Так, что «открывается» только рука, находящаяся в заднем положении. Потренируйтесь — все получится. Когда Вы держите палки мертвой хваткой, руки находятся в постоянном напряжении и Вы устаете. Если руки постоянно «закрыты» (мертвая хватка), то нарушается циркуляция крови в руках. Однако необходимо помнить, что при постоянно «открытых» руках снижается эффективность тренировки. Всего Вам доброго.
Спасибо большое за Ваше внимание и отзывчивость. Будем учиться дальше.Но .наверное .только со специальными палками вот это раскрытие и сжатие рук могло бы получаться лучше.на этих лыжных нет же удерживающего на кисти темляка.только петелька и когда отпускаешь палку -надо быть осторожным .можно и упасть при ходьбе.у меня так получилось -палка чуть не попала под ноги. Колено сегодня пыталась продиагностировать по видеороликам-методикам Бубновского С.М. Если в положении лёжа на спине-колено сгибается и прижимается к животу -значит сустав цел и артроза нет.утверждается у него там. Значит получается дело в мышцах и связках.которые надо тренировать и растягивать.Ну посмотрим как дальше будет чувствовать себя моё колено..А то в больнице смотрят на возраст и ставят всем диагноз артроз и начинают от него лечить. Спасибо Вам.
Всего Вам доброго, Антонина.
Доброго времени суток.Скажите а при грыже в позвоночнике можно заниматься этой ходьбой?Вообще со спиной проблема,сильно болит поясница.Чего ждать от ходьбы усиления боли или это ходьба во благо и при болях в спине?
Наташа, заниматься скандинавской ходьбой при вашей болезнях можно, но нагрузки должны быть умеренными. Начните с 20-30 минут и постепенно в зависимости от вашего состояния увеличивайте время занятий до 50-60 минут. Здоровья Вам.
Здравствуйте! Спасибо большое за столь содержательную статью и исчерпывающую информацию. Здесь написано как раз то, что я искала в интернете. Особенно интересно было узнать об интервальных тренировках.
Я рад, Василина, что Вы нашли то, что искали.
Доброго времени дня! Спасибо за статью! Много слышала о скандинавской ходьбе, но предпочитала бег трусцой…Хочу перейти на ходьбу, т.к.чувствую лишнюю нагрузку на суставы, да и диетолог тоже советует…Подскажите пожалуйста, где в Нижнем Новгороде можно купить палки. Спасибо!
Ирина, адреса выслал. Желаю Вам успехов в освоении скандинавской ходьбы. Здоровья Вам.
Здравствуйте, Сергей. Давно мечтала заняться скандинавской ходьбой, но всё откладывала. Сейчас мне 63 года,здоровье неважное, постоянные головные боли, слабость. Хочу спросить, не повредит ли ходьба моим суставам? У меня деформирующий остеоартроз голеностопных и лучезапястных суставов, 2 грыжи позвоночника. Врачи толком ответить мне не смогли. И ещё… не могу отрегулировать длину палок. На мои 170 см роста нужна длина 112-115 см. А мерить откуда и до куда? ))) Подскажите пожалуйста.
Ольга, для вашего роста длина палок должна быть 115 см. Если у вас нет противопоказаний для обычной ходьбы, то скандинавской ходьбой можно заниматься. Начните с 15-20 минут в медленном темпе. Постепенно через несколько недель продолжительность ходьбы можно увеличить до 30-45 минут. У вас, видимо, телескопические палки. На палках есть метки, по которым легко установить нужную их длину. Будут вопросы — пишите на мой email. Он указан на странице «Контакты». Всего вам доброго.
У меня гипертония можно ходить и сколько но после ходьбы хорошо
Виктор, давать какие-либо советы заочно сложно. На тренировках Вам надо ориентироваться на частоту сердечных сокращений (пульс). Для Вас подойдет оздоровительная зона. Она определяется следующим образом. Определяется максимальная частота сердечных сокращений. Она равна 220-ваш возраст(полных лет). Затем получившееся число умножаете на 50% (нижняя пульсовая граница), а затем на 60% (верхняя граница интервала). Тренировки можно проводить в медленном прогулочном темпе в течение 20-30 минут. В дальнейшем продолжительность ходьбы можно постепенно увеличить до 50 минут. Во время тренировки прислушивайтесь к своему организму. Не должно быть ощущений боли, слабости и дискомфорта. В ходе и конце тренировки контролируйте пульс. Виктор, прежде, чем начать тренировки проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Он лучше знает особенности протекания вашей болезни. Успехов Вам и здоровья.