Часто излишки нашего веса мы объясняем тем, что у нас медленный метаболизм. Действительно ли он виновен в этом? И можно ли увеличить наш метаболизм, чтобы сжечь больше калорий? Частично об этом говорилось здесь.
Метаболизм (обмен веществ) — процесс преобразования пищи и напитков в энергию
Метаболизм — это сложный биохимический процесс, при котором наш организм превращает то, что мы едим и пьем в энергию. В основном его скорость зависит от количества калорий необходимых нам для поддержания нашего организма в нормальном состоянии. Так какова же наша ежедневная потребность в этих калориях? Она строго индивидуальна для каждого из нас. Прислушивайтесь к своему организму, изучайте его, дружите с ним и вы поймете, сколько калорий ему достаточно для нормального функционирования. А вообще-то наша ежедневная потребность в калориях (ЕПК) включает три составляющие:
1. Базальный метаболизм (БМ). Это количество калорий, которое необходимо для поддержания нормального функционирования нашего организма: работа сердечно-сосудистой, дыхательной, центральной нервной систем, регулировка уровня гормонов и т.п. Причем это количество калорий сгорит в нашем организме даже, если мы просто будем валяться на диване весь день. Базальный метаболизм известен еще как общий обмен веществ. На наш индивидуальный базальный метаболизм влияют следующие факторы:
- возраст (объем мышц с возрастом снижается, жира становится больше, а калории сгорают медленнее);
- пол (у мужчин по сравнению с женщинами, как правило, больше мышц и меньше жира, а значит, сжигается больше калорий);
- вес и состав тела (у кого больше мышц, сжигается больше калорий, даже в состоянии покоя);
- генетические факторы.
Энергетические потребности для поддержания основных функций организма относительно постоянны и мы не можем их так просто изменить. Наш базальный метаболизм составляет примерно 65-70% от ежедневной потребности в калориях и зависит главным образом от чистой массы тела (особенно мышц). БМ варьируется в зависимости от объема мышц у человека. Даже в состоянии покоя, человек с большим объемом мышц будет сжигать больше калорий, чем человек с меньшим объемом.
С возрастом БМ снижается примерно на 2% -3% в десятилетие. Мышечная масса тела является единственным фактором, которым может управлять человек для увеличения или уменьшения БМ. Для упрощенного расчета базального метаболизма используется следующее соотношение: БМ = общий вес тела в кг Х 20-22ккал.
Конечно, правильней было бы вместо общего веса брать чистую мышечную массу, но, к сожалению, не все мы знаем ее значение. Можно, конечно, пройти специальное обследование, называемое «импедансометрией», и вычислить процент «сухой» массы (мышц), жировой ткани, костной массы и воды в нашем теле. Кстати, для этого можно также использовать специальные электронные весы.
2. Тепловой эффект питания (ТЭП). Это количество калорий, необходимое для переваривания, всасывания питательных веществ и извлечения из них энергии. Его вклад в ЕПК составляет около 10%, а по некоторым оценкам еще ниже. ТЭП также как и БМ относительно стабилен и не подвластен нашему управлению.
ТЭП зависит от:
- калорийности пищи;
- состава жиров, белков и углеводов в еде;
- индивидуальной диеты.
При этом необходимо помнить, что на усвоение таких питательных веществ, как белки, жиры и углеводы, уходит различное количество энергии. Например, энергозатраты на усвоение белков составляет примерно 15-20%, жиров – около 3%, а углеводов – 10-15%, то есть наиболее энергоемкими являются белки и углеводы. Тепловой эффект питания также как и базальный метаболизм снижается с возрастом. Хоть и считается, что физическая активность и спортивная подготовка влияют на ТЭП, однако пока неясно, как эта связь работает.
3. Тепловой эффект активности (ТЭА). Это остальная часть ежедневной потребности в калориях, которая тратится на повседневную жизнь, работу и физические упражнения, то есть на выполнение различной физической деятельности, включая ходьбу и подъем по лестнице, утреннюю зарядку, посещение магазинов, работу с пылесосом, игру в теннис, плавание, танцы и т.д. ТЭА обычно составляет примерно 15-30% от ежедневной потребности в калориях и зависит от того насколько вы активны.
Физическая активность является самой главной составляющей ежедневной потребности в калориях, которая нам подвластна и мы можем ею управлять. Это очень важный инструмент для снижения веса. У людей, ведущих сидячий образ жизни, ТЭА намного ниже, чем у тех, кто регулярно тренируется или занят тяжелым физическим трудом.
ТЭА, в свою очередь, включает в себя калории, которые расходуются:
- во время тренировки;
- и после тренировки.
Калории, сжигаемые через физическую активность, связаны с массой ваших мышц. Мышцы выполняют физическую работу, при этом сжигаются калории и, в свою очередь, наращиваются мышцы – это бесконечный цикл. Чтобы сжечь больше калорий, увеличивайте вашу физическую активность и мышечную массу.
В зависимости от интенсивности и продолжительности физической нагрузки, метаболические процессы от теплового эффекта активности могут сохраняться в течение нескольких часов после тренировки, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Это, пожалуй, одно из самых значительных преимуществ физических упражнений в потере веса, то есть, после тренировки, находясь на отдыхе, у вас продолжают «гореть» калории и вы продолжаете худеть. Последние исследования показывают, что чем интенсивнее тренировки, тем дольше эффект сгорания калорий после тренировки, то есть дольше процесс сгорания лишних калорий.
Управление весом требует, чтобы все механизмы расхода энергии (БМ, ТЭП и ТЭА) работали слаженно и играли свою роль в ежедневной регуляции тела для поддержания энергетического баланса.
Метаболизм и наш вес
Заманчиво, конечно, ссылаться на метаболизм и искать в нем причины нашего избыточного веса. Но так как метаболизм – это естественный процесс, наш организм в целом поддерживает его баланс в соответствии с нашими индивидуальными потребностями. Именно поэтому, когда мы назначаем себе так называемые «голодные диеты», наш организм замедляет эти естественные процессы и сохраняет калории для выживания.
Чрезмерное увеличение веса в редких случаях может быть связанно с такими медицинскими проблемами, как синдром Кушинга или проблемы со щитовидной железой (гипотиреоз), которые могут замедлить обмен веществ.
К сожалению, основной причиной увеличения веса является избыточное употребление калорий, которые не сгорают, а откладываются в виде жира. Основы потери веса весьма просты: либо мы сокращаем потребление калорий, либо, увеличивая физическую активность, сжигаем лишние калории. Или в разумных пределах сочетаем то и другое вместе.
Арифметика потери веса
Учтите одно золотое правило: чтобы потерять 1 кг жира, нужно сжечь около 7500 ккал. Таким образом, если вы потребляете больше калорий, чем ежедневная потребность в них, вы будете набирать вес. Если вы поглощаете меньше калорий, чем ежедневная потребность – вы будете терять вес. Пример: ваша ежедневная потребность в калориях без физических упражнений составляют 2000 ккал. Во время еды вы потребляете 2500 ккал, значит, у вас есть излишек в 500 ккал в день. Исходя из этого, вы получите 1 кг лишнего веса в течение 15 дней (500 ккал х 15 = 7500 ккал). Что делать? Ответ прост: должен быть баланс между калорийностью вашего рациона и сжиганием калорий с помощью физической нагрузки. Достаточно каждый день сжигать хотя бы от 300 до 400 ккал для достижения вашей цели по снижению веса.
Физическая активность и метаболизм
Хоть мы не имеем большого контроля над скоростью обмена веществ, но все-таки мы можем контролировать, сколько калорий сжигаем с учетом уровня нашей физической активности. Чем активнее мы будем, тем больше калорий мы сожжем. В этом нам помогут:
- Регулярные аэробные упражнения. Обычная ходьба, скандинавская ходьба, велосипедные прогулки, плавание и др. являются наиболее эффективными способами сжигания калорий. Поэтому аэробным упражнениям вы должны ежедневно уделять не менее 30 минут. Если вы хотите достичь других каких-то больших целей от упражнений, то можете увеличить время занятий еще больше. Если вам сложно сразу выделить большое количество времени для упражнений, попробуйте несколько 10-ти минутных занятий в течение дня. Запомните, чем активней вы, тем больше вы контролируете свой вес.
- Силовые тренировки. Они прекрасно противодействуют потере мышечной массы, связанной со старением. Именно потому, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, она является ключевым фактором в потере веса.
- Стиль жизни. Любая физическая активность помогает сжигать калории. Не ленитесь. Простых способов сжигания калорий много. Не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком, ходите пешком на работу. Даже такие виды деятельности, как работа на даче, гараже способствуют потере веса.
Если вы не можете сбросить лишний вес, несмотря на диету и физические упражнения, посоветуйтесь со своим врачом.
Читайте еще по теме «Метаболизм (обмен веществ)»:
Здравствуйте, Сергей! Спасибо за полезную, содержательную статью. Я всего лишь три недели назад начал с Вашей легкой руки и с Божьей помощью заниматься скандинавской ходьбой, но уже чувствую реальные результаты — вес снижается, мышцы укрепляются, работоспособность растет, и , конечно же растет настроение! Спасибо Вам за позитив!
Так держать, Сергей. Здоровья вам.
Сергей, такой вопрос. Каждый день бегаю. Правильно кушаю. Всё как надо. Но волнует меня другой вопрос. Каждый раз после пробежек, или силовых упражнений, после любой подобной физ. нагрузки ощущается эйфория, радость, поднимается настроение. С чем это связано? Что же такое выбрасывается в наш организм?
Алеша, это объясняется тем, что при физической нагрузке организм вырабатывает гормоны радости: серотонин, эндорфины и другие вещества.