Техника скандинавской ходьбы: типичные ошибки

Техника скандинавской ходьбы: типовые ошибкиДорогие читатели, скандинавская ходьба для миллионов людей многих стран мира стала одним из популярных видов физической активности. К сожалению, несмотря на ее огромную пользу для здоровья, в нашей стране этому виду ходьбы уделяют недостаточно внимания. И это при том, что для занятий скандинавской ходьбой достаточно иметь только специальные палки и не нужны ни спортивные залы, ни какое-либо оборудование.  Кстати, на сайте более 10 статей, посвященных скандинавской ходьбе. Ознакомиться с ними вы можете здесь.

Правда, в последние годы обстановка с популяризацией этого вида ходьбы у нас в стране стала несколько улучшаться, но, к сожалению, не на государственном уровне, а на уровне энтузиастов. Появляются клубы и центры скандинавской ходьбы, в домах отдыха и санаториях под руководством инструкторов с отдыхающими проводятся занятия по ходьбе с палками, в крупных городах стали продавать палки и аксессуары для скандинавской ходьбы.   

Конечно, любому делу лучше учиться у специалиста, а в случае скандинавской ходьбы – у сертифицированного инструктора. Однако не всегда это возможно из-за их отсутствия в наших городах и весях. Поэтому чаще всего многие из нас самостоятельно изучают технику скандинавской ходьбы. При этом начинающие любители ходьбы полагают, что скандинавская ходьба это та же обычная ходьба, но только с палками и учиться тут вообще-то особенно нечему, но это не совсем так.

Основной эффект от скандинавской ходьбы связан с использованием специальных палок, которые дают основную нагрузку на мышцы и помогают продвигать ваше тело вперед. Скандинавская ходьба позволяет вовлечь в работу до 90% мышц тела, что выше, чем при обычной ходьбе, занятии бегом и езде на велосипеде, но это, конечно, только при ПРАВИЛЬНОЙ работе с палками. Подчеркиваю ПРАВИЛЬНОЙ. Полагаю, что каждый видел начинающих ходоков, которые плотно взявшись за рукоятки палок, лениво переставляют их с места на место («выгуливают палки»). К сожалению, эффективность такой ходьбы не очень высокая.

Техника скандинавской ходьбы требует мощного движения и ритмичного использования палок. Поэтому большинство распространенных ошибок у начинающих любителей ходьбы связано с нарушением техники ходьбы, а именно неправильным использованием рук, ног и палок.

В данной статье мы рассмотрим основные типичные ошибки, которые делают начинающие любители скандинавской ходьбы. Их устранение позволит значительно повысить эффективность скандинавской ходьбы для здоровья.

Обычную ходьбу и ходьбу с НЕПРАВИЛЬНЫМ использованием палок можно сравнить с «2-х колесным приводом». Когда же мы ПРАВИЛЬНО отталкиваемся палками от поверхности и начинаем использовать мышцы верхней части тела, то мы как бы переходим в режим «4-х колесного привода» = 2 ноги + 2 палки. Эффективность тренировки в этом случае достигает совершенно другого уровня.

Наиболее типичные ошибки

Некоторые наиболее распространенные ошибки, которые делают начинающие любители ходьбы:

  • Удержание локтей «приклеенными» к талии. Такая фиксация локтей на боку тела не позволяет использовать мышцы верхнего плечевого пояса для полноценного отталкивания палкой от поверхности, а приводит к вертикальной постановке палок на землю перед собой. Таким образом, палки как часть вашей тренировки используются неэффективно. Поэтому такое ограничение диапазона движения руками и плечами не позволяет включить режим «четырехколесного привода» и вы остаетесь в «двухколесном» режиме, а значит не в полной мере используете возможности скандинавской ходьбы.

Кроме того, при ограничении диапазона движения руками и плечами, не происходит скручивающего движения торсом, которое позволяет включить в работу позвоночник, мышцы спины, пресса и живота. 

Совет: Для исправления этой ошибки необходимо, чтобы руки работали не от локтя, а от плеча. При этом рука, вытянутая вперед, должна быть слегка согнутой, а идущая назад – прямой.  При этом палка как бы должна быть продолжением руки.

  • Палки ставятся слишком далеко от тела. Удержание палок слишком далеко от тела снижает эффективность ходьбы из-за невозможности полноценно оттолкнуться палками от земли.

Совет: Держите палки ближе к телу.

  • Вынос палок на большое расстояние перед собой. Не очень эффективно размещать палки на слишком большом расстоянии перед собой. При этом приходится делать множество маленьких шагов, что ведет к тому, что мышцы ног, ягодичные мышцы и мышцы верхней части тела слабо тренируются.

Совет: Наконечник, вынесенной вперед палки, должен быть на линии тела.

  • Ходьба с «закрытыми» руками. Ходьба с постоянно зажатыми в руках палками («закрытые» руки) ведет к тому, что руки и плечи постоянно напряженны. Это ведет к появлению усталости, нарушению циркуляции крови, спазмированию мышц.

Совет: Необходимо лучше использовать темляки (или специальные ремни). Рука, идущая назад, в самой крайней точке при отталкивании палкой от поверхности должна «открываться» на время. Так вы расслабите мышцы.

  • Ходьба с «открытыми» руками. Ходьба с открытыми руками снижает эффективность тренировок, а также может привести к травмам.

Совет: Рука, идущая вперед, должна «закрываться», а назад (в крайней точке) – «открываться».

  • Большие шаги влияют на суставы. Слишком большие шаги тоже не являются идеальными. При очень больших шагах пятка ставится на землю слишком круто и колено сильно выпрямляется. В результате этого коленные суставы чрезвычайно перегружаются и существует риск возникновения в них болей.  Кроме того, спина и бедра также при этом сильно перегружаются.

Совет: Необходимо соответствующим образом регулировать длину шага, колени должны быть слегка согнуты, а пятка правильно касаться земли.  Для продвинутых любителей ходьбы рекомендуется специальная обувь для ходьбы с усиленной пяткой. Начинающие могут начинать тренировки в обычной обуви для бега трусцой.

  • Большой наклон тела вперед. В равной степени вредно для шеи и позвоночника ходить с согнутой верхней частью тела или слишком прогибаться назад. Это приводит к дефектам осанки и повреждению позвоночника. 

Совет: Держите верхнюю часть тела СЛЕГКА наклоненной вперед. Область плеч должна быть свободной. Если плечи у вас напряжены, то у вас могут возникнуть проблемы с кровообращением и головные боли.

  • Палки  держатся слишком вертикально. Это затрудняет отталкивание ими, что снижает эффективность ходьбы. Это чаще всего происходит, когда руки работают от локтя.

Совет: Руки должны работать от плеча.

  • «Волочение» палок за собой. Эта ошибка заключается в том, что палка из крайнего заднего положения волоком переносится вперед. В этом случае никакой нагрузки на руки и корпус тела любитель скандинавской ходьбы не получает. Кроме того, он еще рискует споткнуться о палку и получить травму.

Совет: При правильной технике ходьбы после толчка палкой о землю должен следовать ее полный отрыв от земли и вынос рукояткой вперед под углом 45 градусов. При этом кисть руки должна быть «закрытой».

  • «Вбивание» наконечников палок в землю. Не следует жестко «вбивать» наконечники палок в землю. Ничего кроме ударной нагрузки на локтевой сустав и запястье, также замедление темпа ходьбы вы не получите.

Совет: Постановка палок на поверхность должна быть естественной без лишнего фанатизма.

  • «Иноходь». Не столь часто, но иногда у начинающих ходоков встречается ходьба, при которой одноименные руки и ноги одновременно выносятся вперед или назад («иноходь»). Это не позволяет выполнить правильный диагональный шаг бедрами, возникает риск завалиться на одну сторону, потерять равновесие и упасть. Кроме того, иноходь при скандинавской ходьбе не подходит при проблемных коленях.

Совет: Найдите свой естественный ритм движения руками и ногами как при обычной ходьбе.  

Практикуя правильную технику скандинавской ходьбы, вы получите большую пользу и получите более увлекательную тренировку. Держите палки близко к телу, слегка наклонитесь вперед и не забудьте «открывать» и «закрывать» руки с каждым шагом. И главное, не допускайте приведенных выше ошибок.

Эффективной скандинавской ходьбы и здоровья, друзья!

С уважением, Сергей Айдинов

Читайте еще по теме «Скандинавская ходьба»:

Не забудьте поделиться статьей в социальных сетях!

Пожалуйста, оставьте Ваш комментарий. Спасибо!

Return to Top ▲Return to Top ▲