Техника скандинавской ходьбы: типичные ошибки

Техника скандинавской ходьбы: типовые ошибкиДорогие читатели, скандинавская ходьба для миллионов людей многих стран мира стала одним из популярных видов физической активности. К сожалению, несмотря на ее огромную пользу для здоровья, в нашей стране этому виду ходьбы уделяют недостаточно внимания. И это при том, что для занятий скандинавской ходьбой достаточно иметь только специальные палки и не нужны ни спортивные залы, ни какое-либо оборудование.  Кстати, на сайте более 10 статей, посвященных скандинавской ходьбе. Ознакомиться с ними вы можете здесь.

Правда, в последние годы обстановка с популяризацией этого вида ходьбы у нас в стране стала несколько улучшаться, но, к сожалению, не на государственном уровне, а на уровне энтузиастов. Появляются клубы и центры скандинавской ходьбы, в домах отдыха и санаториях под руководством инструкторов с отдыхающими проводятся занятия по ходьбе с палками, в крупных городах стали продавать палки и аксессуары для скандинавской ходьбы.   

Конечно, любому делу лучше учиться у специалиста, а в случае скандинавской ходьбы – у сертифицированного инструктора. Однако не всегда это возможно из-за их отсутствия в наших городах и весях. Поэтому чаще всего многие из нас самостоятельно изучают технику скандинавской ходьбы. При этом начинающие любители ходьбы полагают, что скандинавская ходьба это та же обычная ходьба, но только с палками и учиться тут вообще-то особенно нечему, но это не совсем так.

Основной эффект от скандинавской ходьбы связан с использованием специальных палок, которые дают основную нагрузку на мышцы и помогают продвигать ваше тело вперед. Скандинавская ходьба позволяет вовлечь в работу до 90% мышц тела, что выше, чем при обычной ходьбе, занятии бегом и езде на велосипеде, но это, конечно, только при ПРАВИЛЬНОЙ работе с палками. Подчеркиваю ПРАВИЛЬНОЙ. Полагаю, что каждый видел начинающих ходоков, которые плотно взявшись за рукоятки палок, лениво переставляют их с места на место («выгуливают палки»). К сожалению, эффективность такой ходьбы не очень высокая.

Техника скандинавской ходьбы требует мощного движения и ритмичного использования палок. Поэтому большинство распространенных ошибок у начинающих любителей ходьбы связано с нарушением техники ходьбы, а именно неправильным использованием рук, ног и палок.

В данной статье мы рассмотрим основные типичные ошибки, которые делают начинающие любители скандинавской ходьбы. Их устранение позволит значительно повысить эффективность скандинавской ходьбы для здоровья.

Обычную ходьбу и ходьбу с НЕПРАВИЛЬНЫМ использованием палок можно сравнить с «2-х колесным приводом». Когда же мы ПРАВИЛЬНО отталкиваемся палками от поверхности и начинаем использовать мышцы верхней части тела, то мы как бы переходим в режим «4-х колесного привода» = 2 ноги + 2 палки. Эффективность тренировки в этом случае достигает совершенно другого уровня.

Наиболее типичные ошибки

Некоторые наиболее распространенные ошибки, которые делают начинающие любители ходьбы:

  • Удержание локтей «приклеенными» к талии. Такая фиксация локтей на боку тела не позволяет использовать мышцы верхнего плечевого пояса для полноценного отталкивания палкой от поверхности, а приводит к вертикальной постановке палок на землю перед собой. Таким образом, палки как часть вашей тренировки используются неэффективно. Поэтому такое ограничение диапазона движения руками и плечами не позволяет включить режим «четырехколесного привода» и вы остаетесь в «двухколесном» режиме, а значит не в полной мере используете возможности скандинавской ходьбы.

Кроме того, при ограничении диапазона движения руками и плечами, не происходит скручивающего движения торсом, которое позволяет включить в работу позвоночник, мышцы спины, пресса и живота. 

Совет: Для исправления этой ошибки необходимо, чтобы руки работали не от локтя, а от плеча. При этом рука, вытянутая вперед, должна быть слегка согнутой, а идущая назад – прямой.  При этом палка как бы должна быть продолжением руки.

  • Палки ставятся слишком далеко от тела. Удержание палок слишком далеко от тела снижает эффективность ходьбы из-за невозможности полноценно оттолкнуться палками от земли.

Совет: Держите палки ближе к телу.

  • Вынос палок на большое расстояние перед собой. Не очень эффективно размещать палки на слишком большом расстоянии перед собой. При этом приходится делать множество маленьких шагов, что ведет к тому, что мышцы ног, ягодичные мышцы и мышцы верхней части тела слабо тренируются.

Совет: Наконечник, вынесенной вперед палки, должен быть на линии тела.

  • Ходьба с «закрытыми» руками. Ходьба с постоянно зажатыми в руках палками («закрытые» руки) ведет к тому, что руки и плечи постоянно напряженны. Это ведет к появлению усталости, нарушению циркуляции крови, спазмированию мышц.

Совет: Необходимо лучше использовать темляки (или специальные ремни). Рука, идущая назад, в самой крайней точке при отталкивании палкой от поверхности должна «открываться» на время. Так вы расслабите мышцы.

  • Ходьба с «открытыми» руками. Ходьба с открытыми руками снижает эффективность тренировок, а также может привести к травмам.

Совет: Рука, идущая вперед, должна «закрываться», а назад (в крайней точке) – «открываться».

  • Большие шаги влияют на суставы. Слишком большие шаги тоже не являются идеальными. При очень больших шагах пятка ставится на землю слишком круто и колено сильно выпрямляется. В результате этого коленные суставы чрезвычайно перегружаются и существует риск возникновения в них болей.  Кроме того, спина и бедра также при этом сильно перегружаются.

Совет: Необходимо соответствующим образом регулировать длину шага, колени должны быть слегка согнуты, а пятка правильно касаться земли.  Для продвинутых любителей ходьбы рекомендуется специальная обувь для ходьбы с усиленной пяткой. Начинающие могут начинать тренировки в обычной обуви для бега трусцой.

  • Большой наклон тела вперед. В равной степени вредно для шеи и позвоночника ходить с согнутой верхней частью тела или слишком прогибаться назад. Это приводит к дефектам осанки и повреждению позвоночника. 

Совет: Держите верхнюю часть тела СЛЕГКА наклоненной вперед. Область плеч должна быть свободной. Если плечи у вас напряжены, то у вас могут возникнуть проблемы с кровообращением и головные боли.

  • Палки  держатся слишком вертикально. Это затрудняет отталкивание ими, что снижает эффективность ходьбы. Это чаще всего происходит, когда руки работают от локтя.

Совет: Руки должны работать от плеча.

  • «Волочение» палок за собой. Эта ошибка заключается в том, что палка из крайнего заднего положения волоком переносится вперед. В этом случае никакой нагрузки на руки и корпус тела любитель скандинавской ходьбы не получает. Кроме того, он еще рискует споткнуться о палку и получить травму.

Совет: При правильной технике ходьбы после толчка палкой о землю должен следовать ее полный отрыв от земли и вынос рукояткой вперед под углом 45 градусов. При этом кисть руки должна быть «закрытой».

  • «Вбивание» наконечников палок в землю. Не следует жестко «вбивать» наконечники палок в землю. Ничего кроме ударной нагрузки на локтевой сустав и запястье, также замедление темпа ходьбы вы не получите.

Совет: Постановка палок на поверхность должна быть естественной без лишнего фанатизма.

  • «Иноходь». Не столь часто, но иногда у начинающих ходоков встречается ходьба, при которой одноименные руки и ноги одновременно выносятся вперед или назад («иноходь»). Это не позволяет выполнить правильный диагональный шаг бедрами, возникает риск завалиться на одну сторону, потерять равновесие и упасть. Кроме того, иноходь при скандинавской ходьбе не подходит при проблемных коленях.

Совет: Найдите свой естественный ритм движения руками и ногами как при обычной ходьбе.  

Практикуя правильную технику скандинавской ходьбы, вы получите большую пользу и получите более увлекательную тренировку. Держите палки близко к телу, слегка наклонитесь вперед и не забудьте «открывать» и «закрывать» руки с каждым шагом. И главное, не допускайте приведенных выше ошибок.

Эффективной скандинавской ходьбы и здоровья, друзья!

С уважением, Сергей Айдинов

Читайте еще по теме «Скандинавская ходьба»:

Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!

4 комментария к записи “Техника скандинавской ходьбы: типичные ошибки”

  1. людмила:

    Здравствуйте, Сергей, занимаюсь ходьбой 2 месяца, делаю небольшие перерывы при болях в коленях, хочу сказать большое спасибо за ваш труд, полезнейшая информация, лучшее, что читала до этого в интернете. Можно ли ходить в корсете при проблемах в позвоночнике(грыжа), пробовала, не очень комфортно. Спасибо

  2. Людмила, если ваш лечащий врач не запрещает вам заниматься обычной ходьбой, то и скандинавской ходьбой вам не противопоказана. При отталкивании опорной палкой происходит скручивающее движение торсом, что позволяет включить в полезную работу позвоночник, мышцы спины, пресса и живота, кроме всего прочего, конечно. Главное не перегружайте себя. Прислушивайтесь к организму. Здоровья вам.

  3. Наталья:

    Сергей, огромное спасибо за такую полезную информацию.
    Честно, очень помогли!
    Я очень люблю кататься на лыжах, но, где я живу сейчас, снега, увы, нет.
    Поэтому скандинавская ходьба!
    Техника ведь очень похожа?

  4. Рад, что понравилась статья. Техника похожа, но есть некоторые особенности.

Пожалуйста, оставьте Ваш комментарий. Спасибо!

Return to Top ▲Return to Top ▲