Дорогие читатели, скандинавская ходьба для миллионов людей многих стран мира стала одним из популярных видов физической активности. К сожалению, несмотря на ее огромную пользу для здоровья, в нашей стране этому виду ходьбы уделяют недостаточно внимания. И это при том, что для занятий скандинавской ходьбой достаточно иметь только специальные палки и не нужны ни спортивные залы, ни какое-либо оборудование. Кстати, на сайте более 10 статей, посвященных скандинавской ходьбе. Ознакомиться с ними вы можете здесь.
Правда, в последние годы обстановка с популяризацией этого вида ходьбы у нас в стране стала несколько улучшаться, но, к сожалению, не на государственном уровне, а на уровне энтузиастов. Появляются клубы и центры скандинавской ходьбы, в домах отдыха и санаториях под руководством инструкторов с отдыхающими проводятся занятия по ходьбе с палками, в крупных городах стали продавать палки и аксессуары для скандинавской ходьбы.
Конечно, любому делу лучше учиться у специалиста, а в случае скандинавской ходьбы – у сертифицированного инструктора. Однако не всегда это возможно из-за их отсутствия в наших городах и весях. Поэтому чаще всего многие из нас самостоятельно изучают технику скандинавской ходьбы. При этом начинающие любители ходьбы полагают, что скандинавская ходьба это та же обычная ходьба, но только с палками и учиться тут вообще-то особенно нечему, но это не совсем так.
Основной эффект от скандинавской ходьбы связан с использованием специальных палок, которые дают основную нагрузку на мышцы и помогают продвигать ваше тело вперед. Скандинавская ходьба позволяет вовлечь в работу до 90% мышц тела, что выше, чем при обычной ходьбе, занятии бегом и езде на велосипеде, но это, конечно, только при ПРАВИЛЬНОЙ работе с палками. Подчеркиваю ПРАВИЛЬНОЙ. Полагаю, что каждый видел начинающих ходоков, которые плотно взявшись за рукоятки палок, лениво переставляют их с места на место («выгуливают палки»). К сожалению, эффективность такой ходьбы не очень высокая.
Техника скандинавской ходьбы требует мощного движения и ритмичного использования палок. Поэтому большинство распространенных ошибок у начинающих любителей ходьбы связано с нарушением техники ходьбы, а именно неправильным использованием рук, ног и палок.
В данной статье мы рассмотрим основные типичные ошибки, которые делают начинающие любители скандинавской ходьбы. Их устранение позволит значительно повысить эффективность скандинавской ходьбы для здоровья.
Обычную ходьбу и ходьбу с НЕПРАВИЛЬНЫМ использованием палок можно сравнить с «2-х колесным приводом». Когда же мы ПРАВИЛЬНО отталкиваемся палками от поверхности и начинаем использовать мышцы верхней части тела, то мы как бы переходим в режим «4-х колесного привода» = 2 ноги + 2 палки. Эффективность тренировки в этом случае достигает совершенно другого уровня.
Наиболее типичные ошибки
Некоторые наиболее распространенные ошибки, которые делают начинающие любители ходьбы:
- Удержание локтей «приклеенными» к талии. Такая фиксация локтей на боку тела не позволяет использовать мышцы верхнего плечевого пояса для полноценного отталкивания палкой от поверхности, а приводит к вертикальной постановке палок на землю перед собой. Таким образом, палки как часть вашей тренировки используются неэффективно. Поэтому такое ограничение диапазона движения руками и плечами не позволяет включить режим «четырехколесного привода» и вы остаетесь в «двухколесном» режиме, а значит не в полной мере используете возможности скандинавской ходьбы.
Кроме того, при ограничении диапазона движения руками и плечами, не происходит скручивающего движения торсом, которое позволяет включить в работу позвоночник, мышцы спины, пресса и живота.
Совет: Для исправления этой ошибки необходимо, чтобы руки работали не от локтя, а от плеча. При этом рука, вытянутая вперед, должна быть слегка согнутой, а идущая назад – прямой. При этом палка как бы должна быть продолжением руки.
- Палки ставятся слишком далеко от тела. Удержание палок слишком далеко от тела снижает эффективность ходьбы из-за невозможности полноценно оттолкнуться палками от земли.
Совет: Держите палки ближе к телу.
- Вынос палок на большое расстояние перед собой. Не очень эффективно размещать палки на слишком большом расстоянии перед собой. При этом приходится делать множество маленьких шагов, что ведет к тому, что мышцы ног, ягодичные мышцы и мышцы верхней части тела слабо тренируются.
Совет: Наконечник, вынесенной вперед палки, должен быть на линии тела.
- Ходьба с «закрытыми» руками. Ходьба с постоянно зажатыми в руках палками («закрытые» руки) ведет к тому, что руки и плечи постоянно напряженны. Это ведет к появлению усталости, нарушению циркуляции крови, спазмированию мышц.
Совет: Необходимо лучше использовать темляки (или специальные ремни). Рука, идущая назад, в самой крайней точке при отталкивании палкой от поверхности должна «открываться» на время. Так вы расслабите мышцы.
- Ходьба с «открытыми» руками. Ходьба с открытыми руками снижает эффективность тренировок, а также может привести к травмам.
Совет: Рука, идущая вперед, должна «закрываться», а назад (в крайней точке) – «открываться».
- Большие шаги влияют на суставы. Слишком большие шаги тоже не являются идеальными. При очень больших шагах пятка ставится на землю слишком круто и колено сильно выпрямляется. В результате этого коленные суставы чрезвычайно перегружаются и существует риск возникновения в них болей. Кроме того, спина и бедра также при этом сильно перегружаются.
Совет: Необходимо соответствующим образом регулировать длину шага, колени должны быть слегка согнуты, а пятка правильно касаться земли. Для продвинутых любителей ходьбы рекомендуется специальная обувь для ходьбы с усиленной пяткой. Начинающие могут начинать тренировки в обычной обуви для бега трусцой.
- Большой наклон тела вперед. В равной степени вредно для шеи и позвоночника ходить с согнутой верхней частью тела или слишком прогибаться назад. Это приводит к дефектам осанки и повреждению позвоночника.
Совет: Держите верхнюю часть тела СЛЕГКА наклоненной вперед. Область плеч должна быть свободной. Если плечи у вас напряжены, то у вас могут возникнуть проблемы с кровообращением и головные боли.
- Палки держатся слишком вертикально. Это затрудняет отталкивание ими, что снижает эффективность ходьбы. Это чаще всего происходит, когда руки работают от локтя.
Совет: Руки должны работать от плеча.
- «Волочение» палок за собой. Эта ошибка заключается в том, что палка из крайнего заднего положения волоком переносится вперед. В этом случае никакой нагрузки на руки и корпус тела любитель скандинавской ходьбы не получает. Кроме того, он еще рискует споткнуться о палку и получить травму.
Совет: При правильной технике ходьбы после толчка палкой о землю должен следовать ее полный отрыв от земли и вынос рукояткой вперед под углом 45 градусов. При этом кисть руки должна быть «закрытой».
- «Вбивание» наконечников палок в землю. Не следует жестко «вбивать» наконечники палок в землю. Ничего кроме ударной нагрузки на локтевой сустав и запястье, также замедление темпа ходьбы вы не получите.
Совет: Постановка палок на поверхность должна быть естественной без лишнего фанатизма.
- «Иноходь». Не столь часто, но иногда у начинающих ходоков встречается ходьба, при которой одноименные руки и ноги одновременно выносятся вперед или назад («иноходь»). Это не позволяет выполнить правильный диагональный шаг бедрами, возникает риск завалиться на одну сторону, потерять равновесие и упасть. Кроме того, иноходь при скандинавской ходьбе не подходит при проблемных коленях.
Совет: Найдите свой естественный ритм движения руками и ногами как при обычной ходьбе.
Практикуя правильную технику скандинавской ходьбы, вы получите большую пользу и получите более увлекательную тренировку. Держите палки близко к телу, слегка наклонитесь вперед и не забудьте «открывать» и «закрывать» руки с каждым шагом. И главное, не допускайте приведенных выше ошибок.
Эффективной скандинавской ходьбы и здоровья, друзья!
С уважением, Сергей Айдинов
Читайте еще по теме «Скандинавская ходьба»:
- Снаряжение для скандинавской ходьбы
- Скандинавская ходьба: требования к выбору палок
- Скандинавская ходьба и потеря веса
- Скандинавская ходьба: питание до тренировки
- Скандинавская ходьба: питание после тренировки
- Скандинавская ходьба: питьевой режим
- Скандинавская ходьба: почему она полезна?
- Скандинавская ходьба и диабет 2 типа
- Техника скандинавской ходьбы
- Скандинавская ходьба для пожилых
- Скандинавская ходьба и гипертония
- Польза скандинавской ходьбы для контроля артериального давления
- Скандинавская ходьба: особенности ходьбы по твердой поверхности
- Диета при скандинавской ходьбе
- Польза скандинавской ходьбы
Здравствуйте, Сергей, занимаюсь ходьбой 2 месяца, делаю небольшие перерывы при болях в коленях, хочу сказать большое спасибо за ваш труд, полезнейшая информация, лучшее, что читала до этого в интернете. Можно ли ходить в корсете при проблемах в позвоночнике(грыжа), пробовала, не очень комфортно. Спасибо
Людмила, если ваш лечащий врач не запрещает вам заниматься обычной ходьбой, то и скандинавской ходьбой вам не противопоказана. При отталкивании опорной палкой происходит скручивающее движение торсом, что позволяет включить в полезную работу позвоночник, мышцы спины, пресса и живота, кроме всего прочего, конечно. Главное не перегружайте себя. Прислушивайтесь к организму. Здоровья вам.
Сергей, огромное спасибо за такую полезную информацию.
Честно, очень помогли!
Я очень люблю кататься на лыжах, но, где я живу сейчас, снега, увы, нет.
Поэтому скандинавская ходьба!
Техника ведь очень похожа?
Рад, что понравилась статья. Техника похожа, но есть некоторые особенности.