Скандинавская ходьба для пожилых

Скандинавская ходьба для пожилых

Дорогие читатели, меня часто спрашивают посетители сайта в чем заключается польза скандинавской ходьбы для пожилых людей. Отвечаю на эти просьбы.

Пожилые люди являются наиболее быстрорастущей частью мирового населения. С  возрастом происходят возрастные изменения, снижается физическая активность, приходит множество острых и хронических заболеваний, оказывающих серьезное влияние на качество жизни.

Что можно предложить пожилым людям в данной ситуации? Одним из важных условий для поддержания здоровья в любом возрасте, а в пожилом возрасте особенно, является регулярная физическая активность. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) под физической активностью понимает какие-либо телодвижения, производимые скелетными мышцами и требующие затрат энергии. Сюда можно отнести выполнение различных целенаправленных физических упражнений, домашняя работа, работа в саду, активный отдых и т.п.

Какой же уровень физической активности необходимо поддерживать пожилым людям, чтобы сохранить и укрепить свое здоровье? Для этого пожилые люди должны:

  • стремиться быть активными ежедневно. Еженедельная аэробная физическая активность умеренной интенсивности (обычная ходьба, скандинавская ходьба, плавание, лыжные прогулки, занятия на кардио-тренажерах и др.) должна составлять не менее 150 минут (2,5 часа), то есть, по крайней мере, по 30 минут в течение 5 дней в неделю;
  • выполнять, по крайней мере, два дня в неделю физические упражнения, направленные на улучшение мышечной силы ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук;
  • делать упражнения для улучшения равновесия и координации, по крайней мере, два дня в неделю, особенно тем, у кого высок риск падений;
  • свести к минимуму время, затрачиваемое на сидячий образ жизни.

Какие же виды физической активности можно предложить пожилым людям?

Многие оздоровительные упражнения (бег, езда на велосипеде и т.д.) основаны либо на трудновыполнимых для пожилых людей действиях, либо они вредны им. Ходьба является наиболее простейшим и естественным видом физической активности. Именно она чаще всего применяется пожилыми людьми, например пешие прогулки.  Однако, несмотря на все ее достоинства, эффективность обычной ходьбы значительно ниже скандинавской ходьбы. Прежде всего, это связано с тем, что в скандинавской ходьбе, напоминающей обычную ходьбу, используются специальные палки, которые вовлекают в работу и мышцы верхней части тела.

Результаты многочисленных исследований показывают, что как обычная, так и скандинавская ходьба полезны для пожилых людей. Однако скандинавская ходьба обеспечивает дополнительные преимущества в мускульной силе по сравнению с традиционной ходьбой, что делает ее более пригодной для улучшения аэробной способности и мышечной силы, а также других компонент функциональной пригодности пожилых людей.

Скандинавская ходьба является наиболее подходящим видом физических упражнений для пожилых людей. Она является одной из форм физической активности, которая быстро набирает популярность и подходит всем независимо от возраста, пола, состояния здоровья, уровня физической подготовки или ограничений. Польза от ходьбы с палками настолько убедительна, что врачи многих европейских стран вместо обычной ходьбы назначают ее пациентам в качестве терапии, а в Германии медицинские страховые компании на 80-100% участвуют в финансировании занятий скандинавской ходьбой при лечении и реабилитации пациентов лечебных учреждений.   

В настоящее время в России многие санатории и дома отдыха широко рекомендуют занятия по скандинавской ходьбе. Она активно используется в программах реабилитации после эндопротезирования суставов ног, программах снижения веса и ЛФК (лечебная физическая культура).

Почему именно скандинавская ходьба и что она может дать пожилым людям?

Скандинавская ходьба – это, по сути, ваш личный тренажерный зал, в котором вы можете заниматься в любом месте, в любое время, с любой нагрузкой и, что немаловажно, бесплатно. Многочисленные клинические исследования показали огромные преимущества ходьбы с палками по сравнению с обычной ходьбой, особенно среди пожилых людей. За счет использования специальных палок скандинавская ходьба обладает массой преимуществ:

  1. Одним из главных преимуществ этого вида физических упражнений является низкая стоимость. Чтобы начать заниматься скандинавской ходьбой, достаточно просто купить пару специальных палок, цена которых зависит от производителя и типа. В этой статье вы можете прочитать, на что необходимо обратить внимание при покупке палок для ходьбы.

Кроме того, вам не придется платить за места тренировок: дороги, набережные, пляжи, парки, школьные стадионы, лесные тропы и т.п. Они идеально подходят для прогулок, и, главное, это не требует денег.

  1. Это безопасно. В скандинавской ходьбе используются специальные палки, то есть в отличие от обычной ходьбы используются четыре точки опоры (ноги и палки). За счет этого обеспечивается стабильность и баланс (равновесие) тела, что является ключевым компонентом профилактики падений для пожилых людей. Скандинавская ходьба, как правило, очень безопасный вид спорта и риск травм является очень низким.  
  2. За счет использования палок включаются в работу и мышцы верхней части тела. По некоторым данным при скандинавской ходьбе участвуют до 90% мышц. Это не требует слишком большой нагрузки на организм. Вы занимаетесь в своем собственном темпе, который является уникальным преимуществом для пожилых людей. Ходьба с палками не вызывает большей усталости, чем при обычной ходьбе. Значительно улучшается состояние мышц.
  3. Улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При скандинавской ходьбе используются почти все скелетные мышцы, в том числе и верхние мышцы тела. В связи с этим увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Поэтому даже на ровной местности наблюдается тренировочный эффект от ходьбы с палками. Ходьба с палками, особенно на свежем воздухе, улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализует артериальное давление, снижает уровень «плохого» холестерина и в целом улучшает физическое здоровье.
  4. Чем больше мышц участвует при ходьбе с палками, тем больше сгорает калорий и сахара в крови, тем выше метаболизм. При скандинавской ходьбе сгорает до 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе, что делает его идеальным для снижения веса.
  5. Палки помогают снять часть нагрузки с коленных и тазобедренных суставов и, таким образом, снизить боль. Нагрузка на ваши колени и суставы снижается примерно на 30%.  При этом повышаются нагрузки на мышцы верхней части тела.
  6. С возрастом происходит естественная убыль костной массы и плотности. Скандинавская ходьба помогает увеличить плотность костной массы и снизить риск развития остеопороза.
  7. При изучении физической нагрузки на сердце пациентов во время ходьбы с палками в реабилитационный период, ученые пришли к выводу, что скандинавская ходьба является безопасной формой реабилитации, при условии надлежащего медицинского наблюдения.
  8. Учитывая, что скандинавская ходьба проходит на открытом воздухе, она может быть использована в качестве психотерапевтического лечения, так как дает все преимущества от свежего воздуха (повышение настроения и самооценки).
  9. Целью многочисленных исследований было сравнение влияния скандинавской ходьбы и обычных прогулок на статическое и динамическое равновесие у пожилых людей. В результате было выявлено улучшение гибкости верхней и нижней части тела, улучшение стабильности и баланса, повышение выносливости.
  10. Очень хорошо подходит для коррекции осанки, снимает напряжение с мышц шейно-плечевого отдела, улучшает подвижность в этих областях, уменьшает болевые ощущения.
  11. При отталкивании опорной палкой происходит скручивающее движение торсом (ротационный эффект), что позволяет включить в работу позвоночник, мышцы спины, пресса и живота.
  12. Результаты исследований говорят о том, что скандинавская ходьба может быть использована в качестве безопасной методики реабилитации больных раком молочной железы, больных, у которых проведено эндопротезирование суставов и т.д.  Многочисленные клинические исследования показывают, что скандинавская ходьба может быть использована для уменьшения риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2-го типа и остеопороза и др. болезней, улучшения психического состояния.
  13. Скандинавская ходьба является упражнением аэробной направленности. Поэтому занятия скандинавской ходьбой приводят к выраженному увеличению способности организма извлекать кислород из воздуха и доставлять его к клеткам и тканям. Это увеличивает степень выносливости человека и его «количество здоровья». Максимальное потребление кислорода увеличивается примерно на 11-23% по сравнению с обычной ходьбой, что способствует оксигенизации всего организма, улучшению метаболизма. Аэробные упражнения полезны как для сердечно-сосудистой системы, так и для мозга. В результате оксигенизации мозга улучшается память. Проведенные исследования показали, что у испытуемых, занимающихся еженедельно три раза ходьбой с палками в течение года, привело к увеличению объема центра памяти в мозге (гиппокампа), что снижает риск появления старческого слабоумия (деменции).
  14. Увеличивает частоту сердечных сокращений (пульс) примерно на 10-15% по сравнению с обычной ходьбой. Это позволяет улучшить сердечный кровоток, повысить количество питательных веществ и кислорода, потребляемых сердцем в единицу времени.
  15. Задерживает процесс старения организма.
  16. Повышается мобильность пожилых людей.
  17. Улучшается стабильность и подвижность.
  18. Снижаются проблемы опорно-двигательного аппарата.
  19. Снижается риск возникновения возрастных заболеваний, укрепляется иммунная система.
  20. Скандинавская ходьба как способ общения пожилых людей. Скандинавская ходьба полезна для пожилых и по другой причине. Часто люди старшего поколения чувствуют себя одинокими и изолированными. Скандинавская ходьба является одним из немногих занятий фитнесом, которая позволяет в ходе занятий общаться с друзьями и единомышленниками, что позволяет улучшить общее настроение и душевное равновесие, сон, снять стресс и уменьшить депрессию, повысить удовлетворенность собой и окружающими. В результате общений и развлечений пожилые люди добиваются в психологическом плане гораздо более позитивных целей, чем лечение в больнице или реабилитационном центре. Таким образом, данный вид ходьбы может влиять на социальную жизнь людей старшего поколения.

В настоящее время проводятся исследования, целью которых является изучение влияния скандинавской ходьбы на функциональные способности при различных заболеваниях. Клинические исследования показали эффективность применения данного вида ходьбы для лечения и реабилитации больных при следующих заболеваниях: ожирение, гипертония, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, депрессия, сахарный диабет, рассеянный склероз, болезни опорно-двигательного аппарата и ряде других заболеваний.

Вывод:

Проведенные исследования показали, что скандинавская ходьба является простым, хорошо переносимым и эффективным видом физической активности для пожилых людей. Ходьба с палками оказывает благотворное воздействие на частоту сердечных сокращений (пульс), артериальное давление, физическую работоспособность, максимальное потребление кислорода и качество жизни больных с различными заболеваниями и, таким образом, рекомендуется для широкого круга людей в целях первичной и вторичной профилактики. Она обладает оздоровительным и профилактическим эффектом.

Основываясь на результатах исследований можно сказать, что скандинавская ходьба будет играть важную роль в гериатрической (возрастной) физиотерапии пожилых людей для улучшения или сохранения их функциональных возможностей.

 

Помните, что перед началом систематических занятий скандинавской ходьбой желательно пройти врачебный осмотр или консультацию лечащего врача! Это важно для последующего контроля и оценки общего состояния и показателей реакции на нагрузку.

 Приятной ходьбы с пользой для вашего здоровья! Более подробную информацию о скандинавской ходьбе вы можете получить здесь.

 Здоровья вам, дорогие друзья.

С уважение, Сергей Айдинов

Читайте еще по теме «Скандинавская ходьба»:

Не забудьте поделиться статьей в социальных сетях!

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

4 комментария к записи “Скандинавская ходьба для пожилых”

  1. мне 67 лет, 3 дня назад вышла на пенсию, и мне подарили палки для скандинавской ходьбы. До этого я по выходным ходила без палок в течении 30-60 минут. И вот уже 3 дня хожу с палками. Поняла, что нагрузка увеличилась, сегодня ходила 1 час. Решила прочитать историю и рекомендации по скандинавской ходьбе. Теперь буду делать все по рекомендациям. Большое спасибо.

  2. Успехов и здоровья Вам, Галина.

  3. Алия:

    Сейчас возник вопрос,чем заниматься при остеопорозе, излишнем весе, после операции на глаза (не рекомендуют наклоняться). Почитала Ваши материалы. Спасибо, очень понравилось. Особенно видео,где молодой красивый спортсмен так размашисто машет скандинавскими палками. Очень впечатлило после Вашего очень полезного текста. По парку, что возле нашего дома, ходят бабушки нашего возраста со скандинавскими палками. Спрашиваю:»Нравится? Есть результаты?» А у них в глазах такая печаль, видимо,что-то неправильно делают.Мне понравилась Ваша публикация.Похоже на настоящий спорт или фитнесс.Буду заниматься,еще раз спасибо за информацию.

  4. Благодарю, Алия, за комментарий. Не буду повторяться, ходьба с палками действительно достаточно полезный вид фитнеса. Очень советую заняться ходьбой.

Пожалуйста, оставьте Ваш комментарий. Спасибо!

Return to Top ▲Return to Top ▲