В феврале 2012 года я написал первую статью о скандинавской ходьбе, которая называлась «Техника скандинавской ходьбы». Я полагал, что это будет первой и последней статьей, посвященной этому виду оздоровительной ходьбы. Однако интерес посетителей сайта оказался настолько высок, что пришлось написать еще несколько статей, а в конечном итоге еще и электронную книгу «Руководство по скандинавской ходьбе».

 Скандинавская ходьба приобрела большую популярность среди населения многих стран мира. К сожалению, этот вид физической активности в России  не столь популярен, чем в странах Северной и Западной Европы, США, Канады, Австралии, Новой Зеландии и других странах. Правда, и у нас в последние годы отдельные энтузиасты начали открывать Центры и Клубы любителей скандинавской ходьбы, пропагандируя этот исключительно полезный для здоровья вид физической активности. В некоторых санаториях и домах отдыха начали с отдыхающими проводить занятия по скандинавской ходьбе. Спортивные магазины стали продавать палки и аксессуары для скандинавской ходьбы, хотя этих магазинов до обидного мало и в основном они сосредоточены в Москве и Санкт-Петербурге.

Как правильно заметил один из посетителей моего сайта «северная ходьба при ее всепогодности и дешевизне может принести столько здоровья нашему населению, сколько не принесут все остальные виды (спорта) вместе взятые». Однако, несмотря на эти очевидные достоинства скандинавской ходьбы, она почему-то никак не найдет свое достойное место в развитии массового спорта. В основном рекламируются дорогие, а значит и малодоступные для большинства населения виды спорта.

Современный образ жизни, с отсутствием достаточной повседневной физической активности, предрасполагает людей к таким хроническим заболеваниям, как сахарный диабет, ожирение, гипертония, заболевания сердечно-сосудистой системы и др. Ходьба с палками, как простой и безопасный вид упражнений, бесспорно, является эффективной мерой противодействия сидячему образу жизни и может привести к снижению распространения хронических заболеваний. 

Целью данной и последующих статей является обобщение, анализ и интерпретация пользы скандинавской ходьбы для здоровья. В результате этого я постараюсь показать скандинавскую ходьбу как здоровую и вполне приемлемую модель физической активности. Она потенциально может быть включена в нашу повседневную жизнь и, таким образом, может помочь увеличить ежедневную физическую активность и предотвратить возникновение многих болезней. Кроме того, поскольку ходьба с палками оказывает благотворное воздействие на такие важные параметры, как частота сердечных сокращений, артериальное давление, физическая работоспособность, максимальное потребление кислорода VO₂ и качество жизни в широком диапазоне, она может быть рекомендована для широкого круга людей для первичной и вторичной профилактики. 

Ввиду того, что скандинавская ходьба в России пока не столь популярна, исследования  в области ее воздействия на болезни у нас проводятся недостаточно. Поэтому при написании статей, в основном, я буду опираться на многочисленные исследования, проводимые в странах, где скандинавская ходьба достаточно популярна и накоплен определенный опыт в этой области.  Кому интересна эта тематика, рекомендую подписаться на обновления сайта.

Многочисленные исследования показали, что краткосрочные выгоды от скандинавской ходьбы в сравнении с быстрой ходьбой без палок состоят в увеличении:

• максимального потребления кислорода VO₂ на 11%-23%; 
• частоты сердечных сокращений (пульса) примерно на 10-15% по сравнению с обычной ходьбой;
• дыхательного коэффициента (отношение объёма выделяемого из организма углекислого газа к объёму поглощаемого за то же время кислорода) на 5%; 
• лактатного порога примерно на 12% (увеличивается привыкание организма к лактате (молочной кислоте), организм становится выносливей и легче переносит усталость);
• расхода энергии (калорий) на 18% -22%; 
• метаболического эквивалента (METs) до уровня 6,3-7,7 METs при скандинавской ходьбе, в то время как при быстрой ходьбе без палок он достигает 3,3-5,0 METs.

 Метаболический эквивалент  (МETs) – это единица измерения физической активности человека. METs от английского Metabolic Equivalents. Значение 1 METs примерно равно расходу энергии человеком в состоянии покоя. Метаболический эквивалент измеряется в мл/кг*мин (количество миллилитров потребленного кислорода на килограмм массы тела в минуту). 1 METs=3,5 мл/кг*мин. METs широко используется для описания интенсивности физической активности при проведении научных исследований.

 В долгосрочной перспективе скандинавская ходьба приводит к повышению кардиореспираторной выносливости. Это связано с тем, что при ходьбе с палками по сравнению с обычной ходьбой без палок в том же темпе, дополнительно в двигательной активности участвуют мышцы верхней части тела. Это приводит к увеличению реакции сердечно-сосудистой и дыхательной систем на нагрузку, в результате чего повышается расход энергии.  При скорости ходьбы до 8,5 км/час (т.е. 2,4 м/сек) максимальное потребление кислорода VO₂ и частота сердечных сокращений (ЧСС) аналогичны или более высокие, чем при беге трусцой.

Таким образом, скандинавская ходьба является подходящей формой аэробных упражнений для большинства мужского и женского населения. Ходьба с палками позволит поддерживать аэробную интенсивность упражнений между 4 и 8 МЕТs. Этот диапазон находится между интенсивностями, соответствующими обычной ходьбе и бегу трусцой. 

Проведенные исследования показали, что скандинавская ходьба приводит  к снижению индекса массы тела (ИМТ), общей массы жира, липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина), триглицеридов и окружности талии и увеличению липопротеидов высокой плотности («хорошего» холестерина) у здоровых женщин в постменопаузе.

Профилактические аргументы в пользу скандинавской ходьбы очевидны. Как с физической активностью в целом, скандинавская ходьба может иметь аналогичные положительные эффекты на такие хронические заболевания, как диабет или ожирение.  В рамках программы кардиологической реабилитации, скандинавская ходьба имеет тот же краткосрочный и долгосрочный кардиореспираторный эффект как и регулярная ходьба для людей, страдающих от ишемической болезни сердца.  

Как показывают результаты проведенных исследований, в целом, скандинавская ходьба, может быть принята в качестве одной из форм физической активности с явными преимуществами для здоровья в целом и имеет превосходные краткосрочные и долгосрочные последствия для кардио-респираторной системы, по сравнению с быстрой ходьбой. 

Текущая литература единогласно определяет скандинавскую ходьбу в качестве безопасного и легкодоступного физического упражнения, повышающего выносливость и  оказывающего целый комплекс полезных эффектов  здоровым людям и широкому кругу людей с различными заболеваниями. Поэтому скандинавская ходьба может быть рекомендована для тех, кто хочет увеличить свою ежедневную физическую активность с эффективной кардиореспираторной тренировкой в рамках первичной или вторичной профилактики.

Читайте еще по теме «Скандинавская ходьба»

• Техника скандинавской ходьбы
• Снаряжение для скандинавской ходьбы
• Скандинавская ходьба: требования к выбору палок
• Скандинавская ходьба и потеря веса
• Скандинавская ходьба: питание до тренировки
• Скандинавская ходьба: питание после тренировки
• Скандинавская ходьба: питьевой режим
• Скандинавская ходьба и диабет 2 типа
• Скандинавская ходьба и гипертония
• Скандинавская ходьба для пожилых
• Польза скандинавской ходьбы для контроля артериального давления
• Техника скандинавской ходьбы: типичные ошибки
• Скандинавская ходьба: особенности ходьбы по твердой поверхности
• Диета при скандинавской ходьбе
• Польза скандинавской ходьбы