Скандинавская ходьба: питание после тренировки

Питание передСкандинавская-ходьба-питание-после-тренировки скандинавской ходьбой гарантирует создание в организме адекватных запасов гликогена – основного запасного углевода, необходимого для тренировки. Об этом я писал в статье «Скандинавская ходьба: питание до тренировки». Но немаловажное значение имеет и режим питания после тренировки. Ее важность заключается в том, что пища дает нам те строительные блоки, которые создают новые мышцы и кровеносные сосуды, помогают нам восстановить организм после тренировки. Данная статья будет посвящена именно этому вопросу.

Гидратация после тренировки. Во время скандинавской ходьбы наш организм теряет жидкость. Ее надо пополнять не только в ходе тренировки, но и после ее окончания. Поэтому в течение первого часа после окончания тренировки необходимо постараться восполнить потерянную жидкость. Для этого можно использовать воду или спортивные напитки. Сколько пить? Расчет простой. Надо найти разность между весом вашего тела, измеренным до и после ходьбы, и примерно на каждые полкилограмма потерянного веса выпить 600-700 мл воды. Сразу пить весь этот объем воды не следует. Пейте постепенно, небольшими глотками, через равные промежутки времени. Не перегружайте сразу организм водой.

Конечно, в силу разных причин, например таких, как жаркая погода, особенности вашего организма, неправильно подобранная одежда или не очень удачно составленная программа тренировок, вы можете терять больше жидкости, чем «среднестатистический» человек. Поэтому и воды в этом случае надо пить больше. Вы должны чувствовать свой организм.

Необходимо также помнить, что, теряя жидкость, мы вместе с ней теряем различные микроэлементы, поэтому не надо забывать и об их восполнении. Воспользуйтесь минеральными комплексами.  

Питание после тренировки

Питание после тренировки зависит от времени ходьбы и ее интенсивности. Если вы после ходьбы чувствуете сильную усталость и зверский аппетит, то вы, видимо, плохо рассчитали нагрузку, снизьте ее.

Существует определенное правило: после тренировки вы должны восполнить примерно половину потерянных калорий, то есть, если вы потеряли 500 ккал, то восполнить должны 250 ккал.  Конечно, надо помнить и о том, что какими угодно продуктами нельзя восполнять недостающие калории. Может получиться так, что вместо сжигания жира для восстановления мышц, организм начнет откладывать его про запас. И тогда смысл вашей тренировки теряется.

Организму после тренировки нужны углеводы и белки. В зависимости от нагрузки их соотношение может быть разным.

Потребность в углеводах после тренировки. Для восстановления необходимого для организма гликогена надо в течение 20-30 минут после тренировки принять пищу, богатую углеводами, например, каши, фрукты или соки. Многие исследования показывают, что после двухчасовой ходьбы для формирования в организме необходимых запасов гликогена необходимо употребить в пищу ориентировочно 0,7-1,3 грамма углеводов на каждый килограмм веса тела.

Если прием пищи мы затянем более, чем на 2 часа, то уровень гликогена в мышцах уменьшается вдвое. Это связано с тем, что потребление углеводов приводит к производству инсулина, который, в свою очередь, способствует производству гликогена в мышцах. При этом процесс образования гликогена достигает определенного плато. 

Потребность в белках после тренировок. В статье «Роль белков в питании» говорилось о важности белков для нормального функционирования организма. При чрезмерной по интенсивности и длительности нагрузке во время ходьбы, несоблюдении правил безопасности может произойти разрыв мышечной ткани. Поэтому, чтобы восстановить их, необходимо иметь в своем рационе продукты, богатые белком. Рыба, мясо и птица являются одними из богатых источников белка.

Кроме того, белки помогают улучшению мышечной гидратации, увеличению поглощения воды из кишечника и стимулированию иммунной системы, делая ее более устойчивой к простудам и другим инфекционным заболеваниям.

Сочетание углеводов и белков ускоряет восстановление после тренировки. Прием пищи, содержащей белки и углеводы, в течение 30 минут после тренировки увеличивает почти вдвое выработку инсулина, что приводит к большим запасам гликогена. Оптимальный эффект достигается при соотношении углеводов к белку 4:1, то есть на 4 грамма углеводов должен приходиться 1 грамм белка. Употребление большего количества белка может привести к таким негативным последствиям, как замедление регидратации и пополнения гликогена.

Одно из исследований показало, что спортсмены, которые сочетали углеводы и белки, имели на 100% больше запасов гликогена, чем те, которые ели только углеводы. Инсулин был самым высоким у тех, кто употреблял углеводно-белковый напиток.

Отказ от жиров после тренировки. Количество жиров в пище должно быть сведено до минимума, потому что они замедляют процесс усвоения углеводов и белков.

Отказ от кофеинсодержащих продуктов после тренировки. Кофеин, содержащийся в таких продуктах, как чай, кофе, какао, шоколад и др., влияет на работу инсулина, а значит, на перезагрузку гликогена в мышечную ткань и печень и не дает возможность воспользоваться белком для восстановления мышц. Поэтому потерпите парочку часов после тренировки, а потом кушайте и пейте кофеинсодержащие продукты.

Если вы хотите похудеть, то в течение 2-3 часов после тренировки не следует принимать пищу. Почему? Потому, что организм использует энергию, поступающую с пищей, а не жировые отложения.

Читайте еще по теме «Скандинавская ходьба»

Не забудьте поделиться статьей в социальных сетях!

16 комментариев к записи “Скандинавская ходьба: питание после тренировки”

  1. Александр:

    Искреннее СПАСИБО за
    ваши рекомендации, чувствуется что они даны не от балды а исходя из опыта… а этого так не хватет… Путь один -будем их нарабатывать, чтобы уйти, убежать от болезней и проблем….Еще раз -Спасибо!

  2. Хорошо, что Вам, Александр, понравилась статья. Благодарю Вас за комментарий.

  3. Галина:

    Подскажите, пожалуйста, если заниматься скандинавской ходьбой с утра, то когда можно принимать пищу? Получается, чтоб похудеть нельзя есть два часа после тренировки? Значит пропускать завтрак вообще?

  4. Галина, во-первых, на пустой желудок не надо заниматься. Необходим легкий завтрак. Если Вы действительно хотите похудеть, то не ешьте 1,5-2 часа после ходьбы. Это связано с тем, что процессы метаболизма, запущенные во время ходьбы, еще работают и сжигают жир. Более плотный завтрак, естественно, будет позже.

  5. Юджин Дубянский:

    Сергей, спасибо за цикл статей, я получил ответы на многие вопросы. Вот еще несколько, на которые хотел бы получить рекомендации:
    1. Вечерняя ходьба. За какой промежуток времени до сна можно заниматься нордической ходьбой?
    2. Как правильно питаться до и после вечерней тренировки (ужин)
    3. Как чередовать силовые тренировки (работа с тяжестями, отжимания и подтягивания) с занятиями ходьбой? Есть ли отличия в чередовании таких тренировок с велосипедом, бегом или плаванием?

  6. Юджин, благодарю за комментарий. Более благоприятная вечерняя прогулка с 17 до 18 часов, но, если не получается в это время, то не менее чем за 2 часа до сна. Однако, необходимо иметь в виду, что, сели вы хотите похудеть, то после тренировки 1,5-2 часа желательно не кушать. Вот и рассчитывайте, когда вам начинать тренировку. Питание до тренировки как написано в статье. Чередование силовых тренировок и ходьбы с палками такое же, как и в случае других аэробных упражнений.Всего доброго, Юджин.

  7. Юлия:

    Сергей, у меня несколько вопросов:
    Занимаюсь ходьбой во время обеденного перерыва, 3,5 км. Ну и конечно же обедаю сразу после. Правильно ли я понимаю, что для того чтобы похудеть, на обед ходить не стоит?

  8. Да, после ходьбы не надо есть, хотя бы в течение 1,5-2 часов.

  9. Лена:

    У меня вопрос . А когда лучше заниматся ходьбой ? Утром или вечером ?

  10. Утренние тренировки повышают тонус организма и дают заряд бодрости на весь день, а вечерние — несколько притупляют аппетит. Наиболее благоприятное время суток для организации занятий: летом – в утренние часы с 7 до 8 часов, а в вечерние с 17 до 18 часов. Всего вам доброго, Лена.

  11. Надежда:

    Сергей, доброго дня. Спасибо за сайт, хотя он для мужчин, но мы женщины с вами рядом! Многое понятно, но -есть таки вопросы. Мне 65, всю жизнь занималась ЗОЖ, с перерывами на встряски в стране, о коих мы знаем не понаслышке. Итак, здесь и йога и ушу, и вегетарианство более 5 лет (результат в 36 и 41 двое ребятишек -при диагнозе полное бесплодие) И бег и обливание холодной водой- все здорово , да?! но — ВСЕ-ТАКИ ОРГАНИЗМ СДАЛСЯ.. МЕДИЦИНА УТВЕРЖДАЕТ , ВСЕ МЫ СТАРЕЕМ И -РЕЗУЛЬТАТ. Артроз, ишемия ну и всякие мелочи.. Я категорически не согласна. Верю в физкультуру, травы и работа с головой!! Отчего-то появились смещения в позвонках , из-за этого любая гимнастика приносит боль, я не сдаваясь, нашла вот эту дивную ходьбу. Пока ходила просто по 40 мин. Вопросы: питаюсь каждые 2,5 часа 5 раз, до 7 вечера, легко и, как я полагаю -правильно.. Так вот вопрос когда же мне вписаться для ходьбы, если после надо 1,5 часа не есть. Я решила вечер, легко поужинав, иду с 5 до 6, потом вода и ВСЕ? Это нормально? В вашем совете звучит -надо пополнить расход калорий -но тогда будет еще ужин? А мне надо сбросить 10 кг (при росте 160 -вес 72 кг. Это следствие вот этой бездеятельности то больно, от того острые боли — ну не будешь же сидеть на обезбаливающих? Понимаете — поздновато эксперементировать, надо более ли менее проверенные способы выживания. По духу оптимист -чего и всем желаю! Спасибо.

  12. Добрый вечер, Надежда! У вас все в Великом Новгороде такие оптимисты?! Оптимизм сквозит в каждой строчке. Можно, видимо, предложить такой вариант: легкий перекус в виде фруктового сока, банана, обезжиренного йогурта и т.п. в районе 16-16.15, а с 16.30 до 17.30 — ходьба. Затем перерыв 1,5 часа, а в 19 часов последний прием пищи, как у вас заведено. Поэкспериментируйте. Удачи и здоровья вам, Надежда.

  13. Надежда:

    Сергей, спасибо за поддержку, через пару месяцев отпишусь о результатах. А вообще-то я донская казачка — поэтому такая упертая в достижении цели, а здесь цель СУПЕР ВАЖНАЯ. Ваш сайт мне интересен еще и тем, что у меня есть любимый муж и есть заморочки с его пристрастиями, которые привели его к инфаркту (ЖИВ СЛАВА богу) которые пока не одолела (в его же благо), так что еще обращусь к Вам за советиками. Спасибо еще раз.

  14. Спасибо вам, Надежда.

  15. Неля:

    Здравствуйте , Сергей.Спасибо большое Вам за интересный сайт (искала информацию по скандинавской ходьбе, много пересмотрела), но Ваш понравился особенно. Все очень удобно, интересно и доступно. Спасибо.

  16. Благодарю Вас, Неля.

Пожалуйста, оставьте Ваш комментарий. Спасибо!

Return to Top ▲Return to Top ▲