Роль углеводов в питании

УглеводыУглеводы являются одними из трех питательных веществ, в которых нуждается наш организм. Двумя другими макроэлементами являются белкижиры.  Термин «углеводы» происходит от «углерод + вода». Действительно, общая формула любого из этих органических соединений выглядит так: Сn2О)m.

Основная функция углеводов в питании, наряду с жирами, обеспечение организма энергией. Общая суточная потребность организма в углеводах составляет около 400 г ( 55-65% пищи). При этом каждый грамм углеводов дает около 4 ккал энергии.

Сбалансированное питание подразумевает следующие соотношения –  на  400 г углеводов ежедневно необходимо поступление с пищей до 100 г жиров  и 100 г белков (4:1:1).

В быту мы часто встречаемся с углеводами. Во-первых, они содержатся в хлебе, муке, крупах, картофеле, фруктах и ягодах. Во-вторых, углеводы применяются в кулинарии и в чистом виде: для приготовления киселей используется крахмал, а сахар – для сладких блюд.

Углеводы подразделяются на две группы:

  • простые сахара, состоящие из одного или двух мономеров. К ним относятся глюкоза (виноградный сахар), фруктоза (плодовый сахар), галактоза (молочный сахар), сахароза (тростниковый или свекольный сахар), лактоза (молочный сахар), мальтоза (пиво). Перед тем как попасть в кишечник они не претерпевают серьезных пищеварительный изменений;
  • сложные сахара, состоящие из нескольких мономеров. Они родственны крахмалу и требуют более сложной переработки в пищеварительном тракте. Они присутствуют в  злаковых (пшеница, кукуруза, рис, рожь, овес, ячмень), клубневых (картофель), корнеплодах (морковь, брюква), бобовых (горох, нут, сухая фасоль, чечевица, соя).

Гипергликемия и гиперинсулинизм

Все углеводы, попадая в организм, трансформируются в глюкозу, которая в последующем через кровь разносится по всему организму. Утром натощак нормальное содержание глюкозы в крови составляет 3,3-5,5 ммоль/л.  Примерно через 20 минут после потребления углеводов происходит повышение содержания глюкозы до максимума, называемое «гликемическим пиком». Поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, с помощью которого глюкоза поставляется в мышечные ткани или откладывается в качестве резерва в печени (гликоген).

Если поджелудочная железа работает нормально, то количество выделенного инсулина пропорционально количеству глюкозы в крови. Однако с возрастом эти пропорции могут нарушаться. И в результате могут возникнуть две проблемы, связанные с неудовлетворительным усвоением  глюкозы: гипергликемия (увеличение содержания глюкозы в крови) и гиперинсулинизм (чрезмерная выработка инсулина).

В зависимости от формы гипергликемии уровень глюкозы может быть до  9 ммоль/л натощак. Это чаще встречается после семидесяти лет. Сама по себе гипогликемия не представляет серьезной опасности для здоровья. Однако гиперинсулинизм, вызываемый им, опасен, потому что он вызывает реактивную гипогликемию и как результат – недомогание, усталость, увеличение веса.

Необходимо также помнить, что при высокотемпературной обработке пищи белки и углеводы, содержащиеся в ней, вступают между собой в химическую реакцию, называемую «реакцией Маярда». В результате этой реакции  образуются продукты, замедляющие процесс обновления клеток тканей, артерий, хрусталика глаза и ускоряющие процесс старения организма. Причем реакция Маярда имеет место и в нашем организме. В нормальных условиях скорость протекания этой реакции настолько мала, что продукты реакции успевают удаляться, а при резком повышении сахара в крови при диабете скорость реакции значительно увеличивается и, накопившиеся продукты реакции, могут вызвать вышеназванные нарушения. Вот почему важно держать под контролем гипогликемию.

Реакция МаярдаВ кулинарии продукты реакции Маярда визуально представляют собой «аппетитные» хрустящие корочки на различных жаренных и запеченных продуктах: корочка на свежевыпеченном хлебе, корочка на гусе, приготовленном в духовке и т.п.  Причем эти хрустящие корочки особенно быстро образуются в сухом воздухе. При определенной влажности они не образуются. Например, при приготовлении мяса в фольге или микроволновке она не образуется за счет влажности воздуха.

Непереносимость молочного сахара (лактозы)

Не секрет, что у определенной части людей существует непереносимость молочного сахара, содержащегося в молоке и молочных продуктах. Это связано с тем, что молочный сахар в организме расщепляется на глюкозу и галактозу при помощи фермента лактазы. И в таком уже виде усваивается организмом.

Однако с возрастом нарастает дефицит лактазы, ведущий к непереносимости лактозы. Следствием этого может служить жидкий стул (диарея) или вздутие живота, которые возникают через некоторое время после употребления молока. Не следует забывать, что накопившаяся в организме плохо переваренная лактоза может вызвать катаракту глаз! Поэтому, если вы чувствуете непереносимость лактозы, то исключите из своего рациона молоко, творог, сливочные сырки, любые блюда на основе молока.

Конечно, для нейтрализации действия лактозы можно принимать таблетки лактазы или добавлять этот фермент в молочный продукт за несколько часов до его употребления. Однако лучше предпочесть те молочные продукты, в которых под  действием ферментов практически уничтожена лактоза. Это сыры и йогурты.

Осторожно: сахар!

Питательная ценность обычного сахара равна нулю. Поэтому лучше предпочтение отдать фруктам, которые обладают не только энергетической ценностью, но и содержат витамины и минеральные соли. 

Что такое гликемический индекс (ГИ) и как его учитывать при выборе продуктов питания?

По этому индексу можно судить о влиянии продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс у продукта питания, тем быстрее он расщепляется в организме и быстрее поднимается уровень сахара в крови.

В качестве точки отсчета принята глюкоза, у которой ГИ=100. Данные о гликемическом индексе углеводов сведены в таблицы. ГИ продукта зависит от вида углеводов, количества клетчатки, белков и жиров, содержащихся в продукте, а также способа его термической обработки. К сожалению, на упаковках отечественных продуктов не указывается гликемический индекс продукта.

Естественно, для большинства людей предпочтительнее продукты с низким гликемическим индексом, так как при их употреблении происходит постепенный подъем и спад сахара в крови. Это особенно важно для диабетиков. Такой эффект так же полезен и здоровым людям, желающим похудеть.

Преимущества продуктов с низким ГИ  заключается в том, что они:

  • не приводят к значительному гиперинсулинизму;
  • в меньшей степени вызывают гипергликемию;
  • ограничивают появление вредных веществ в результате реакции Маярда;
  • содержат больше растительных белков и клетчатки;
  • содержат витамины, минеральные соли и микроэлементы.

 Таблица гликемических индексов продуктов питания

Наименование продуктов питания

Индекс

Углеводы с высоким гликемическим индексом

Пиво

110

Мальтоза (солодовый сахар)

110

Гамбургер

103

Финики

103

Глюкоза

100

Тост из белого хлеба

100

Брюква

99

Пастернак

97

Жареный картофель или картофельная запеканка

95

Рисовая мука

95

Картофельное пюре

90

Мед

90

Вареная морковь

85

Кукурузные хлопья, воздушная кукуруза

85

Попкорн

85

Рис быстрого приготовления

85

Бобы

80

Тыква

75

Арбуз

75

Сахар (сахароза)

70

Белый хлеб (батон)

70

Шоколадные батончики

70

Отварной картофель

70

Печенье

70

Кукуруза

70

Мороженое пломбир в шоколаде

70

Сухофрукты

65

Пеклеванный (серый) хлеб

65

Картофель отварной в мундире

65

Свекла

65

Бананы, дыни, варенье

60

Макаронные изделия из белой муки

55

Углеводы с низким гликемическим индексом

Цельнозерновые злаковые без сахара

50

Зеленый горошек

50

Цельнозерновой (или с отрубями) хлеб

50

Азиатский белый клейкий рис

45

Ржаной хлеб

40

Цельнозерновые макаронные изделия

40

Свежий фруктовый сок без сахара

40

Красная фасоль

40

Овсяные хлопья

40

Мороженое

35

Молочные продукты

35

Сухой горох

35

Хлеб из муки грубого помола

35

Фруктовый мармелад без сахара

30

Свежие фрукты

30

Макаронные изделия из муки грубого помола

30

Турецкий город (нут)

30

Чечевица

30

Сухая фасоль

30

Сырая морковь

30

Черный горький шоколад

22

Арахис

15

Орехи грецкие

15

Соя

15

Томатный сок

15

Зеленные овощи, грибы

Менее 15

Баклажаны

10

Брокколи

10

Грибы

10

Зеленый перец

10

Капуста

10

Лук

10

Помидоры

10

Салат листовой

10

Салат-латук

10

Чеснок

10

Семечки подсолнуха

8

 

Не забудьте поделиться статьей в социальных сетях!

Пожалуйста, оставьте Ваш комментарий. Спасибо!

Return to Top ▲Return to Top ▲