Как мужчине сбросить жир с живота?

Как-мужчине-сбросить-жир-с-животаБольшой живот – это большая проблема для здоровья мужчины. Как отмечалось в статье «Ожирение у мужчин» жир на животе может привести к очень серьезным заболеваниям и даже к смерти. Жировые клетки имеют гормональное воздействие на наш организм. Чаще всего избыточный жир у мужчин накапливается на животе. С возрастом он имеет тенденцию к увеличению, мышцы теряют тонус, а организм становится менее эффективным  при сжигании лишних калорий. Что же делать в такой ситуации?! Лучшим способом сжечь жир на животе мужчин является проверенная временем комбинация правильного питания и физических упражнений. Можно предложить несколько шагов по выходу из этой грустной и опасной ситуации.

 Шаг 1: Подумайте об улучшении обмена веществ (метаболизма)

Эта задача не простая, требует терпения и немалых усилий. Поэтому лучше предупредить нарушение обмена веществ, чем потом его восстанавливать.

1. Обязательно ешьте завтрак. Казалось бы, контрпродуктивно есть, если вы пытаетесь сбросить вес. Однако исследования показывают, что завтрак в течение часа после пробуждения поддерживает уровень инсулина в крови более стабильным, а уровень «плохого» холестерина на низком уровне.

  • Постарайтесь каждый день завтракать примерно в одно и то же время. Если вы склонны спать по выходным, то обязательно покушайте после сна.
  • Ваш завтрак должен включать белки и продукты с высоким содержанием клетчатки, потому что они усваиваются дольше, чем рафинированные сахара и сложные углеводы, а это поможет вам оставаться дольше сытым. Попробуйте яйца, арахисовое масло, свежие фрукты и овощи.
  • Избегайте делать основой вашего завтрака сладкие хлебные злаки, вафли, блины, французский тост, печенье, выпечку  или овсянку быстрого приготовления. Если вы хотите немного расслабиться и съесть продукты, содержащие  рафинированные сахара, постарайтесь сбалансировать их белками или клетчаткой.

2. Перейдите от очищенного зерна к цельному. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В цельных зернах мало жира, но большое количество полезной клетчатки и углеводов, которые дают нам чувство сытости. В научном исследовании люди, которые ели продукты из цельного зерна (в дополнение к фруктам и овощам,  обезжиренным молочным продуктам, мясу, рыбе или птице) потеряли больше жира на животе, чем другая группа, которая ела ту же диету, но с продуктами из очищенного зерна.

  • Растопите жир цельными зернами. Диета, богатая цельными зернами меняет содержание глюкозы и инсулина в организме, что ускоряет таяние жиров, в том числе и висцерального жира.
  • Старайтесь избегать продуктов из очищенного зерна. Например, лучше приобрести хлеб с отрубями и коричневый или дикий рис, чем белый хлеб и рис. Продукты из цельного зерна достаточно низкокалорийные, содержат большой набор полезных веществ (витамины В и Е, микроэлементы калий, кальций, магний, медь, натрий, фосфор  и цинк) и, кроме того, улучшают работу кишечника.

3. Пейте много воды. Исследования показывают, что постоянное питье воды в течение дня может привести к более активному обмену веществ, независимо от диеты. Кроме того, питье большого количества воды помогает организму избавиться от шлаков и токсинов, а также улучшает общее состояние здоровья.

  • Замените калорийные напитки, такие как кока-кола, сладкие соки и пиво, водой, чтобы сократить потребление калорий и сжечь лишний жир, в том числе и на животе.
  • Старайтесь пить несколько стаканов воды в день: зимой – 8-10, летом 10-12 и более. Пить следует по 1-3 глотка через каждые 15-20 минут, что бы не было перегрузки почек.
  • Носите с собой бутылочку воды, так чтобы можно было пить, когда вы почувствуете жажду.
  • Определяйте, когда вы достаточно увлажнены. Это можно сделать по цвету мочи. Конечно, это немного грубый показатель, но ориентировочно вы будете знать, что если цвет мочи светлый, то пьете достаточно воды. Если же она по-прежнему желтая, то недостаточно.
  • Не рекомендуется пить воду меньше, чем за 4 часа до сна из-за возможной перегрузки почек и необходимости вставать ночью для посещения туалета.

4. Избавьтесь от стресса. Исследования показывают, что секреция кортизола (гормона, вырабатываемого вашим организмом во время стресса) коррелирует с увеличением жира на животе, то есть больше стресса – больше жира на животе. Борьбе со стрессом посвящено несколько статей. Вы можете их посмотреть в рубрике «Стресс и здоровье» здесь. Вот лишь несколько возможных стратегий для борьбы с ежедневным стрессом:

  • Высыпайтесь. Большинству взрослых людей необходимо не менее 7 часов сна каждую ночь, чтобы нормально функционировать в течение дня. Недосыпание ведет к ожирению.
  • Выделите время для отдыха. Даже если на ваш обеденный перерыв отводится всего лишь 30 минут, постарайтесь найти время, чтобы просто закрыть глаза, глубоко подышать и забыть обо всех ваших проблемах и заботах.
  • Держите стресс подальше от вашей спальни. Избегайте выполнять какую-либо напряженную умственную или физическую работу в вашей спальне. Помните, что спальня предназначена для отдыха и релаксации и старайтесь оставлять все свои заботы вне ее территории.

5. Цель –  не менее 10000 шагов в день.  В одном из исследований группу людей попросили всего в течение двух недель уменьшить количество повседневных шагов с 10000 до 1500 и менее (без изменения их рациона). В результате у испытуемых за это время жир на животе увеличился примерно на 7%.  Сделайте правильный вывод – приобретите шагомер и попытайтесь постепенно увеличивать количество шагов, которые вы делаете каждый день. Вместо лифта пройдитесь пешком по лестнице. Машину или общественный транспорт замените пешей прогулкой. Через каждые 30 минут работы встаньте и пройдите 30 шагов. Вариантов много. Думайте. Главное, чтобы в день вы проходили не менее 5-6 км пешком.

6. Регулярно посещайте баню (сауну), принимайте контрастный душ (обливание). Кроме прочих положительных эффектов, эти процедуры положительно влияют на обменные процессы, протекающие в организме.

7. Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь добавляет пустые калории, не дающие никакой питательной ценности, и вызывает увеличение веса в области живота.

 Шаг 2: Диета для сжигания жира

Для снижения жира на животе, необходимо расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее будут таять лишние килограммы.

1. Составьте рацион здорового питания. Здоровое питание поможет вам избавиться от лишнего веса. В рационе должны быть такие низкокалорийные природные продукты, как постное мясо, цельное зерно, фрукты и овощи. Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начнете осуществление или внесение существенных изменений в свой рацион.

2. Уменьшите потребление калорий. Если вы не ограничите потребление калорий, вы не сбросите жир на животе. Ограничьте общую суточную калорийность рациона до 1600-1700 ккал. Это должно привести к дефициту достаточному для вас, чтобы потерять примерно от 0,5 до 1 кг в неделю, в зависимости от вашего уровня активности. Если вы уже страдаете ожирением II степени (ИМТ=35-39,9), то калорийность суточного рациона можно сократить до 1100-1200 ккал, а при III степени (ИМТ=40 и выше) – до 600-700 ккал. Попробуйте эти советы:

  • Помните, чтобы потерять примерно 0,5 кг веса за неделю потребуется сжечь 3500 калорий, то есть надо ежедневно сжигать по 500 ккал в течение  одной недели. Значит вам придется либо сжигать 3500 ккал  с помощью упражнений или съесть на 3500 ккал меньше, чем вы сжигаете в течение недели.
  • Цель потерять около килограмма в неделю. Потеря веса больше килограмма в неделю, может быть вредной для вашего здоровья и привести к обратному и еще большему набору веса в последующем.
  • Ведите дневник питания. Большинство людей недооценивают, сколько они едят в день. Получите честную оценку своих предпочтений в еде, записывайте все, что вы едите в течение недели. Найдите в Интернете онлайн-калькулятор калорий и выясните, примерно, сколько калорий вы потребляете в день. Проанализируйте данные, решите, что можно позволить себе сократить.

3. Добавьте в рацион продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Ограничьте потребление жирных кусков мяса, масла, молока и снековой продукции, которые содержат насыщенные и/или транс-жиры. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием таких мононенасыщенных жиров, как лосось, авокадо, орехи, ореховое масло, семечки, рапсовое или оливковое масло, соевые бобы и темный шоколад могут предотвратить накопление жира на животе. О значении мононенасыщенных жиров можно прочитать здесь.

 Снековая продукция – продукция, производимая из различных видов семян (орехов, семян подсолнечника и кукурузы).

 Транс-жиры вредны. Транс-жиры используются в производстве продуктов питания с целью продления сроков их хранения. В отличие от других жиров транс-жиры поднимают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего» холестерина. Такие продукты как крекеры, печенье и пирожные, пончики, картофель-фри, картофельные чипсы, некоторые виды маргаринов содержат вредные транс-жиры. Транс-жиры повышают риск болезней сердца и являются одной из причин смерти человека. 

4. Ешьте пищу с высоким содержанием клетчатки. Растворимые волокна снижают уровень инсулина, что может ускорить сжигание висцерального жира на животе. Кроме того, клетчатка поможет уменьшить вздутие живота и улучшит пищеварение. О роли клетчатки в пищеварении можно прочитать здесь.

  • Добавляйте клетчатку в свой рацион постепенно. Если вы в настоящее время получаете 10 граммов клетчатки в день, то не надо на следующий день увеличивать ее содержание до 35 грамм. Вы должны дать естественным бактериям в пищеварительной системе время для адаптации к новым объемам клетчатки.
  • Оставляйте кожицу на фруктах и овощах. Включайте в ваш рацион больше фруктов и овощей. При этом не счищайте кожицу, потому что, в основном, там содержится вся клетчатка. Так что не чистите яблоки перед тем, как их съесть. Если вы едите картошку, постарайтесь оставить кожицу (например, если жарите или печете картофель). Необходимо помнить о том, что сохранение кожицы на картофеле, когда вы их готовите, поможет сохранить больше витаминов и минералов в самой картошке. 

5. Пейте зеленый чай.  Зеленый чай может помочь вам сбросить лишний вес. Он содержит антиоксидант эпигаллокатехин-3-галлат. Его суточная доза в сочетании с кофеином поможет вам сбросить до 1,5 кг лишнего веса за 12 недель и уменьшить окружности вашей талии до 3 см.

Шаг 3: Упражнения для сжигания жира

Бездействие и потеря мышечной массы ускоряет процесс старения. Возрастным изменениям в качестве и количестве мышц, которые происходят вплоть до клеточного уровня, можно противодействовать только оставаясь активным. Поэтому необходимо создать свою тренировочную программу. Вот некоторые советы.

1. Используйте интервальные тренировки. Исследования показывают, что интервальные тренировки, то есть чередование короткой энергичной физической нагрузки с нагрузкой низкой интенсивности, могут быстрее укрепить мышцы, повысить выносливость и помочь вам сбросить лишний вес, чем традиционные упражнения. В качестве интервальной нагрузки можно выбрать бег, беговую дорожку, ходьбу, скандинавскую ходьбу, плавание, велосипед или велотренажер, лыжи и т.п. Хоть танцы.

  • Для начинающих. Тренировку начните с интенсивной нагрузки в течение 10-15 секунд, затем постепенно со временем доведите ее до 30-90. Если вы все выполняете правильно, то полутора минут вполне достаточно на интенсивную часть выполнения упражнения. На первых порах старайтесь, чтобы соотношение «нагрузка/восстановление» было примерно 1:5, то есть на 1 минуту быстрого бега 5 минут восстановления. Когда втянитесь в тренировки время на восстановление можно сократить. Однако помните, что чем длиннее интервал интенсивной нагрузки, тем больше должен быть интервал восстановления. Желательно перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. 
  • Попробуйте бег. Пробежите в течение 20 секунд как можно быстрее и дальше, затем медленная ходьба до восстановления дыхания. Повторите несколько раз в течение 10-15 минут.
  • Используйте беговую дорожку или велотренажер для интервальных тренировок. Большинство современных тренажеров можно настроить на режим интервальной тренировки, которая позволит значительно увеличить сложность упражнений в течение короткого периода времени.
  • Перейдите на быструю прогулку. Пройдите быстрой походкой несколько сот метров, потом перейдите на медленный шаг. Попытайтесь забраться вверх по лестнице в быстром темпе и медленно спуститься вниз по лестнице. Подумайте сами о других возможных вариантах интервальных тренировок. Выберите их в соответствии с вашими интересами, возрастом и здоровьем.

2.Укрепите мышцы живота. Мышцы живота ослабевают без целенаправленной тренировки и живот приобретает округлую форму. Ожирение усиливает этот негативный эффект. Поэтому очень важно укрепить мышцы живота, чтобы устранить его обвисание и создать естественный эффект его истончения. Упражнений для укрепления мышц живота много. Выберите их сами в зависимости от ваших предпочтений, возраста и состояния здоровья. Альтернативные виды физических упражнений, такие как пилатес и йога, также эффективны для укрепления мышц пресса.

3. Аэробные тренировки.  Аэробная активность поможет сжечь большое количество калорий в течение короткого периода времени. Чтобы сбросить вес, в том числе жир на животе, вам может понадобиться от 30 до 45 минут, по крайней мере,  пять дней в неделю. Умеренные кардио тренировки должны заставить вас вспотеть и поднять частоту сердечных сокращений. Общие аэробные упражнения могут включать бег, хождение по лестнице, ходьбу, скандинавскую ходьбу, плавание, езду на велосипеде и такие виды спорта, как баскетбол и др.

4. Добавьте тренировки с отягощениями. Исследования показали, что сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощением более эффективны в борьбе с ожирением. Вы можете выполнять упражнения с гантелями, штангой, работу на тренажерах.

5. Наращивайте мышцы. Это позволит вам лучше сжигать лишний жир. Попробуйте включить в работу все основные мышцы тела, чтобы оставаться сильным и сбалансированным. Включите основные силовые тренировочные упражнения для нижней части тела: четырехглавой и двуглавой мышц бедра и ягодицы. В верхней части тела необходимо сориентироваться на мышцах спины, груди, бицепсах, трицепсе и брюшном прессе.

 Шаг 4: Поднимите уровень тестостерона

В статье «Низкий уровень тестостерона и ваше здоровье» отмечалась связь между снижением уровня тестостерона и ожирением и обратно. Тестостерон, являясь анаболическим стероидом, отвечает за поддержание мышечной массы и сжигание жира. Поэтому необходимо помнить, что без нормализации уровня тестостерона успехи в борьбе с ожирением будут не очень впечатляющими. Можно также сказать и так, что, не борясь с ожирением, невозможно поднять уровень тестостерона. Исходя из этого, необходимо стараться выполнять советы, предложенные в шагах 1-3, и параллельно делать все, чтобы поднять уровень тестостерона. При этом надо иметь в виду, что все ранее предложенное для снижения ожирения также может помочь частично поднять уровень тестостерона. Кроме того, можно посоветовать несколько простых способов увеличения выработки тестостерона:

  • Старайтесь придерживаться правил здорового образа жизни: здоровое питание, физические упражнения, хороший сон, управление стрессом, баня (сауна), отказ от вредных привычек и т.д.
  • Ешьте продукты, повышающие уровень тестостерона.
  • В жировой ткани мужские половые гормоны тестостерон и андростендион превращаются в женские половые гормоны эстрадиол и эстрон, что ведет к снижению общего уровня мужских половых гормонов в крови. Поэтому необходимо избавиться от избыточного эстрогена. Для этого ешьте больше сырых овощей из семейства крестоцветных, таких как брокколи, капуста, цветная капуста. Это связано с тем, что крестоцветные овощи содержат вещество под названием дииндолилметан (или DIM), которое помогает организму избавиться от избытка эстрогена. Кроме того, в рационе должны присутствовать продукты, содержащие клетчатку.
  • Не перегревайте яички в бане (сауне). Это связано с тем, что объем продуцируемого тестостерона в яичках при перегреве снижается.
  • Выполняйте упражнения с отягощениями.
  • Половая жизнь должна быть регулярной.

 Шаг 5: Измерение прогресса

1. Рассчитайте отношение окружности талии к окружности бедер. Отношение окружности талии к окружности бедер может быть хорошим индикатором, позволяющим во время определить, не пора ли вам сбросить жир на животе. Вот как это сделать:

  • Измерьте портновским сантиметром окружность вашей талии на уровне пупка и  окружность ваших бедер в самой широкой части. Разделите результат измерения окружности талии на результат измерения окружности бедер. У мужчин полученное отношение должно быть на уровне 0,9 или ниже.

2.Продолжайте производить измерения и следить за изменениями.  После того как вы включили некоторые стратегии, упомянутые выше, в ваш образ жизни, продолжайте регулярно производить измерения. Записывайте их в одном месте, чтобы вы видели результаты своей работы в борьбе с ожирением и могли проанализировать их.

3. Взвешивайтесь в одно и то же время каждый день. Поскольку вес тела может колебаться в зависимости от времени суток, старайтесь взвешиваться каждое утро в одно и то же время после посещения туалета.

 Шаг 6: Оставайтесь мотивированным

1. Поймите риски, связанные с жиром  на вашем животе. Потеря жира на животе не должна быть исключительно косметической целью. Понимание связи болезней  и ожирения может помочь мотивировать вас в борьбе с излишком веса. Жир на животе связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом II типа, раком и другими заболеваниями. В частности, висцеральный жир представляет риск для вашего здоровья и жизни, потому что он находится непосредственно вокруг органов брюшной полости и между ними. «Висцеральные» жировые клетки производят гормоны и другие вещества, которые могут повлиять на ваше здоровье (например, повысить резистентность к инсулину, снизить уровень тестостерона и т.д.). 

2. Объедините усилия с другом. Если у вас есть друг, у которого те же проблемы с излишком веса, то постарайтесь объединить усилия в борьбе с ожирением. Это будет дополнительным стимулом для вас. Делитесь с ним вашими успехами, обсуждайте и решайте, возникающие проблемы.

 

Не ждите чудес. Не смотрите рекламу, которая предлагает помочь сбросить вес за 30 дней или три недели по «особой программе потери веса». Избавление от жира на животе займет от нескольких недель до нескольких месяцев. Будьте терпеливы и дисциплинированны, придерживайтесь поставленных целей. Записывайте свой вес каждое утро. Прекратите выполнение любого упражнения или применение диеты, которые вызывают у вас проблемы и найдите им альтернативу. НЕ БРОСАЙТЕ ПРОГРАММУ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА И ПОСЛЕ ТОГО, КАК ИСЧЕЗНЕТ БОЛЬШОЙ ЖИВОТ.

Здоровья и удачи Вам!

С уважением, Сергей Айдинов

Читайте еще по теме «Ожирение»:

Не забудьте поделиться статьей в социальных сетях!

52 комментария к записи “Как мужчине сбросить жир с живота?”

  1. я прочитал всё отчётливо и понял что это и в правду эффективно я попробовал, и живот спал через месяц,но сейчас лето так что я набрал опять вес и вешу (65-68) я почти постоянно сижу в компьютерном клубе и перестану так просиживаться дома и наедать себе жир.
    Я очень доволен этой программой она очень помогает!!!

  2. Благодарю, Денис, за комментарий. Я рад, что информация, содержащаяся в этой статье, помогла Вам сбросить лишний вес. Успехов Вам.

  3. Антон:

    У меня подобная беда — жир только внизу живота.
    умаю сжечь его упражнениями, но не знаю какими. Самое интересное, что сами по себе мыжцы уже развиты, верхние кубики видно, а вот нижний пресс только при растягивании кожи.

    Поможет ли мне просто постоянно прыгать со скакалкой?

  4. Антон, благодарю за комментарий. Чтобы накачать нижнюю часть пресса можно делать следующие упражнения: подъем ног в висе, обратные скручивания, подъем коленей в висе. Кроме того, можно выполнять скручивание на мяче (с дополнительным весом или без), «брюшной вакуум», «велосипед», скручивания (усовершенствованные), двойное скручивание (усовершенствованное). Эти упражнения выполняйте по три подхода и в каждом подходе по 12 раз. Главное при выполнении этих упражнений — почувствовать нагрузку, то есть больше обращайте внимания на качество выполнения упражнений. Как выполнять эти упражнения можно посмотреть в Интернете. Успехов, Антон.

  5. Пузан:

    Очень информативная статья! Спасибо автору за дельные советы! Хотел бы спросить Вас, почему у некоторых спереди растет живот, а у некоторых по бокам. У меня эти бока очень портят в принципе спортивную крепкую фигуру.

  6. Благодарю Вас за комментарий. Причиной жировых складок на боках могут быть нарушение обмена веществ, анатомические особенности и замедление выработки гормонов. Кроме того, курение, употребление жирной высококалорийной пищи так же могут быть причиной появления жира на боках у мужчин. Но, если Вы даже ведете здоровый образ жизни, жир на боках у мужчин может быть обусловлен и генетикой.

  7. Вы пишите, что — «Ваш завтрак должен включать белки и продукты с высоким содержанием клетчатки, потому что они усваиваются дольше, чем рафинированные сахара и сложные углеводы», вопрос…- а разве клетчатка не относится к СЛОЖНЫМ УГЛЕВОДАМ?????? Насколько науке известно, что КЛЕТЧАТКА по сути своей — это и есть СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ.

  8. Благодарю за комментарий, Сергей. Без сомнения клетчатка относится к сложным углеводам. Здесь по тексту речь идет о том, что именно «РАФИНИРОВАННЫЕ» простые и сложные углеводы быстрее усваиваются, чем клетчатка, содержащаяся в натуральных продуктах.

  9. Стас:

    Подскажите пожалуйста . С детства(6-13лет) я был полненький . С 9 лет начал заниматься профессионально лыжами (с большими нагрузками) .Постепенно худел . И в 13 лет уже имел фигуру с грудой мышц и довольно сухую . Но за пару месяцев или даже 3-7 дней набрал жировую ткань ,много жировой ткани . Заниматься я не перестал зимой чуть сбавил силовой , но всё равно занимался . Не можете ли вы подсказать в чём причина и к какому врачу обратиться ?

  10. Добрый день, Стас. По этой информации трудно какие-либо советы давать. Обратитесь к своему терапевту и попросите, чтобы он направил вас к врачу эндокринологу.

  11. Максим:

    Доброй ночи,Сергей!(5:20)Очень! Благодарен вам за статью. Очень информативная и развернутая.
    Если вам, не составит труда, немного мне разъяснить по употреблению белков, жиров и углеводов.
    Мне 27 лет, рост 178 см вес 124 кг Сам по себе я шыроко плечи. Ягодицы и ноги на 70% в порядке,(в прошлом 4.5 года борьбы) а вот живот оставляет желать лучшего да и бока тоже.
    Три недели назад я начал уменьшать количество потребляемой пищи и уменьшать калории. Снизил до 800-1000 в сутки. Поменял рацион, убрал хлеб, жирное, жаренное, макароны,и т д. Избавился так сказать от высоко калорийной пиши, подготовил себя для диеты.
    Прошу вас, разъяснить что и в каком примерно соотношении белков, жиров и углеводов мне нежно употреблять. Или что вообще исключить какому соотношению придеживаться на 800-1000 калорий
    Через 2 недели начинаю посещать спорт зал. (сейчас не имею возможности)

  12. Максим, приношу извинения за то, что не сразу ответил. Не было возможности. Я посоветовал бы вам открыть карту сайта и посмотреть все статьи, которые как-то могут быть связаны со снижением веса. Там есть и о соотношении углеводов, жиров и белком в ежедневном рационе, пользе минеральных веществ, витаминов и пр. (раздел «Питание и здоровье»), статьи о метаболизме («Метаболизм и потеря веса», «Как повысить обмен веществ»), статья «Каким должен быть нормальный вес» и т.п. Почитайте и вы найдете ответы на многие ваши вопросы. Доводить себя «голодными» диетами ни в коем случае нельзя. Как вы собираетесь жить на эти 800-1000 ккал в сутки? Это не правильно. Почитайте и о скандинавской ходьбе. Там есть семь статей и, в частности, почитайте статью «Скандинавская ходьба и потеря веса». Почитайте о стрессе. Будут вопросы, Максим, пишите. Терпения вам и здоровья.

  13. Георгий Валеревич:

    Здравствуйте. Мне 23 года. В 20 лет ушел в армию при весе 97 кг при росте 178. Так вот за 2 — 2,5 месяца Питания «по режиму» (при чем не скажу,что я недоедал,скорее переедал даже) разными кашками,картохой и пресной капустой а-ля салянка,я похудел до 73 кг!!! Физ. нагрузки были ничтожные. С утра бег ну и на турнике повисеть. Короче выглядел как дистрофик (относительно прежнего моего вида),НО! Живот как был шаром так и остался при этих 73 кг. Вроде я ни чем не болею,но странность вот такая. Может знаете почему?

  14. Георгий, благодарю вас за комментарий. При вашем росте и 73 кг веса у вас индекс массы тела нормальный (ИМТ=23). Остается только убрать животик. Его можно быстро набрать, но не так просто его сбросить. Осознанно и регулярно выполняйте рекомендации статьи. В основе правильное питание и физические упражнения (кардиотренировки: ходьба, бег, скандинавская ходьба и др. + комплекс силовых упражнений: отжимания, скручивания, силовой комплекс для мышц пресса). Главное наберитесь терпения и через месяц у вас появятся первые положительные итоги. Всего вам доброго.

  15. Алексей:

    Здравствуйте, подскажите пожалуйста как можно избавиться от большого живота. Живот большой, но у меня очень хорошая физическая подготовка. И пресс качаю очень хорошо и бегаю по утрам но живот не уменьшается. Что надо делать?

  16. Благодарю за комментарий, Алексей. Мне очень сложно давать советы по вашему короткому комментарию (недостаточно информации). В общем-то, основные рекомендации приведены в статье и постоянное их выполнение – залог успеха. Главное из этих рекомендаций – это комбинация правильного питания и физических упражнений. Причем в основе вашей физической подготовки должны лежать циклические упражнения аэробной направленности (бег, плавание, езда на велосипеде, различные виды ходьбы, в том числе и скандинавская ходьба). Их доля должна составлять 70-80% от общего времени, отводимого на физические упражнения. Если все эти рекомендации не помогают, надо обратиться к врачу. Возможно у вас проблемы с обменом веществ, гормональные изменения, болезни и т.д. Всего вам доброго, Алексей.

  17. Павел:

    Здравствуйте. Я по природе большой мой вес составляет 117кг , а мне 15 лет . Я довольна высок 180(см) , Кость очень широкая — это досталось по наследству. Не подскажите как мне для начала сбросить вес примерно до 80-90кг , а потом накачать мышцы: в первую очередь пресс и грудь. По строению я оч крепкий и сильный мой рабочий вес в спрот-зале составляет 30-40 кг . Умоляю вас пожалуйста помогите.

  18. Павел, благодарю тебя за комментарий. Известно, что лучшим способом снижения веса является разумная комбинация правильного питания и физических упражнений. Я порекомендовал бы тебе не полениться и перечитать следующие статьи на сайте: «Метаболизм и потеря веса», «Как мужчине сбросить жир с живота», «Ожирение у мужчин», «Каким должен быть нормальный вес», «Как повысить обмен веществ», а также статьи, связанные со скандинавской ходьбой, раздел «Правильное питание». Найти их можно через «Карту сайта». И вопрос как сначала сбросить вес, а потом качать мышцы не правильный. Качай мышцы и худей. Это будет происходить параллельно. Если говорить о физической активности, то надо помнить, что для похудения в основе любой оздоровительной программы должны лежать циклические упражнения аэробной направленности. Их доля должна составлять 70-80% от общего времени, отводимого на физические упражнения. Остальное — силовые упражнения. Успехов тебе, Павел.

  19. Павел:

    Сергей , а возможно сбросит вес и накачать хотя бы небольшую массу мышц за 2,5 месяца???

  20. Если добросовестно заниматься, то частично можно сбросить вес и немного накачать мышцы.

  21. Антон:

    Здравствуйте, у меня есть небольшая проблема. Я в хорошей физической форме, почти каждый день по вечерам упражняюсь с гантелями, отжимаюсь и качаю пресс. У меня есть кубики, но видны только четыре верхних. Нижние два у меня более твердые верхних, прощупываются отлично, но из-за небольшого слоя жира их не видно. Обычно я ел все, что хотел, а сейчас решил попробовать сесть на диету. Сергей, скажите Пожалуйста, как мне быстрее всего избавится от этого, чтобы кубики было хорошо видно, и как после этого поддерживать их вид. Заранее спасибо.

  22. Антон, благодарю за комментарий. Чтобы сбросить лишний жирок придерживайтесь рекомендаций данной статьи. Кроме силовых упражнений надо заниматься циклическими аэробными упражнениями (ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, плавание и т.д.). Эти упражнения, кроме прочего, усиливают обмен веществ (метаболизм), что позволяет снизить избыточный вес. Доля аэробных упражнений в общем времени, отводимом на физические упражнения, должна составлять примерно 70-80%. Силовые упражнения относятся к ациклическим упражнениям. Они в основном воздействуют на опорно-двигательную систему и приводят к росту мышечной массы, силы, увеличению быстроты, утолщению костной ткани, то есть зона их воздействия несколько ограничена. Ну, и диета должна быть в разумных пределах.

  23. Вадим:

    Здравствуйте,рост 172,вес 90,неделю сижу на диете,исключил всё сладкое,жареное,мучное,ем одни каши по немножку и часто,вместо хлеба-хлебцы,пью 2 литра воды в день,физические нагрузки умеренные,смогу ли я при таком рационе сбросить лишние килограммы?спасибо

  24. Здравствуйте, Вадим! Благодарю за комментарий. Ваш индекс массы тела более 30. Это уже ожирение первой степени. Вам необходимо расходовать больше калорий, чем потребляете, но это не значит, что вы должны сидеть только на одной каше и пить воду. Придерживайтесь рекомендаций этой статьи. Почитайте на сайте статью «Метаболизм и потеря веса». Больше внимания уделяйте физическим упражнениям. При этом 70-80% времени уделяйте циклическим аэробным упражнениям (плавание, велосипед, скандинавская ходьба, обычная ходьба и др.). Именно эти упражнения помогают усилить обмен веществ (метаболизм), что позволяет снизить избыточный вес. Остальное время — силовые упражнения. Успехов и здоровья вам.

  25. Артем:

    Здраствуйте, мне 23 года.. всю жизнь был спортивного телосложения, уходя в армию весил 65 кг при росте 180 см. В армии за пол года при режимной еде и тренировкам набрал вес до 90 кг.. уже как год пришел с армии и вешу 95 кг. Почему то большая часть веса в ногах и животе, смотрю в зеркало и кажется что таз скоро станет шире плеч.. причем работа у меня активная, в день совершаю примерно 12000 шагов.. я курю, знаю что вредно, но меня не покидает мысль, как многие говорят, что если бросить курить «разопрет» еще больше.. я завтракаю, обедаю на работе, а ужинаю после работы примерно в часов 9 вечера, хотя знаю что поздно вредно кушать (но что поделать если больше не получается никак). И того три вопроса к Вам Автор: является ли правдой этот миф о наборе веса, при бросании курить? Как лучше ужинать в позднее время?? И как эффективнее сбросить вес в нижней половине тела??? Зарание спасибо

  26. Артем, благодарю вас за комментарий. В соответствии с ростом и весом ваш индекс массы тела равен 29,3. Это избыточный вес, который, естественно, надо сбрасывать. Если судить о местах отложения жира (таз, бедра, живот и ноги), то по всей видимости у вас гиноидный (женский) тип ожирения, так называемый «грушевидный» тип. Точнее только после консультации с врачом. Почитайте статью на сайте «Ожирение у мужчин». По поводу того, что если бросите курить, то начнете поправляться — это миф. Последние исследования испанских ученых подтвердили это. Насчет позднего ужина — диетологи советуют ужинать за 4 часа до сна. Ужин должен состоять из легкой белковой пищи (рыба, морепродукты, творог, фасоль и т.п.) и овощей. Чтобы эффективно сбросить вес, необходимо разумное сочетание правильного питания и физической активности. Если говорить о физической активности, то она должна включать примерно 70-80% анаэробных упражнений (плавание, велосипед, бег, простая ходьба, скандинавская ходьба и т.д.), остальное — силовые упражнения. Только анаэробные упражнения могут позволить сбросить вес, если, конечно, со здоровьем все нормально. Причем при выполнении анаэробных упражнений необходимо, чтобы пульс находился в зоне сжигания жира. Эта зона находится в пределах 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС=220 — ваш возраст). Ну и, конечно, необходимо соблюдать рекомендации данной статьи. Если вы действительно хотите похудеть, то надо пахать. Нет такой кнопочки, на которую можно нажать и выполнилось ваше желание. Терпения и здоровья, Артем.

  27. никита:

    Здравствуйте! Мне 27, в последние 3 года стал расти живот и бока, из-за большой степени близорукости многие физические упражнения противопоказаны, после них болят глаза, велотренажёр через день по 10 км и несильно строгая диета эффекта не даёт, что посоветуете?

  28. Добрый день, Никита! Известно, что в основе снижения веса лежат две составляющие: рациональное питание и физическая нагрузка. Если говорить о физической составляющей, то ее основу должны составлять циклические упражнения аэробной направленности (ходьба, скандинавская ходьба, плавание и т.д.). Они усиливают обмен веществ, что позволяет снизить избыточный вес. Никита, я не знаю ваше состояние, но, если ходьба вам не противопоказана, то замечательным средством для похудения и не только является скандинавская ходьба. О ней можно почитать на моем сайте. Но, прежде чем заняться ею, необходимо проконсультироваться с врачом. И еще важно проконсультироваться у эндокринолога, чтобы узнать не связано ли ваше повышение веса с какими-либо отклонениями в организме. Остальные рекомендации даны в статье. Здоровья и оптимизма вам, Никита.

  29. Анна:

    Здравствуйте, подскажите пожалуйста, сколько времени потребуется мужчине (28 лет) , чтобы сбросит 20-25 кг, и как сбросить вес не повредив здоровью?

  30. Здравствуйте, Нина! Трудно говорить о каких-либо временных границах. Здесь не все так однозначно. Безболезненно можно сбросить около 0,5 кг за неделю. При этом потребуется сжечь около 3500 калорий за неделю. Это примерно по 500 ккал ежедневно. Главное — разумное сочетание правильного питания и физической нагрузки. Говоря о физической нагрузке, необходимо помнить и об аэробных упражнениях. Но, и конечно, важна самодисциплина.

  31. Иван:

    Здравствуйте, я всю жизнь занимался спортом (9 лет карате, 3 года дзюдо) мне 17 лет и мой вес составляет 120 кг, у меня очень хорошо развиты ноги. но никак не могу избавиться от жира на животе (свисает)
    и на груди. Хотя сам сижу на белковой диете и хожу в спорт зал. В конце каждой тренировки делаю кардио нагрузки (бег, скакалка), но у меня никак не получается избавиться от жира на животе и груди. пожалуйста подскажите, что мне надо сделать.

  32. Благодарю, Иван, за комментарий. Вначале проконсультируйтесь у эндокринолога. Если вы хотите сбросить лишний вес, то примерно 70-80% от общего времени, отводимого на физические упражнения, должны составлять циклические упражнения аэробной направленности (плавание, велосипед, ходьба, скандинавская ходьба и т.д.), остальное силовые упражнения. Интенсивность движения должна быть достаточной, чтобы оказать влияние на обмен веществ (метаболизм). И не забывайте о правильном питании.

  33. Кирилл:

    Здравствуйте, спасибо за дельные советы. хотел узнать, насколько эффективна езда на велосипеде(примерно 40 мин до работы и 40 мин до дому) каждый день. учитывая правильное питание, сколько можно скинуть скажем за месяц?

  34. Кирилл, однозначно сложно ответить. Это зависит от многих факторов: веса, роста, уровня вашей физической подготовки и вашего личного метаболизма, возраста, артериального давления и многих других факторов, связанных с поверхностью, погодой и т.д и т.п. Но усреднено при поездке на велосипеде за один час сжигается примерно 300-800 ккал. При скорости 10-12 км\ч — примерно 500 ккал. При такой нагрузке в течение недели можно сбросить ориентировочно полкилограмма веса.

  35. Олег:

    Автор все правильно говорит. Питание и упражнения. Больше ничего не нужно. Мне 27, был большой живот. Но месяц регулярного питания, то есть питался в одно и то же время и занятие по программе Супер сотня избавили от 6 кг лишнего веса за месяц. И не ешьте за 4 часа до сна. Во время сна желудок тоже должен отдыхать, лучше не забывайте завтракать)))

  36. Олег, благодарю вас за комментарий.

  37. Дмитрий:

    Здравствуйте, мне 32 года рост 185см, три года назад я бросил курить и постепенно не меняя ритма жизни набрал 25кг за пол года, сейчас я 128кг, обычную воду не пью только минеральную, я не сижу в офисе и моя работа требует калорий, употреблять только растительную пищу то сил не останется и переутомление будет не кстати, все говорят о правильном питании так как мне нужно питаться чтоб силы были и лишний вес скинуть.
    Спасибо.

  38. Доброго времени суток, Дмитрий! Согласно данным (рост и вес) ваш индекс массы тела (ИМТ) равен 37,4. Это значит, что у вас уже ожирение второй степени. Конечно, уже надо бить тревогу. Известно, что для успешного похудения и поддержания нормального веса требуется изменение в питании и физические нагрузки. Именно комбинация этих двух вещей, а не каждая в отдельности. Почитайте обязательно на сайте статью «Метаболизм и потеря веса». Естественно, что если вы через питание получаете больше калорий, чем их тратите, то разница будет откладываться в организме в виде жира. Поэтому вам необходимо либо сократить количество потребляемых калорий до разумных пределов, либо увеличить физическую нагрузку, чтобы сжечь избыток полученных калорий. Либо разумно сочетать то и другое. По поводу правильного питания в Интернете написана масса статей. Я не буду повторять их. Надо просто набраться терпения и строго выполнять правила здорового образа жизни. Терпеливо следуйте советам, приведенным в статье «Как потерять жир на животе». Если через некоторое время вы не увидите положительных результатов, то, видимо, вам необходимо будет проконсультироваться с врачом эндокринологом. Терпения и удачи вам, Дмитрий.

  39. Дмитрий:

    Сергей, спасибо за совет!

  40. Пожалуйста, Дмитрий!

  41. Эдуард:

    Замечательный сайт, все интересующие меня темы в одном месте. Молодцы разработчики.

  42. Благодарю вас, Эдуард.

  43. Александр:

    Здравствуйте. Мне 35 лет рост 191 вес 138 кг. Я что только не пробовал. Хочу скинуть кг 30 — 35 кг. Я не курю. Работа подвижная. Вес мешает. Заранее спасибо.

  44. Александр, в соответствии в вашим ростом и весом индекс массы вашего тела (ИМТ) равен 37,8. Это значит, что у вас уже ожирение второй степени. Прежде, чем худеть вам следовало бы обратиться к врачу эндокринологу, чтобы выяснить нет ли проблем со здоровьем. В вопросах похудения важны две составляющие правильное питание и физическая нагрузка (70-80% циклические аэробные упражнения, остальное силовые упражнения). На моем сайте вы можете бесплатно скачать книгу «Как мужчине избавиться от лишнего веса?». Вы ее можете найти на странице «Книги». В книге я постарался собрать необходимый материал. Терпения вам. Будут вопросы — пишите.

  45. Анна:

    Здравствуйте.У моего мужа живот 23 кг.Он у него уже висит ,потому что он всё время из машины не вылезает и на стуле сидит .Как ему сбросить???

  46. Анна, интересно как вы взвесили отдельно живот? Пусть проверится у эндокринолога. Если все нормально, пусть без лени следует рекомендациям статьи.

  47. Владимир:

    Статья полезная, содержательная и интересная. Спасибо большое автору за рекомендации.

  48. Благодарю, Владимир.

  49. Алексей:

    Здравствуйте, мне 15(ну уже почти 16)лет. Мой вес составляет порядка 82 киллограмм, а рост 179. Я сел на диету, пью около 2 литров воды, и при этом питаясь лишь по утрам, и совсем немного в обед я в теченим дня являюсь сытым. Скажите, примерно через сколько можно будет скинуть лишний вес,повредят ли диете конфеты(сосульки). А так же есть ли у вас какие либо советы.

  50. Алексей, если со здоровьем все нормально, сбросить лишние килограммы можно при разумном сочетании правильного питания и физической нагрузки. Я не буду здесь расписывать, что такое правильное питание. Об этом можно писать много. Набери в поисковике фразу «правильное питание меню на каждый день для снижения веса» и почитай. Плюс к правильному питанию займись физическими упражнениями (силовые+аэробные упражнения). Аэробные — ходьба, плавание, бег, скандинавская ходьба, лыжи и т.д. И ты буквально через 2-3 месяца почувствуешь изменения, но при добросовестном отношении. И обязательно найди на сайте статью «Метаболизм и потеря веса», почитай ее. Успехов и терпения тебе.

  51. Андрей:

    Отличная статья, нашёл для себя полезные новые знания.
    Если позволите, добавлю, что самое главное в борьбе с лишним весом — это мотивация!
    Сам безуспешно 5 лет сгонял вес, но оказалось, что просто был слабо мотивирован. И вот как появился сильнейший стимул, то за 1,5 года согнал весь лишний вес. И когда мои друзья-колобки спрашивают, как мне это удалось, отвечаю «очень этого захотел».

  52. Благодарю, Андрей, за комментарий. Мотивация в любом деле — основа. Поэтому согласен с Вами.

Пожалуйста, оставьте Ваш комментарий. Спасибо!

Return to Top ▲Return to Top ▲