Принципы правильного снижения веса

Principy pohudeniyaИзбыток веса и ожирение – это проблема населения многих стран мира. В настоящей статье рассмотрим основные принципы правильного снижения веса.

Масса нашего тела зависит от количества и качества пищи, которую мы потребляем. Избыточный вес и ожирение на 95% связаны с дисбалансом между потребляемой энергией (в виде пищи и питья) и ее затратами. 

То есть, если мы потребляем больше энергии, чем ее тратим, наше тело этот избыток энергии сохраняет в виде внутреннего жира и жировых отложений под кожей. Если количество потребляемой энергии и выходной энергии находятся в равновесии, то мы сохраняем тот же вес тела. С сокращением приема пищи и увеличением энергозатрат, мы уменьшаем вес нашего тела. Если мы хотим безболезненно уменьшить свой вес и оставить положительное соотношение между активной мышечной массой и жировой тканью, необходимо поддерживать надлежащий баланс между потреблением белков, углеводов и жиров. Процесс снижения веса должен быть дополнен упражнениями и движениями, которые активизируют мышцы и улучшают соотношение между содержанием жира и мышечной тканью.

Белки необходимы для восстановления и строительства тканей. Ежедневное потребление белков должно составлять 10-20% от суточного рациона. На практике это означает, что вы должны принимать в день не менее 0,6 грамм белка  на каждый килограмм массы вашего тела (по данным Всемирной организации здравоохранения рекомендуется 0,75 г).

Для пропорционального увеличения мышечной массы рекомендуется прием 1- 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Вопрос о достаточности потреблении белка связан с содержанием незаменимых — основных аминокислот. Организм человека способен создавать свои собственные белки из них. Растительный белок не содержит всех незаменимых (необходимых) аминокислот. Если мы получаем растительную пищу, нужно комбинировать различные виды растительных белков. Животный белок содержит все незаменимые аминокислоты. Тем не менее, мясные продукты зачастую содержат большой процент жира. Энергетическая ценность одного грамма белка составляет приблизительно 17 кДж.

Углеводы в основном используются для покрытия потребления энергии и должны составлять примерно 55-60% от суточного рациона. Организм использует простые углеводы как быстрый источник энергии. Сложные углеводы расщепляются медленнее и  постепенно обеспечивают организм энергией. Поэтому мы говорим о пище с высоким и низким гликемическим индексом. Пища с низким гликемическим индексом и высоким содержанием растворимых и нерастворимых волокон должна быть в основном представлена в нашем питании. Люди со значительной избыточной массой тела и ожирением обычно имеют и повышенные значения уровня сахара в крови и часто страдают от запоров. Энергетическая ценность 1 грамма углеводов составляет примерно 17 кДж.  

Жиры являются самым важным источником энергии для человеческого организма. Энергетическая ценность жира составляет около 38 кДж. Они обеспечивают организм жирными кислотами и необходимы для усвоения некоторых жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К). Они также содержат холестерин, в котором нуждается организм, но в небольших количествах. Проблема избыточного веса связана с чрезмерным потреблением пищи с высоким содержанием жира. Мы потребляем явные жиры (сливочное масло, свиное сало, пищевой жир), а также продукты с высоким содержанием скрытых жиров (торты, вафли, печенье и др.).

В общем объеме потребляемых жиров должно быть меньше жиров с высоким содержанием насыщенных жирных кислот. Большое потребление жиров в сочетании с неадекватным соотношением насыщенных и ненасыщенных жирных кислот ведет к повышению уровня холестерина и жиров в крови (триглицериды) в среднем и пожилом возрасте. За ними следует развитие метаболического синдрома Х (синдром Ривена). 

Нарушение углеводного обмена ведет к сахарному диабету 2-го типа, а нарушение липидного обмена (повышение общего холестерина и ненормальное соотношение между «плохим» и «хорошим» холестерина) является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и  ряда других осложнений.

Обратите внимание:

Для похудения людям с избыточным весом и ожирением необходимо сочетать упражнения и диету, чтобы выход энергии превышал энергетические поступления. Для людей с наличием метаболического синдрома необходима специальная диета. По  программе снижения веса и диете необходима консультация с диетологом.

Основные принципы правильного снижения веса:

  • Избыточный вес и ожирение, постоянно возникают. Голодание и слишком большая потеря веса в течение короткого периода времени (20 кг/месяц) скорее навредит вашему организму, чем поможет.
  • Наиболее важными для похудения являются ваше решение и сильная воля. В качестве мотивации примите решение о вознаграждении ваших усилий по снижению веса.
  • Не менее чем на 1/3 сократите общее ежедневное потребление пищи.
  • Сократите употребление соусов, мучных изделий и сладостей при каждом приеме пищи.
  • Разделите ежедневное потребление пищи до 5 раз в день.
  • При каждом приеме пищи потребляйте свежие или вареные овощи и белки, содержащие пониженное содержание жира. Обеспечьте правильное соотношение потребления питательных веществ (15-20% белков, 55-60% углеводов с низким гликемическим индексом, 20-25% жиров с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот).
  • Не ешьте на ночь или в течение ночи. Во время сна в организме уменьшается выход энергии и лучше используются накопленные запасы энергии.
  • Обеспечьте достаточное поступление витаминов и минералов.
  • Обеспечьте достаточное потребление жидкости в течение дня, по крайней мере 2-2,5 литра. Потребляйте напитки с минимальным содержанием энергии (подходящими являются щелочные несладкие напитки, такие как вода с лимоном, минеральная вода и т.д.). Существует пословица, которая гласит: «Жажда тот же голод только одетый в другой костюм». Это означает, что если вы голодны, вы должны пить. Ограничьте потребление алкоголя, особенно пива и спиртных напитков. Вместо этого вы можете выпить бокал вина с едой.
  • Используйте физические упражнения, чтобы увеличить выход энергии. Есть ходьба, быстрая ходьба, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, плавание и т.д., на которые вы должны потратить хотя бы 30 минут в день. Вы можете выполнять различные виды физической активности в течение недели.
  • Периодически проверяйте свой вес и обхват талии. Убедитесь в том, что потеря веса в первый месяц составляет примерно 1-1,5 кг в неделю.
  • Через 6-8 недель потеря веса замедляется. Попробуйте повысить уровень физической активности и/или немного уменьшить потребление пищи. Если вы снизили массу своего тела до запланированного вами уровня, не забывайте о здоровом питании и поддерживайте рациональное и сбалансированное потребление и выход энергии.
  • Продолжайте регулярно заниматься физическими упражнениями.

Итак, если Вы хотите улучшить свое общее состояние здоровья, вернуть бодрость и оптимизм, перечисленные выше принципы правильного снижения веса должны стать основой Вашей жизни.

Здоровья и удачи Вам!

С уважением, Сергей Айдинов

Читайте еще по теме «Ожирение»

Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!

Пожалуйста, оставьте Ваш комментарий. Спасибо!

Return to Top ▲Return to Top ▲