Одной из мужских проблем является увеличенная простата (ДГПЖ – доброкачественная гиперплазия простаты). Об этом можно почитать здесь. Для поддержания простаты в нормальном состоянии можно выполнять специальные упражнения Кегеля для простаты, направленные на тренировку, так называемой восьмёркообразной мышцы. Именно эта мышца одной стороной охватывает анус, а второй – основание пениса.

Они позволяют укрепить мышцы тазового дна, которые поддерживают органы малого таза. Упражнение было названо в честь своего создателя американского гинеколога с немецкими корнями, доктора Арнольда Кегеля, который впервые сформулировал это упражнение в 1940-х годах как способ укрепления мышц таза женщин, чтобы помочь им при рождении ребенка. Однако Кегель быстро понял, что данное упражнение может также быть использовано и мужчинами. Хотя ради правды стоит сказать, что это упражнение индийскими йогами, древними даосами и тибетскими монахами использовалось еще до Кегеля на протяжении многих столетий. Ну, я думаю, нам не столь важно кто придумал упражнение. Мы просто воспользуемся этим простым, но эффективным упражнением.

Чем же полезны упражнения Кегеля для мужчин?

Упражнения Кегеля полезны не только для поддержания в нормальном состоянии простаты, но и при достаточно широком спектре медицинских и сексуальных проблем у мужчин:

• улучшается состояние мышц тазового дна, что позволяет улучшить эрекцию полового члена;
• более продолжительное время сохраняется эрекция за счет улучшения кровотока полового члена;
• за счет увеличения кровотока косвенно увеличивается пенис;
• улучшается способность контролировать оргазм, давая большую сексуальную выносливость;
• увеличивается сила и объем эякуляции;
• помогает вылечить недержание мочи;
• улучшается здоровье простаты;
• профилактика и лечение простатита (воспаления предстательной железы);
• предотвращается опущение (выпадение) тазовых органов.
• продлевается половой акт в несколько раз;
• помогает вылечить преждевременное семяизвержение;
• проводится профилактика и лечение эректильной дисфункции (импотенции);

На что направлены упражнения Кегеля?

Простата является железой размером с грецкий орех. Она расположена под мочевым пузырем и окружает верхнюю часть мочеиспускательного канала (уретры). У молодых людей, мышцы тазового дна, как правило, упругие и сильные, помогают удерживать органы малого таза на месте и оказывают помощь в контроле мочевого пузыря и половой функции. С возрастом у мужчин часто простата увеличивается (ДГПЖ), оказывая давление на уретру. Ослабление мышц тазового дна может привести к медицинским и сексуальным проблемам.

Наращивание силы мышц тазового дна может помочь вам лучше контролировать мочевой пузырь и поток мочи. Помните, что для укрепления любых мышц в вашем теле требуется время. Мышцы тазового дна не являются исключением. В этом может помочь упражнения Кегеля.

Как почувствовать мышцы тазового дна? 

Прежде чем начать тренировку мышц тазового дна (мышц малого таза) необходимо знать, где они находятся. Найти их достаточно просто.

1. Во время мочеиспускания. Наиболее распространенный способ – это  остановка или замедление потока мочи в середине мочеиспускания. После этого попробуйте напрячь сфинктер ануса, как будто вы пытаетесь контролировать выход газа. Далее одновременно постарайтесь выполнить оба эти действия. Если вы все выполняете правильно, то вы заметите, что основание пениса как бы слегка подтягивается вверх к животу. При правильном выполнении упражнения вы должны быть в состоянии чувствовать или видеть как поднимаются и опускаются ваши яички. 

    Внимание! Делайте это ТОЛЬКО для идентификации  мышц 1-2 раза. Не превращайте мочеиспускание в тренировку — это может нарушить процесс опорожнения мочевого пузыря.

2. Во время эрекции. Попробуйте поднять половой член вверх (без помощи рук), напрягая те же мышцы, что останавливали струю. Вы должны увидеть, как головка приподнимается.

3. Визуализация. Представьте, что вы пытаетесь втянуть яички внутрь тела и сжать анус, как будто сдерживаете газы, но без напряжения ягодиц.

Как выполнять упражнения Кегеля?

До начала выполнения упражнений Кегеля необходимо  опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Убедитесь, что мышцы бедер, живота и ягодиц расслаблены и не участвуют в выполнении упражнения.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Короткие сжатия (быстрые фликсы). Сделав глубокий ВДОХ, надо плавно и медленно сократить мышцы тазового дна. Эти сокращения должны чувствоваться и области промежности. На 3-5 сек. оставьте мышцы в сокращенном состоянии (если трудно держать мышцы в таком состоянии в течение этого времени, то можно сократить время до 1-2 сек.). Но, в дальнейшем, по мере того, как мышцы малого таза становятся сильнее, вы сможете держать их в сокращенном состоянии достаточно долго (5-20 сек.).

 Затем сделать медленный и плавный ВЫДОХ, при этом расслабляя мышцы тазового дна в течение 3-5 сек. Не надо делать резких сокращений и расслаблений мышц. Вначале упражнение выполняется 5 раз, постепенно увеличивая до 20. Причем сокращение и расслабление мышцы принимается за 1 движение. Упражнение можно выполнять 3-4 раза в день по 20 раз.

2. Длительные сжатия (удержания). Напрягите мышцы тазового дна также сильно. удерживайте напряжение 5-10 сек. (не задерживайте дыхание! Дышите свободно). Полностью расслабьтесь на 10 сек. (расслабление так же важно, как и сжатие). Повторения: Начните с 5 удержаний и доведите до 10-15 за подход 2-3 раза в день.

3. «Лифт» (прогрессивное сжатие). Напрягите мышцы слегка (1 этап) и удерживайте напряжение в течение 2-3 сек. Увеличьте напряжение сильнее (2 этап), удерживайте 2-3 сек. Увеличьте до максимального напряжения (3 этап), удерживайте 3-5 сек. Медленно и постепенно расслабляйтесь в обратном порядке: с 3-го на 2-й, удержите 2 сек., затем на 1-й, удержите 2 сек., потом полное расслабление. Повторения 5 раз, 1-2 подхода в день.

Если появились неприятные ощущения, прекратите выполнять упражнения, а потом через некоторое время можете продолжать. При выполнении упражнений внимание должно быть обязательно сконцентрировано на промежности, то есть на мышцах малого таза. Упражнения Кегеля, конечно, желательно начинать выполнять до возникновения проблем с простатой. Нельзя делать упражнения Кегеля, если у вас вставлен катетер в пенис.

Как правильно делать (критически важно!)

• Расслабьтесь: Делайте упражнения лежа или сидя в удобном положении.
• Изолируйте мышцы: Напрягайте ТОЛЬКО мышцы тазового дна. Не помогайте себе ягодицами, бедрами, прессом или грудью. Живот и ягодицы должны оставаться расслабленными.
• Дышите: Дышите ровно и свободно на протяжении всего упражнения. Не задерживайте дыхание!
• Концентрируйтесь: Внимание должно быть направлено на ощущения в области тазового дна.
• Полное расслабление: После каждого сжатия или удержания полностью отпускайте напряжение. Пауза на расслабление должна быть равна или больше времени напряжения.
• Регулярность: Ключ к успеху! Делайте упражнения каждый день. Лучше 3-4 коротких подхода в течение дня, чем одна длинная изматывающая сессия.
• Постепенность: Начинайте с малого количества повторений и коротких удержаний. Постепенно увеличивайте время и количество по мере укрепления мышц.
• Без боли: Если чувствуете боль – остановитесь. Возможно, вы делаете что-то не так или есть противопоказания.

Чего НЕ делать:

• Не тренируйтесь во время мочеиспускания (кроме идентификации мышц).
• Не задерживайте дыхание. Не напрягайте другие мышцы тела (особенно пресс и ягодицы).
• Не переусердствуйте в начале – это может привести к усталости мышц и обратному эффекту.
• Не ждите мгновенных результатов. Эффект развивается постепенно, через 4-8 недель регулярных занятий.

Когда начинать и когда быть осторожным:

• Начинать можно в любом возрасте.
• Обязательно проконсультируйтесь с врачом (урологом) перед началом тренировок, если у вас:
• Были операции на простате или тазовых органах.
• Есть боль в области таза, простаты, яичек.
• Диагностированы заболевания простаты (простатит, аденома).
• Есть геморрой в острой стадии.
• Есть подозрение на инфекцию мочевыводящих путей.

  Когда и где выполнять упражнение?

Некоторые упражнения Кегеля вы можете выполнять в любом месте и в любое время. Люди вокруг вас не будут даже знать, что вы выполняете его. Воспользуйтесь этим и включите упражнение в вашу повседневную жизнь. Например, вы можете выполнять его за рулем автомобиля, в общественном транспорте, в очереди, при просмотре  телепередач, чтении книги и т.д. Главное, регулярно и добросовестно выполнять упражнения и вы увидите положительные результаты. Пусть это упражнение станет частью вашей повседневной жизни.

Успехов вам, друзья!

С уважением, Сергей Айдинов

Читайте еще по теме «Простата»:

• Причины возникновения простатита
• Увеличенная простата
• Рак предстательной железы
• Простата: витамины и травы для ее укрепления
• Простат-специфический антиген (ПСА)
• Простата: продукты для ее укрепления
• Как лечить аденому простаты в домашних условиях
• Простатит
• Причины увеличения простаты у мужчин
• Как снизить ПСА в крови
• Операции по удалению аденомы простаты