Доброго времени суток, уважаемые читатели! До недавнего времени физическая активность при артрите не прописывалась  врачами. В течение многих лет высказывалось ошибочное предположение, что пациенты с артритом должны избегать физических упражнений, поскольку это ведет к дальнейшему воспалению суставов. Но в последнее время мнение изменилось, и многие научные исследования показывают, что регулярная физическая активность при артрите может уменьшить боль в суставах, улучшить их подвижность и облегчить выполнение повседневных задач.

Как физическая активность помогает при артрите?

Регулярные движения суставов делают их более гибкими и снижают жесткость, что, в свою очередь, приводит к значительному уменьшению болей в суставах.  При снижении движения суставов мышцы становятся более слабыми, а кости более склонными к переломам. Регулярные упражнения сохраняют силу в мышцах и костях, тем самым снижая вероятность падений и переломов. Это приводит к повышению качества жизни и функциональных способностей (способностей выполнять повседневные задачи) при одновременном снижении медицинских расходов. 

Избыточный вес является одной из причин развития артрита, поскольку он создает дополнительную нагрузку на суставы. Долгосрочная программа тренировок позволит снизить вес или поддержать его на определенном уровне. Физическая активность также может принести пользу или уменьшить вероятность развития многих других болезней. К ним можно отнести сердечно-сосудистые заболевания, диабет, высокий уровень холестерина, некоторые виды рака, остеопороз и депрессию.

Как часто нужно заниматься физической активностью?

В идеале мы должны выполнять каждый день упражнения на растяжку в течение не менее 5-10 минут. Идеальное время для выполнения упражнений – раннее утро после пробуждения, так они помогают избавиться от ранней утренней скованности и готовят организм к повседневной деятельности. Очень простые упражнения, описанные ниже, могут выполняться каждый день, даже теми, у кого очень болезненный артрит. Если ваши симптомы позволяют, то попробуйте следовать рекомендациям для здоровых взрослых и выполняйте упражнения умеренной активности не менее 30 минут ежедневно. Однако не забывайте прислушиваться к своему организму. При необходимости уменьшите физическую активность.

Какие упражнения выполнять?

Простые упражнения, приведенные ниже, хороши для тех, кто только приступает выполнять программу упражнений, особенно если вы старше 65 лет или были неактивны в течение определенного периода времени. Они направлены на повышение гибкости, а также обеспечение определенной силы и баланса. Этому могут также помочь  йога и тай-чи. Их можно выполнять домашних условиях. Если ваши симптомы относительно легкие, вы можете включить такие аэробные упражнения, как ходьба, скандинавская ходьба, плавание или танцы. Можно также включить силовые тренировки для укрепления мышц. Влияние силовых тренировок на уменьшение боли можно увидеть раньше в краткосрочной перспективе, но аэробные упражнения имеют более долгосрочные последствия. Любая программа физической активности при артрите должна представлять собой комбинацию упражнений на растяжение, укрепление и аэробные упражнения. При этом в ней должны учитываться возраст, состояние здоровья и физическое состояние конкретного человека. 

Придется ли ходить в спортзал?

Нет необходимости платить за абонемент в тренажерный зал или нанимать личного тренера. Многие упражнения можно выполнять в домашних условиях. При этом, если их выполнять  правильно и безопасно, то можно добиться той же пользы, но без больших затрат. Однако для получения максимальной отдачи от программы тренировок, желательно обратиться к обученному специалисту или посетить соответствующие занятия для того, чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений. Этот регулярный контакт поможет повысить мотивацию продолжать регулярные занятия.

Где еще можно получить помощь?

Перед началом выполнения любой программы упражнений необходимо проконсультироваться со своим врачом или другими медицинскими работниками, у которых вы лечились по поводу  артрита. Они могут подсказать, какие упражнения лучше подходят для вас, и, при необходимости, направить вас к подготовленным специалистам по фитнесу, которые помогут в разработке вашей программы тренировок. Они также могут направить вас в различные группы, которые помогают пациентам с артритом.

Примеры основных упражнений

Повороты шеи

Исходное положение. Сядьте на стул, спина вертикальная, прямая. Смотрите вперед. Медленно поверните голову в левую сторону, чтобы увидеть левое плечо. Удерживайте голову в этом положении в течение 2 секунд. Затем медленно верните голову в исходное состояние. Затем проделайте тоже в правую сторону. Повторите упражнение 10-12 раз.

Разминка пальцев

Держите руку впереди, ладонью к вам. Медленно согните суставы пальцев так, чтобы ногти были обращены в вашу сторону. Согните пальцы в кулак. Выпрямите и вытяните пальцы. Делайте упражнение отдельно для каждой руки, так как жесткость может варьироваться между руками. Повторите упражнение 10-12 раз.

Подвижность тазобедренных суставов

Исходное положение. Лягте на спину на пол (кровать), согните бедра и колени так, чтобы ступни ног стояли на полу (кровати). Медленно поднимите одну ногу к голове, согнув в колене. Используйте руки, чтобы оказать мягкое давление на колено, чтобы приподнять ногу ближе и удерживать ее в течение двух секунд, прежде чем медленно опустить ее. Повторите упражнение с другой ногой.

Подвижность нижней части спины

Исходное положение тоже, что и предыдущем упражнении, но руки положите в стороны, медленно поверните ноги в правой сторону, удерживая плечи и грудь на полу (кровати). Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Укрепление четырехглавой мышцы бедра

Сядьте вертикально, обопритесь в спинку стула, ноги на полу. Медленно поднимите и выпрямите правую ногу, пальцы ног направлены вверх. Удерживайте ногу в таком положении в течение 2-3 секунд, затем осторожно опустите ногу. Повторите упражнение до 30 раз попеременно для каждой ноги.

Укрепление мышц брюшного пресса

Мышцы брюшного пресса важны для поддержания равновесия и предотвращения падений. На твердой поверхности (лучше всего на полу) опуститесь на руки и колени. Сожмите мышцы живота и ягодиц, затем медленно поднимите одну руку в сторону и удерживайте ее в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Если вы не можете держать руку прямо при ее поднятии, как показано на рисунке, попробуйте это сделать с изогнутым локтем. Повторите это с другой рукой.

Затем снова сожмите мышцы живота и ягодиц, но на этот раз поднимите одну ногу и выпрямите ее позади вас,  удерживайте ее в течение двух секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите с другой ногой.

Артрит является достаточно изнурительным и болезненным состоянием. Для уменьшения боли и улучшения вашего образа жизни рекомендуется физическая активность при артрите. Для этого необходимо проконсультироваться со своим врачом или другими медицинскими специалистами, которые помогут вам разработать программу упражнений. Никакого фанатизма при выполнении упражнений не должно быть. Прислушивайтесь к своему организму.

Здоровья Вам, друзья!

С уважением, Сергей Айдинов