Дорогие читатели, в этой статье мы подробно рассмотрим виды углеводов,  их пользу, последствия от их употребления для нашего здоровья и как сделать их правильный выбор.

Углеводы – важная составная часть нашего ежедневного рациона. Они являются одним из основных источников энергии для организма и важной частью любой здоровой диеты. Около половины ежедневных калорий мы получаем именно за счет углеводов. Их никогда не следует избегать, но важно помнить, что не все углеводы одинаково полезны. Существует много дискуссий о «хороших» и «плохих» углеводах. В чем различия между ними? Ответ на этот вопрос и прост, и в то же время сложен.

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические соединения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. В питании «углеводы» относятся к одному из трех макронутриентов (биологически значимых элементов). К остальным двум относятся белок и жир.

Углеводы – это, по сути, сахара, которые наш организм преобразует в глюкозу и использует в качестве энергии. 

Пищевые углеводы можно разделить на три основные категории:

• Сахара. Сладкие, короткоцепочечные углеводы, обнаруженные в пищевых продуктах. Примерами являются глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
• Крахмалы. Длинные цепи молекул глюкозы, которые в конечном итоге разлагаются в пищеварительной системе на глюкозу.
• Пищевые волокна (клетчатка). Люди не могут переваривать волокна, хотя некоторые бактерии в пищеварительной системе могут их использовать.

Основной целью углеводов в рационе является обеспечение организма энергией. Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которая может использоваться как энергия. Кроме того, они могут быть превращены в жир (запасенная энергия) для последующего использования. Организм откладывает углеводы про запас в виде гликогена, который накапливается в мышцах и печени.

Исключением являются волокна. Они не обеспечивают нас напрямую энергией, но  питают дружественные бактерии в пищеварительной системе. Эти бактерии используют волокна для производства жирных кислот. При этом некоторые из наших клеток используют их в качестве энергии.

Виды углеводов: простые и сложные углеводы

Выделяют «простые» и «сложные» углеводы. Такое разделение связано с их химическим составом, а также теми изменениями, которые они претерпевают в нашем организме.

Знание того, какие продукты следует включать в свой рацион, а каких следует избегать, может сыграть определенную роль в поддержании общего состояния здоровья.

Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) состоят из легко усваиваемых сахаров, которые являются важным источником энергии. Простые углеводы перевариваются и поглощаются очень быстро и вызывают повышение уровня сахара в крови. Поэтому их еще называют быстрыми углеводами. Энергия хранится в виде гликогена и, если его не использовать, он превращаются в жир.

Некоторые из простых сахаров встречаются, естественно, во фруктах и ​​в молоке, в то время как рафинированные или обработанные сахара часто добавляются к конфетам, хлебобулочным изделиям и газировке. При попытке выяснить, хорош или плох источник углеводов, помните о том, что чем выше содержание сахара в них, тем меньше клетчатки, витаминов и минералов и тем более худшей едой они для вас являются.

Простые углеводы не обязательно хороши или плохи. Это зависит от того, с какими продуктами вы их употребляете. Например, фрукты и овощи являются отличными источниками необходимых витаминов и минералов и, естественно, содержат простые углеводы, состоящие из основных сахаров. Но фрукты и овощи резко отличаются от других продуктов из «простой» категории углеводов, например, печенья и пирожных с добавленными очищенными сахарами. Волокна во фруктах и ​​овощах изменяют способ, которым организм обрабатывает сахара и замедляет их переваривание, делая их немного более схожими со сложными углеводами.

Сложные углеводы (полисахариды) содержат более длинные цепочки молекул сахаров. Они содержатся в цельных зернах, бобовых и крахмалистых овощах. Они обычно занимают больше времени на переработку в пищеварительном тракте, что, в свою очередь, дает нам более равномерное количество энергии. Их еще называют медленными углеводами.

Продукты со сложными углеводами также обычно содержат больше витаминов, клетчатки и минералов, чем продукты, содержащие простые углеводы. Цельные зерна, например, обеспечивают большими питательными веществами, чем обработанные зерна.

Важно при покупке таких продуктов, как хлеб и макаронные изделия, выбирать продукты из цельных зерен с меньшим содержанием добавленного сахара. Изучайте этикетку на продукт, чтобы со знанием дела подойти к их покупке. Если первым ингредиентом является мука из цельной пшеницы или цельнозерновая мука, это, вероятно, будет сложным углеводом. И если там есть волокна, вероятно, более сложный по своей природе углевод.

Гликемический фактор нагрузки

Описывать виды углеводы как простые и сложные – это один из способов их классификации, но диетологи используют другие понятия, которые помогают нам принимать решение при покупке продуктов, содержащих углеводы.

Гликемический индекс (ГИ) пищи в основном говорит о том, как быстро и насколько повышается уровень сахара в крови после приема пищи, содержащей углеводы, по сравнению с потреблением чистого сахара. Если углеводы имеют высокий гликемический индекс, то они, как правило, повышают уровень сахара в крови и заставляют нас чувствовать усталость и голод.

Продукты с более низким гликемическим индексом более здоровы для нашего организма. Не все, но большинство продуктов,  содержащих сложные углеводы, попадают в категорию с низким гликемическим индексом. Легко найти списки продуктов, классифицированных по их гликемическому индексу. Такой список приведен в следующей моей статье.

Углеводы с низким значением ГИ (55 и менее) более медленно усваиваются, абсорбируются и метаболизируются и вызывают более низкий и медленный рост уровня глюкозы в крови и, следовательно, уровня инсулина.

Гликемическая нагрузка (ГН) пищи является еще одним из показателей, по которому можно судить о влиянии углеводов на организм человека. При его расчете учитываются гликемический индекс пищи, а также количество углеводов в пище. Для этого необходимо умножить значение гликемического индекса пищи на количество углеводов, содержащихся в продукте, и разделить на 100.

Различают следующие уровни гликемической нагрузки (ГН):

• низкий уровень – 10 и менее; 
• средний – от 11 до 19; 
• высокий – 20 и более. 

Например, простой рогалик имеет ГИ=72 и ГН=25, в то время как хлеб из цельной пшеницы имеет ГИ=69 и ГН=9.

Даже, если в пище содержатся углеводы с высоким гликемическим индексом, а количество углеводов низкое, то это не будет иметь такого большого эффекта. Хорошим примером является арбуз, который имеет ГИ=80, но ГН составляет всего 5 единиц. На вкус он сладкий, но это все-таки в основном вода.

Виды углеводов с точки зрения их полезности для здоровья

«Хорошие» углеводы

Цельнозерновые продукты

Хорошими углеводами считаются цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны, фасоль, хлеб из цельной пшеницы, цельнозерновые овес, гречиха, просо, рожь, ячмень и кукуруза. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами, которые полезны для нашего здоровья. Кроме того, они имеют низкий гликемический индекс, потому что вызывают более медленное изменение уровня сахара в крови. 

Диеты, богатые продуктами с высоким содержанием гликемического индекса, вызывают быстрый рост уровня глюкозы в крови, тем самым повышая риск развития диабета и сердечных заболеваний. Напротив, продукты с низким гликемическим индексом помогают вам достичь более стабильного уровня сахара в крови и улучшить потерю веса и контроль диабета типа 2.

Фрукты, овощи и бобовые

Фрукты и овощи содержат витамины, питательные вещества и углеводы. Люди, потребляющие около 2000 килокалорий в день, должны ежедневно есть 2 порции фруктов и 2,5 порции овощей. Одна порция – это примерно 80 грамм. Такие бобовые, как горох и чечевица, содержат большое количество клетчатки, углеводов, белка и низкое содержание жира. Бобовые  снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета типа 2 и рака предстательной железы. Согласно ежедневной диете в 2000 килокалорий, рекомендуется есть 3 порции бобовых в неделю.

Люди, которые пытаются ограничить употребление углеводов, должны быть осторожны с цельными зернами, бобовыми, клубнями и фруктами с высоким содержанием сахара.

«Плохие» углеводы

Очищенные зерна, сладости и печенье

Рафинированные зерна, такие как белый хлеб, коржи для пиццы, крендельки, булочки для гамбургеров и мегамаффины – плохие углеводы. Во время процесса очистки эти зерна лишены В-витаминов, клетчатки и некоторых минералов. Кроме того, имея высокий гликемический индекс, они отрицательно влияют на уровень сахара в крови. 

Другими примерами плохих углеводов являются картофель фри и картофельные чипсы, печенье, газированные напитки, кока-кола, пепси, бублики, торт, выпечка, блины, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и хлебобулочные изделия. Эти продукты имеют низкую плотность питательных веществ, поскольку они имеют небольшую или нулевую питательную ценность и обеспечивают большое количество калорий.

Кроме того, результаты исследований показывают, что плохие углеводы (например,  сладкое печенье), могут вызвать падение уровня сахара в крови, влияя на часть мозга, ответственную за контроль импульсов. Это может привести к потере самоконтроля и стремлению к нездоровым, высококалорийным продуктам. Диета с высоким содержанием калорий способствует увеличению веса и увеличивает риск развития диабета типа 2.

Конечно, иногда немного можно побаловаться простыми углеводами, но не следует их делать вашими основными источниками углеводов.

Последствия от употребления различных видов углеводов

Диеты с низким содержанием углеводов отлично подходят для некоторых людей. Никакие дискуссии об углеводах не обходятся без упоминания диет с низким содержанием углеводов. В этих типах диет ограниченное содержание углеводов, но при этом обеспечивается достаточное количество белков и жиров.

Более 23 исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов намного эффективнее стандартной диеты с низким содержанием жиров, рекомендуемой в течение последних нескольких десятилетий. Эти исследования показывают, что низкоуглеводные диеты вызывают большую потерю веса и приводят к большему улучшению различных маркеров здоровья, включая «хороший» холестерин, триглицериды крови, уровень сахара в крови, артериальное давление и другие.

Для людей, страдающих ожирением, или имеющих метаболический синдром и/или диабет типа 2, диеты с низким содержанием углеводов могут иметь жизненно важные преимущества. Не следует это воспринимать легкомысленно, поскольку в настоящее время это самые большие проблемы в мире со здоровьем, ответственные за миллионы смертей в год.

Однако только из-за того, что низкоуглеводные диеты полезны для похудения и людей с определенными проблемами обмена веществ, они определенно не являются решением для всех.

«Углеводы» не являются причиной ожирения. Ограничение потребления углеводов часто (по крайней мере, частично) снижает риск появления ожирения. Однако это вовсе не означает, что причиной ожирения были именно углеводы. На самом деле это миф и существует множество доказательств против этого. Конечно, является правдой, что добавленные сахара и рафинированные углеводы вызывают ожирение, но это не относится к углеводам, богатым клетчаткой и цельным продуктам питания.

Люди в той или иной форме питаются углеводами в течение тысяч лет. Эпидемия ожирения началась примерно в 80-х годах прошлого века и вскоре после этого началась эпидемия диабета типа 2. Обвинения о связи возникновения этих проблем со здоровьем с тем, что мы стали употреблять больше углеводов, просто не имеют смысла.

Имейте в виду, что здоровье многих народов (окинавцы, китаваны, жители некоторых азиатских стран) остается в хорошем состоянии, несмотря на то, что они питаются высокоуглеводной пищей. Все дело в том, что они едят естественную необработанную пищу. В то время как люди, которые едят много рафинированных углеводов и обработанных продуктов, как правило, болеют и нездоровы.

Углеводы не являются «существенным» питательным веществом, но многие растительные продукты, богатые углеводами, имеют полезные питательные вещества. Многие люди, предпочитающие низкоуглеводную пищу, утверждают, что углеводы не являются основным питательным веществом в их рационе. Это технически верно. Тело может функционировать без единого грамма углеводов в рационе.

Существует миф о том, что мозгу требуется 130 граммов углеводов в день. Если мы не употребляем углеводы, то мозг может использовать кетоны для выработки энергии. Они получаются из жиров. Кроме того, организм может продуцировать небольшое количество глюкозы, необходимое мозгу, с помощью процесса, называемого глюконеогенезом.

Однако только из-за того, что углеводы не «существенны» – это не значит, что они не могут быть полезными. Многие продукты, содержащие углеводы, являются здоровыми и питательными (например, овощи и фрукты). Эти продукты имеют всевозможные полезные соединения и обеспечивают различные преимущества для здоровья.

Хотя можно выжить даже на диете с нулевым содержанием углеводов, но это, вероятно, не является оптимальным выбором, потому что вам не хватает растительной пищи, польза которой доказана наукой.

Низкоуглеводная пища может отлично подходить для одних людей, но для других лучше высокоуглеводная пища. В питании нет универсального решения. «Оптимальное» потребление углеводов зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, метаболическое здоровье, физическая активность, культура питания и личные предпочтения.

Если у вас избыточный вес или есть такие проблемы со здоровьем, как метаболический синдром и/или диабет типа 2, тогда, вероятно, вы чувствительны к углеводам. В этом случае сокращение потребления углеводов может иметь для вас ясные, жизненно важные преимущества.

С другой стороны, если вы просто здоровый человек, пытающийся оставаться здоровым, то, вероятно, для вас нет причин избегать углеводов – просто как можно больше придерживайтесь цельных продуктов с одним ингредиентом.

Если вы от природы худой человек и/или очень активны физически, то вам лучше иметь большое количество углеводов в своем рационе.

Итак, в данной статье мы рассмотрели основные виды углеводов (простые и сложные), гликемический индекс нагрузки, виды углеводов с точки зрения их полезности для здоровья и последствия от употребления различных видов углеводов.

Здоровья Вам, друзья!

 С уважением, Сергей Айдинов