Доброго времени суток, уважаемые читатели! Многие из нас в какой-то момент своей жизни испытывают дисфункции и боли в спине. Чаще всего они возникают из-за отклонения от нормального движения. Наше тело, превозмогая боль, старается адаптироваться и приучить себя неправильно двигаться. В такой ситуации весьма эффективными могут быть упражнения пилатес от боли в спине.

Пилатес – это форма упражнений, которая предназначена для улучшения осанки, равновесия, силы, гибкости и мышечного тонуса. Доступен широкий спектр упражнений пилатеса. Они направлены на создание «стабильного ядра», которое обеспечивает поддержку спины и прочную основу для движений.

При выполнении упражнений могут быть использованы как небольшие предметы снаряжения (мячи и эспандеры), так и различное студийное оборудование: реформеры, антигравитационное оборудование, комбинированные столы трапеции и т.д.

Во время выполнения упражнений пилатес прорабатываются мышцы нижней части живота и тазового дна, увеличивая их силу и помогая поддерживать спину.

Боли в спине

Наибольшему риску развития боли в спине подвержены люди с избыточным весом и/или малоподвижным образом жизни. Стресс и курение также повышают риск возникновения болей в спине. Люди с такими заболеваниями, как артрит, сколиоз и рак, чаще испытывают боль в спине. С возрастом боль в спине становится все более распространенной, причем первый эпизод чаще всего возникает в возрасте от 30 до 40 лет.

Боль в спине может резко снизить качество жизни. Многие люди, испытывающие ее, становятся менее вовлеченными в работу, физические упражнения и общественную жизнь. Боль в спине, особенно хроническая, часто оказывает большое влияние на эндокринную систему,  взаимоотношения человека  и его роль в семье и обществе. Сочетание этих факторов и самой боли в спине может оказывать огромное влияние на психологическое здоровье человека.

Многие исследования показали, что для подавляющего большинства людей, страдающих болями в спине, важно, чтобы они «продолжали двигаться» для эффективного управления своим состоянием. Тщательно контролируемые программы упражнений, разработанные для улучшения подвижности, силы и гибкости без усиления боли в спине являются неотъемлемой составляющей эффективного лечения болей в спине.

Как стабильность корпуса (ядра) связана с болью в спине?

Люди с болью в спине, как правило, имеют более слабые мышцы живота, чем люди без боли в спине. Глубокие мышцы живота (поперечная мышца живота) отвечают за поддержку спины (они работают как корсет). Сила глубоких мышц живота, тазового дна и спины, обеспечивающая поддержку позвоночника и прочную основу для движения, известна как «стабильность корпуса (ядра)». Если глубокие мышцы живота слабые, спина уязвима для травм.

Полезен ли пилатес от боли в спине?

Пилатес является особенно хорошим упражнением для многих людей с болями в спине, поскольку оно предназначено для укрепления глубоких мышц живота и тазового дна, которые обеспечивают поддержку спины. Было обнаружено, что пилатес уменьшает хроническую боль в спине и инвалидность, связанную с этим. При этом улучшения сохраняются в течение длительного периода времени.

Некоторые упражнения пилатеса могут усилить боль в спине. Поэтому упражнения пилатеса можно изменить таким образом, чтобы избежать отягчающих движений и сделать упор на расслабление. Уровень сложности упражнений может быть изменен в зависимости от тяжести боли. Физиотерапевты, специализирующиеся на клиническом пилатесе, могут использовать специально отобранные упражнения и оборудование для облегчения боли в спине.

Перед началом клинической программы пилатеса большинство физиотерапевтов делают фотографии осанки человека, чтобы выявить проблемы, и используют ультразвук, чтобы увидеть, насколько хорошо работают мышцы нижней части живота и тазового дна. Это полезно для выявления областей тела, которые нуждаются в улучшении, и для принятия решения об упражнениях, которые будут сосредоточены на этих областях.

В ходе и после занятий пилатесом можно повторно оценить осанку и мышечную силу, чтобы увидеть, какой был достигнут прогресс.

Безопасен ли пилатес для людей с болями в спине?

Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то до начала программы тренировок по методу Пилатеса, посоветуйтесь со своим врачом или специалистом. Любое упражнение, выполненное неправильно, может усилить боль в спине, поэтому очень важно, чтобы вы получили индивидуальные рекомендации со стороны физиотерапевта или квалифицированного инструктора по пилатесу.

Не пытайтесь выполнять упражнения самостоятельно, пока профессионал не оценит вашу работоспособность и понимание вами основ пилатеса.

Для эффективного поддержания спины и предотвращения травм необходимо уметь правильно выполнять сокращение глубоких мышц тазового дна и живота. Базовые упражнения пилатеса позволяют достигнуть этого. Если вы не можете эффективно сокращать тазовое дно или глубокие мышцы живота, более сложные упражнения могут вызвать чрезмерную нагрузку на вашу спину и другие суставы. Именно поэтому важно пройти оценку правильности выполнения упражнений у инструктора по пилатесу или физиотерапевта, прежде чем вы  продолжите их выполнять.

Не все упражнения пилатеса подойдут людям с болями в спине. В зависимости от причины боли и других факторов, каждому человеку подойдут специальные индивидуальные упражнения. Упражнения можно изменить, чтобы избежать положений, усугубляющих боль, и сосредоточиться на упражнениях, которые уменьшают боль. Например, боли в спине из-за проблем с межпозвоночными дисками могут усиливаться при сидении и сгибании, в то время как упражнения на разгибание могут быть полезны. У других людей будет действовать обратное. Вот почему очень важно, чтобы люди, страдающие болями в спине, прошли тщательный осмотр у физиотерапевта или медицинского работника перед тем, как приступить к пилатесу.

Каковы риски пилатеса для людей с болями в спине?

• Любое упражнение, выполненное неправильно, может усилить боль в спине.
• Некоторые позы могут усилить боль в спине. Они варьируются в зависимости от конкретного человека. Несмотря на то, что перед началом занятий оценка медицинского работника направлена ​​на выявление позиций, усиливающих боль, некоторые отягчающие позиции могут быть выявлены только во время выполнения упражнений пилатеса.
• Если во время выполнения любого из этих упражнений возникает боль в спине, прекратите выполнять их и сообщите об этом своему инструктору.
• Можно «переусердствовать» во время любых упражнений, особенно когда боль утихает и повышается уверенность в себе. Важно, чтобы ваш прогресс был постепенным и чтобы ваш инструктор постоянно оценивал его.
• Некоторые состояния, вызывающие боль в спине, могут усугубляться физическими упражнениями. Вот почему так важно пройти обследование у врача, прежде чем начинать пилатес.
• Во время упражнений пилатеса можно потерять равновесие, упасть или покачнуться спиной, что может усилить боль в спине.

Как изменить упражнения пилатес, если болит спина?

• Модификация упражнений пилатеса зависит от причины боли в спине и положения тела, которое усиливает ее. Ваш инструктор по пилатесу подскажет, какие упражнения подходят вам, а какие нет.
• Не следует продолжать выполнять упражнения, вызывающие боль в спине. Эта боль указывает на то, что мышцы живота еще недостаточно сильны, чтобы поддерживать спину во время упражнения.
• Если вы чувствуете себя некомфортно или неуверенно при выполнении упражнений, сообщите об этом своему инструктору. Вы лучше знаете свою спину, и вам нужно прислушиваться к своему телу.
• Если вы в соответствии с рекомендациями врача принимаете лекарства от боли в спине, перед занятиями примите их.
• Убедитесь, что вы предоставили своему инструктору по пилатесу подробную информацию о том, как ваша спина реагировала на предыдущие занятия. Это поможет ему соответствующим образом изменить и продвинуть вашу программу тренировок.
• Применяйте в своей повседневной жизни принципы устойчивости ядра (оптимальной стабильности корпуса) и хорошей осанки, которым вы научились во время занятий пилатесом. Это позволит максимизировать пользу, которую вы получите от пилатеса, особенно если у вас болит спина.

 Некоторые примеры полезных упражнений пилатеса при болях в спине

Надо помнить, что при неправильном выполнении упражнений они могут причинить вред. Вы должны находиться под наблюдением клинического инструктора по пилатесу, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно, прежде чем выполнять их самостоятельно.

 Упражнения для тазового дна

Эти упражнения можно выполнять в любом положении. Для начала выполняйте эти упражнения в положении сидя или на четвереньках.

Мышцы тазового дна – это мышцы, охватывающие основание наружных половых органов и заднего прохода. Чтобы сжать их, втяните мышцы «вверх и внутрь». Представьте себе мышцы, которые вы бы напрягали для предотвращения выхода газов из заднего прохода или остановки потока мочи. Не следует напрягать мышцы ягодиц или ног. Попробуйте выполнять эти упражнения, останавливая поток мочи, когда вы находитесь в туалете. Порядок выполнения этого упражнения можно посмотреть здесь.

 Базовое упражнение на сокращение глубоких мышц живота

Лягте на спину, согнув колени, или встаньте на четвереньки (четырехточечное положение на коленях). Убедитесь, что ваша спина почти плоская (не наклоняйте таз слишком далеко вперед и не прогибайте спину).

Сделайте вдох. На выдохе напрягите мышцы тазового дна и осторожно потяните пупок вниз к позвоночнику (в положении лежа) или поднимите пупок вверх по направлению к позвоночнику (4-точечное положение на коленях). Не втягивайте живот. Сокращение должно быть мягким (около 30% от максимального усилия).

Постарайтесь удерживать сокращение тазового дна и живота в течение 10 секунд. В течение этого времени не задерживайте дыхание и не двигайте спиной. Мягко расслабьтесь через 10 секунд. Повторите это упражнение 10 раз.

 Сгибание ног на мяче

Сидя на мяче и попеременно отрывая ноги от земли, поддерживайте сокращение глубоких мышц живота и тазового дна. Сохраняйте хорошую осанку, а остальную часть тела держите стабильной и неподвижной.

 Ангельские руки

Лягте на спину, согнув колени. Поддерживайте сокращение глубоких мышц живота и тазового дна, поднимая и опуская руки над головой. Держите плечи и грудную клетку опущенными.

 Сгибание коленных суставов

Лягте на спину, согнув колени. Отрывая согнутую ногу от земли и опуская ее обратно, поддерживайте сокращение глубоких мышц живота и тазового дна. Повторите то же самое с другой ногой. Во время выполнения упражнения не двигайте тазом. Не выгибайте спину.

 4-х точечное упражнение на коленях

Встаньте на четвереньки, спина и таз в нейтральном положении. Сохраняя глубокое сокращение мышц живота и тазового дна:

1. Поднимите одну руку вперед и опустите ее.
2. Поднимите одну ногу вверх и опустите ее.
3. Поднимите одну руку и противоположную ногу вверх и опустите.
4. Поднимите одну руку и ногу с одной стороны вверх и опустите.

Сохраняйте положение поясницы и таза во время выполнения упражнения.

Лебедь

Лягте на коврик лицом вниз. Положите руки под плечи, прижав локти к бокам. Сожмите мышцы нижней части живота и тазового дна и слегка надавите руками, чтобы выгнуть спину. Держите голову на одной линии с позвоночником. Бедра держите на полу.

 Круговые движения тазом с опорой на мяч

Используя мяч для поддержки, двигайте бедрами постепенно увеличивающимися кругами, сохраняя при этом сокращение мышц нижней части живота и тазового дна. Повторить в обратную сторону.

 Где можно заниматься пилатесом, если болит спина?

Всем людям с болями в спине рекомендуется проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать занятия пилатесом.

Пилатес для людей с болями в спине в идеале должен проводиться физиотерапевтом или другим медицинским работником, специализирующимся на пилатесе. Это называется клиническим пилатесом. Эти специалисты не только обучены технике пилатеса, но и хорошо разбираются в болях в спине и патологии позвоночника. Эту услугу предлагают многие частные физиотерапевтические практики.

После того, как вы познакомитесь с упражнениями пилатеса, вы сможете безопасно выполнять некоторые базовые упражнения дома (если ваш инструктор считает, что вы готовы к этому). Действительно, включение сокращения живота и правильной осанки в повседневную жизнь принесет максимальную пользу от программы. Однако, поскольку боли в спине имеют тенденцию к колебаниям, идеальны постоянные занятия под руководством инструктора.

 Не рекомендуется, чтобы люди, страдающие болями в спине, начинали делать упражнения пилатес самостоятельно, используя DVD-диски, книги и т.д., а также в больших группах, не получив оценки и обратной связи от клинического инструктора по пилатесу, чтобы убедиться, что они правильно выполняют упражнения.

Советы для людей, выполняющих упражнения пилатес от боли в спине

1. Перед тем, как приступить к занятиям пилатесом, посоветуйтесь с врачом.
2. Перед тем, как приступить к пилатесу, оцените вашу осанку у физиотерапевта/квалифицированного инструктора, чтобы убедиться, что выбрана подходящая программа.
3. Попросите квалифицированного инструктора оценить состояние мышц вашего тазового дна и силу брюшного пресса, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения.
4. Сообщите своему инструктору по пилатесу, как ваша спина реагирует на упражнения.
5. Носите удобную не ограничивающую движения одежду.
6. Продолжайте занятия с клиническим инструктором по пилатесу, чтобы программу можно было изменить в соответствии с вашей болью в спине.
7. Позаботьтесь о своем равновесии. Не вставайте слишком быстро с пола.
8. Руководствуйтесь рекомендациями медицинского работника относительно сроков приема любых лекарств, которые вы принимаете от боли в спине во время занятий пилатесом.
9. Не выполняйте упражнений, которые вам не нравятся, особенно те, которые вызывают сильную боль.
10. Применяйте в своей повседневной жизни принципы устойчивости корпуса и хорошей осанки, которым вы научились во время занятий пилатесом. Так вы получите максимальную пользу от пилатеса.

 

Здоровья Вам, друзья!

 

С уважением, Сергей Айдинов

 

Читайте еще по теме «Пилатес»:

Гимнастика пилатес

Мужчины и пилатес