Доброго времени суток, уважаемые читатели! Хотите улучшить состояние сердечно-сосудистой системы? Эксперты утверждают, что увеличение потребления клетчатки может помочь в этом. Мужчинам и женщинам рекомендуется употреблять не менее 38 г и 25 г в день соответственно. Однако, как показывают исследования, эти рекомендации не всеми соблюдаются. В данной статье рассмотрим, как снизить уровень холестерина с помощью клетчатки.

Самым известным преимуществом употребления большего количества клетчатки является то, что она помогает при запорах. Регулярное опорожнение кишечника важно для уменьшения количества отходов в нашем организме. Но клетчатка обладает множеством других преимуществ, включая контроль уровня сахара в крови, питание полезных бактерий в кишечнике, придание вам ощущения сытости, что помогает в управлении весом, а также снижение уровня холестерина и других продуктов жизнедеятельности. О роли клетчатки в пищеварении можете почитать здесь.

Роль клетчатки в нашем организме

Пищевые волокна – питательные вещества растительного происхождения. Это тип углеводов, которые наш организм не может их переваривать или усваивать. Вместо этого они проходит через желудок, тонкий и толстый кишечник и выводятся из организма, помогая пищеварению и избавляясь от запоров. К пище, богатой клетчаткой, относятся свежие фрукты и овощи, бобовые и цельнозерновые. Существует два типа клетчатки, важных для здоровья, пищеварения и профилактики заболеваний: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка, пока она находится в желудочно-кишечном тракте, впитывает воду и превращается в гель, замедляя при этом процесс пищеварения. Растворимая клетчатка содержится в ячмене, овсе, горохе, орехах, семенах, бобах, чечевице и некоторых фруктах и ​​овощах, таких как яблоки, цитрусовые и морковь. Она также содержится в псиллиуме (шелухе яйцевидного подорожника), который является распространенным ингредиентом пищевых добавок с клетчаткой (например, метамуцила).

Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновой муке и отрубях, цельнозерновых продуктах, орехах, бобах, картофеле и овощах, таких как цветная капуста и стручковая фасоль. Она способствует перемещению пищи через желудок и кишечник, обеспечивая объемный стул, помогая облегчить запор.

Увеличьте количество клетчатки для снижения холестерина

Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина, связываясь с пищевыми жирами и холестерином в тонком кишечнике. Попадая в тонкий кишечник, она прикрепляется к частицам холестерина и выводит их со стулом. При этом всасывания холестерина в кровоток не происходит. Это важно, поскольку избыток холестерина в кровотоке может привести к накоплению бляшек, закупоривающих артерии, что со временем может вызвать сердечный приступ. Многочисленные исследования показали, что растворимая клетчатка помогает снизить как общий холестерин, так и «плохой» холестерин (липопротеин низкой плотности, ЛПНП). Снижение этих показателей может оказать положительное влияние на здоровье сердца. Ваша цель – иметь уровень холестерина ЛПНП менее 2,6 ммоль/л (100 мг/дл) и общий холестерин менее 5,2 ммоль/л (200 мг/дл).

Вам не нужно менять свой рацион для достижения дневной нормы клетчатки. Достаточно придерживаться 10 простых способов увеличения количества клетчатки, употребляемых ежедневно:

1. Выбирайте хлопья для завтрака, которые содержат не менее 5 г клетчатки на 100 г продукта. К злакам с высоким содержанием клетчатки относятся отруби кукурузные (79 г), пшеничные (43,6 г), овсяные (15,4 г).
2. Добавьте семена в йогурт, овсянку или смузи. Одна столовая ложка семян чиа (шалфей испанский) содержит 5 г клетчатки, а одна столовая ложка молотых семян льна – 3 г.
3. Добавляйте в каждый прием пищи одну порцию цельнозерновых продуктов. Одна чашка приготовленной киноа даст вам 5 г клетчатки. Один ломтик цельнозернового хлеба (вместо белого) может дать вам до 3 г.
4. Добавьте в салат фасоль, чтобы увеличить уровень клетчатки. В половине стакана фасоли содержится 9 г клетчатки.
5. Добавьте в свой ежедневный рацион не менее 5 порций свежих фруктов и овощей, чтобы увеличить потребление клетчатки. В одной чашке малины содержится 8 г клетчатки, а в одной чашке вареной брокколи – 5 г.
6. Перейдите с белого риса на коричневый. Одна чашка коричневого риса содержит 3,5 г клетчатки.
7. Вместо чипсов для перекуса выбирайте крекеры из цельного зерна (3 г клетчатки на порцию) или воздушную кукурузу (3,5 г клетчатки в 3 чашках).
8. Добавьте в свой любимый рецепт чечевицу. Половина стакана вареной чечевицы содержит 8 г клетчатки.
9. Перекусите орехами или добавьте их в салат. Добавление 30 г миндаля даст вам дополнительно 3 г клетчатки.
10. Помните, что ваша цель – достичь 25-38 г клетчатки в день. Если у вас это не получается, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о дополнительном применении пищевых добавок в своем рационе.

Клетчатку в свой рацион необходимо вводить постепенно

Если вы слишком быстро начнете увеличивать потребление клетчатки, то из-за способности клетчатки впитывать воду и «увеличивать объем» стула, скорее всего, вы испытаете вздутие живота, боль и другие неприятные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта. Поэтому каждую неделю постепенно вносите небольшие изменения в свой рацион (например, добавляйте хлопья с высоким содержанием клетчатки на этой неделе, добавляйте орехи в салат на следующей неделе и т.д.). Пейте много воды в течение дня, это поможет свести к минимуму некоторые побочные эффекты.

Потребление достаточного количества клетчатки в вашем рационе может помочь улучшить пищеварение, снизить уровень холестерина, снизить риск сердечных заболеваний и диабета, уменьшить запоры и поддерживать чувство удовлетворения между приемами пищи. С помощью нескольких небольших изменений в вашем рационе вы будете на пути к улучшению общего состояния здоровья и снижению риска хронических заболеваний.

Здоровья Вам, друзья!

С уважением, Сергей Айдинов