Доброго времени суток, уважаемые читатели! Из данной статьи вы узнайте о том, как определить и включить в свой рацион полезные жиры или, как их еще называют, диетические жиры.

Диетический жир потребляется с пищей, которую мы едим. Жир является основным источником энергии в нашем рационе. В одном грамме чистого жира содержится 9 килокалорий, что более чем в два раза превышает количество калорий в углеводах или белках (по 4 ккал/грамм). Диетический жир отличается от жировых отложений в нашем организме. При употреблении пищи с высоким содержанием жиров, благодаря их высокой калорийности, увеличивается шанс накопления избыточного веса или развития ожирения.

Диетические жиры

Диетический жир отличается от жировых отложений в организме. Так, жировые отложения в организме – сверхнормальная энергия, которая хранится для обеспечения нас топливом во время голодания. Они также обеспечивает защиту наших органов и теплоизоляцию. Жировые отложения называют жировой тканью и могут храниться в виде подкожного жира (под кожей) или висцерального жира  (вокруг органов). 

Самое легкое определение диетического жира – это просто жир, который мы употребляем с пищей. Во многих продуктах, которые мы едим, есть некоторое количество жира, даже если пища не выглядит жирной или нездоровой. Диетический жир обеспечивает важные функции в нашем организме, если мы едим «правильные» жиры. Однако необходимо помнить о том, что при избыточном потреблении жирной пищи могут накапливаться жировые отложения. 

Различные виды жиров: определения

Существуют разные виды жиров, которые мы потребляем с пищей. Некоторые из них более полезны для нашего здоровья, другие менее, но есть и вредные для организма. Рассмотрим их.

• Насыщенные жиры. Когда мы едим жиры животного происхождения, то это обычно насыщенный жир. Некоторые растительные источники, такие как кокосовое и пальмовое масло, также поставляют насыщенный жир. 

При комнатной температуре насыщенный жир твердый. Примерами насыщенных жиров являются сливочное масло и говяжий жир. Высокий уровень насыщенных жиров в нашем рационе может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому медики рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров с пищей. Они должны составлять менее 7% от общего количества ежедневно потребляемых калорий.

• Транс-жиры.Самым опасным видом жира являются транс-жиры. Эти жиры твердые при комнатной температуре. Они используются в производстве продуктов для увеличения сроков их хранения. Производители продуктов питания должны на этикетках перечислять транс-жиры. Кроме того, также необходимо обратить внимание на список ингредиентов, содержащих слова «гидрированный» или «частично гидрированный», чтобы найти транс-жиры в пище. Это необходимо делать, потому что транс-жиры не дают никакой пользы для здоровья и даже могут быть опасны для организма. Медицинские эксперты рекомендуют избегать продуктов, содержащих транс-жиры.
• Мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры (МНЖ) часто называют «хорошими жирами». Эти здоровые диетические жиры поступают из растительных источников и обычно являются жидкими при комнатной температуре. Примерами мононенасыщенных жиров являются подсолнечное и  оливковое масло, масло канолы и авокадо. МНЖ помогают снизить уровень «плохого» холестерина (липопротеина низкой плотности, ЛПНП), поэтому диетологии рекомендуют, если это возможно, выбирать продукты с мононенасыщенными жирами, а не с насыщенными жирами.
• Полиненасыщенные жиры. Другим видом здорового жира является полиненасыщенный жир. Омега-3 жирные кислоты и жирные кислоты омега-6 являются полиненасыщенными жирами и обеспечивают значительную пользу для здоровья. По этой причине диетологи рекомендуют, чтобы в рационе присутствовало от 3 до 10 процентов полиненасыщенных жиров от общих ежедневных калорий. Хорошими источниками полиненасыщенных жиров являются лосось, тунец и другие рыбы, обитающие в холодной воде.

На что идет диетический жир?

Диетический жир, который вы потребляете, либо сжигается нашим организмом в качестве топлива, либо хранится в организме в виде жировой ткани. Некоторые жиры также содержатся в плазме и других клетках. Жировая ткань помогает изолировать тело и обеспечивает поддержку и амортизацию органов.

У желающих похудеть может возникнуть желание исключить из своего рациона диетический жир, потому что в нем больше калорий, чем в углеводах или белках. Однако потребление диетического жира в умеренных количествах важно для хорошего здоровья.

Многие эксперты рекомендуют, чтобы жиры в рационе давали не более 30 процентов от необходимого ежедневного количества калорий. Поэтому, в зависимости от ежедневного потребления калорий, наши ежедневные жировые граммы будут меняться. Например, если ежедневная калорийность вашего рациона составляет:

• 1600 калорий, то вы должны потреблять 53 грамма жира или меньше;
• 2200 калорий – 73 грамма жира или меньше;
• 2800 калорий – 93 грамма жира или меньше.

При этом рекомендуется, чтобы не более 10 процентов ежедневных калорий составляли насыщенные жиры. Транс-жиров следует избегать.

Надеюсь, данная статья поможет вам в выборе продуктов, содержащих диетический жир. Не забудьте, что все жиры для поддержания баланса калорий и достижения здорового веса, надо потреблять в умеренных количествах.

Здоровья Вам, друзья!

С уважением, Сергей Айдинов