Питание и физическая активность: мифы и факты

Питание и физическая активностьДоброго времени суток, уважаемые читатели! Ежедневно мы принимаем решения о том, что, сколько и когда есть, а так же, сколько и какой физической активности нам необходимо, чтобы быть здоровыми? Питание и физическая активность окружена  различными мифами, которые затрудняют принятие правильного решения.

Данная статья поможет вам внести некоторые изменения в ваши ежедневные привычки  в приеме пищи и физической активности для улучшения своего самочувствия и достижения или поддержания здорового веса.

Мифы о питании

МИФ: Чтобы похудеть, необходимо отказаться от всех своих любимых блюд.

ФАКТ: Когда вы пытаетесь сбросить лишний вес, вам не нужно отказываться от своих любимых продуктов. Небольшое количество любимых высококалорийных продуктов может быть частью вашей программы снижения веса. Просто не забудьте отслеживать общее количество калорий, которые вы принимаете. Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем принимаете через продукты питания и напитки.

СОВЕТ. Ограничение продуктов с высоким содержанием калорий поможет вам сбросить вес. Ежедневные потребности в калориях должны учитывать ваш возраст, пол и физическую активность. 

МИФ: Зерновые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия и рис, ведут к набору веса. Чтобы похудеть, необходимо избегать их.

ФАКТ: Сами зерна не обязательно ведут к полноте или вредны для здоровья. Продукты из цельного зерна являются более здоровой пищей. Замена цельнозерновых продуктов на продукты из рафинированной муки может способствовать полноте. Примерами цельнозерновых продуктов являются коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы, крупы и макаронные изделия. Цельные зерна обеспечивают организм железом, клетчаткой и другими важными питательными веществами.

СОВЕТ. Попробуйте заменить хлеб и макароны, изготовленные из рафинированной муки, хлебом и макаронами из цельной пшеницы или добавьте к смешанным блюдам коричневый рис вместо белого.

МИФ: Продукты, не содержащие сложный белок глютен (клейковину), являются более здоровой пищей.

ФАКТ: Если у вас нет целиакии или вы не чувствительны к глютену, то безглютеновые продукты не являются более здоровыми. Клейковина — это белок, содержащийся в зернах пшеницы, ячменя и ржи. Людям, страдающим целиакией или чувствительным к глютену, специалисты в области здравоохранения, скорее всего, предпишут безглютеновую диету. Если у вас нет этих проблем со здоровьем и вы в любом случае стараетесь избегать клейковины, то ваш организм не получит необходимые витамины, клетчатку и минералы. Безглютеновая диета не является диетой для похудения.

СОВЕТ. Если у вас после употребления продуктов или напитков с пшеницей, ячменем или рожью возникают проблемы, то прежде, чем отказаться от целой группы продуктов питания, проконсультируйтесь со своим врачом.

МИФ: Если вы хотите быть здоровым или сбросить лишний вес, то следует избегать употребления любых жиров.

ФАКТ: Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, вам не следует избегать всех жиров. Жиры обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и являются важной частью здорового питания. Но поскольку один грамм жира содержит больше калорий, чем белок или углеводы, то нужно ограничить употребление жиров, чтобы избежать лишних калорий. Если вы пытаетесь похудеть, подумайте о продуктах с небольшим количеством здоровых жиров, например, авокадо, оливки или орехи. Можно также заменить молочные продукты с высоким содержанием  жира на продукты с низким содержанием.

СОВЕТ: Рекомендуется потреблять не более 10 процентов насыщенных жиров (твердых) от всех ежедневно потребляемых калорий. Сократите потребление твердых жиров. В кулинарии используйте растительные масла.

МИФ: Молочные продукты нездоровы и ведут к полноте.

ФАКТ: Молочные продукты являются важной группой продуктов питания из-за того,  что в них содержится белок, необходимый для построения мышц, кальций для укрепления костей, а также они помогают улучшить работу органов. В большинство молочных продуктов, таких как молоко и некоторые йогурты, добавляется витамин D, способствующий усвоению организмом кальция, поскольку многие люди не получают достаточного количества этих питательных веществ. Молочные продукты из обезжиренного или нежирного молока имеют меньше калорий, чем молочные продукты, произведенные из цельного молока.

СОВЕТ: У взрослых в ежедневном рационе должны быть обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, или витаминизированные соевые напитки, как часть программы здорового питания. Если у вас проблемы с перевариванием лактозы (сахара, содержащегося в молочных продуктах), выберите обогащенные соевые продукты, молочные продукты без лактозы или молочные продукты с низким содержанием лактозы, или другие продукты и напитки с кальцием и витамином D:

  • кальций – напитки на основе сои или тофу, изготовленные из сульфата кальция, консервированного лосося или темной листовой зелени, такой как коллардс или капуста;
  • витамин D – злаки или соевые напитки.

МИФ: Переход к вегетарианству поможет сбросить лишний вес и стать более здоровым.

ФАКТ. Некоторые исследования показывают, что вегетарианское  питание, состоящее, в основном, из растительных продуктов, может быть связано с более низким уровнем ожирения, более низким артериальным давлением и сниженным риском сердечных заболеваний. Однако вегетарианство может привести к потере веса, если  только расходуемое количество калорий будет меньше, чем потребляемое. Выбор вегетарианцами продуктов питания с высоким содержанием сахара, жиров и калорий, может привести к увеличению веса.

Употребление небольших количеств постного мяса также может быть частью плана здорового питания для потери или поддержания веса.

СОВЕТ. Если вы решите следовать вегетарианскому плану в питании, убедитесь, что вы получаете достаточное количество питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья вашего организма. 

Не все вегетарианцы одинаковы.

Типы вегетарианских диет могут широко варьироваться. Например, веганы не употребляют никаких продуктов животного происхождения, включая молоко и яйца. Вегетарианцы едят молоко и яйца вместе с растительными продуктами. Некоторые люди имеют схемы питания, которые в основном являются вегетарианскими, но могут включать небольшое количество мяса, птицы или морепродуктов. Проконсультируйтесь с  диетологом  или медицинским работником, обеспечивает ли план питания всеми питательными веществами, необходимыми вашему организму.

 

Мифы о физической активности

МИФ: Физическая активность полезна только тогда, когда на нее затрачивается  много времени.

ФАКТ: Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы физическая активность средней интенсивности составляла не менее 150 минут в неделю (5 дней по 30 минут). Чтобы получить необходимую нагрузку, нет необходимости тратить на физические упражнения много времени. Примером физической активности средней интенсивности является быстрая ходьба. Вы можете распределить сеансы ходьбы в течение недели и даже проводить короткие 10-минутные занятия 3 раза в день.

СОВЕТ. Найдите для себя варианты коротких занятий физической активностью. Это могут быть 10-минутные прогулки; вместо лифта пройдите пешком по лестнице; выйдите из автобуса на одну остановку раньше и пройдитесь пешком. Вариантов может быть множество.

МИФ: Силовые упражнения – не лучший способ для улучшения здоровья и похудения.

ФАКТ: Наращивание большего количества мышц путем выполнения силовых упражнений также поможет в сжигании жира, особенно если вы соблюдаете диету. В то время как многие люди больше внимания уделяют кардио тренировкам для потери веса, нет никаких сомнений, что силовая подготовка является важнейшим компонентом любой программы по потере веса. Силовые упражнения помогают:

  • Сохранить мышечную массу. Если вы для похудения переходите на диету, то вы рискуете снизить мышечную массу, а значит и количество сжигаемого жира. Мышцы метаболически активны, поэтому, когда вы их теряете, то снижается количество сгораемых калорий.
  • Сохранить ваш метаболизм. Некоторые исследования показали, что диета, как подход к снижению веса, может снизить скорость метаболизма. Силовые тренировки позволяют поддерживать мышцы активными и обмен веществ на уровне, даже если вы сокращаете принимаемые калории.
  • Сжигать лишние калории. Если вы занимаетесь силовыми тренировками высокой интенсивности, то вы сможете увеличить количество сжигаемых калорий как во время тренировки, так и после нее.

СОВЕТ. Для тренировок можно использовать эластичные ленты из прочной резины (латекса), гири, гантели и т.п. Кроме того, можно выполнять приседания, домашние или дворовые работы, которые позволяют нарастить мышцы.

Мы много времени проводим в сидячем положении: в учебной аудитории, на работе, в автомобиле, перед компьютером, телевизором и другими электронными гаджетами. Постарайтесь периодически вставать и двигаться, даже если всего на 10 минут. Эти минуты сложатся в течение дня и принесут пользу вашему здоровью.

Здоровья Вам, друзья!

С уважением, Сергей Айдинов

Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!

Пожалуйста, оставьте Ваш комментарий. Спасибо!

Return to Top ▲Return to Top ▲