Дорогие читатели, сегодня мы поговорим о том, как сохранить здоровье наших суставов. Это очень важно, потому что они участвуют в любом нашем движении. Именно здоровые суставы позволяют нам ходить, бегать, прыгать, заниматься спортом и другой физической активностью.

Сустав – подвижное соединение между двумя костями. Суставные поверхности костей покрыты хрящевой тканью, что облегчает их скольжение и снижает трение. Кроме того, хрящ смягчает толчки, выполняя своего рода роль буфера.

Некоторые соединения костей скелета являются жесткими, например, кости черепа. Есть также подвижные суставы, например, наши колени, бедра и плечи.

Пока у нас все нормально с суставами, мы относимся к ним как к данности. К сожалению, мы начинаем обращать на них внимание только тогда, когда возникают боли, припухлости, деформация суставов и другие проблемы с ними. 

Чтобы сохранить здоровье суставов и предотвратить возникновение проблем с ними, мы должны должным образом заботиться о них, начиная с детских лет. Лучший способ ухода за нашими суставами это постоянная забота о мышцах, связках, костях и суставах.

Что необходимо делать, чтобы сохранить здоровье суставов?

1. Поддержание здорового веса

Поддержание здорового веса является ключом к здоровью. Избыточный вес увеличивает риск возникновения различных проблем со здоровьем.

Лишние килограммы создают дополнительное давление на несущие суставы, что может вызвать их износ. Это увеличивает риск развития остеартроза, наиболее распространенного расстройства.

Кроме того, избыточный вес тела может привести к воспалению в организме, что способствует возникновению болей в суставах и других проблем.

Если у вас избыточный вес, поставьте перед собой цель постепенно худеть в течение определенного времени. Это поможет предотвратить возникновение проблем с суставами, а также будет полезно, даже в том случае, если у вас уже болеют суставы.

Уменьшение жировых отложений поможет уменьшить механические и биохимические раздражители, которые способствуют дегенерации суставов. Кроме того, потеря излишних килограммов пожилыми людьми с избыточной массой тела или ожирением, а также болеющих остеоартрозом коленного сустава, уменьшает нагрузку на колени.

2. Упражнения для укрепления суставов

Регулярные физические упражнения помогают укрепить окружающие суставы мышцы и связки, тем самым защищая их от повреждений. Упражнения также делают кости более крепкими.

Кроме того, физические упражнения помогают снизить вес, что также уменьшает нагрузку и давление на суставы.

• Малотравматичные формы кардио упражнений, как ходьба, скандинавская ходьба, плавание, помогают укрепить кости и суставы.Вы можете делать эти упражнения в течение 5 дней в неделю, хотя бы по 30 минут в день.
• Такие укрепляющие упражнения, как поднятие легких весов можно делать два раза в неделю, смешанные с растяжками и упражнениями на расслабление.

Вне зависимости от типа выполняемых упражнений, вам потребуется время для отдыха после тренировок, чтобы дать суставам и мышцам время для их восстановления. При подборе упражнений учитывайте состояние вашего здоровья. При необходимости обратитесь к своему лечащему врачу, чтобы он помог подобрать вам упражнения.

3. Укрепление мышц вокруг суставов

Для сохранения суставов в хорошем состоянии, очень важно укрепление мышц вокруг суставов. Сильные мышцы ног и рук создают мышечный корсет вокруг костей и тем самым уменьшают нагрузку и давление на интенсивно используемые суставы.

Сильные мышцы бедра могут в значительной степени снизить риск развития остеартроза коленных суставов.  Исследования показали, что у людей с остеартрозом коленных суставов имеются значительные мышечные нарушения. 

Кроме того, сильные мышцы пресса и мышц спины помогают  устойчивости тела, что уменьшает шансы упасть или получить травму.

• Тренировочные упражнения с весом позволят нарастить мышцы на ногах.
• Кроме того, необходимо включить в свой ежедневный распорядок упражнения для брюшного пресса, спины и бедер.
• Попробуйте включить в программу тренировок упражнения пилатес и йоги.

Примечание: Каждый день чередуйте силовые тренировки и упражнения на сопротивление, чтобы дать мышцам время на восстановление.

4. Разминка перед тренировкой

Перед тем, как начать тренировку, обязательно проделайте 10-минутную разминку. Она поможет увеличить циркуляцию крови, подготовить мышцы и суставы для тренировки. Разогрев улучшает гибкость суставов. Она раскрепощает суставы, а также связки и сухожилия вокруг них.

Если тренировка начинается без разогрева, то суставы будут оставаться жесткими, что делает их более склонными к травмам.

Перед тренировкой можно сделать небольшую пробежку в течение 10 минут или сыграть в любой вид спорта. Наряду с разминкой, сделайте некоторые упражнения на растяжку, чтобы дополнительно помочь вашим суставам и мышцам работать должным образом под нагрузкой упражнений.

5. Поддержание хорошей осанки

Осанка относится к положению вашего тела, которое вы сохраняете, когда стоите, сидите или лежите. Хорошая поза доставляет наименьшую нагрузку на поддерживающие мышцы и связки, когда вы двигаетесь или выполняете любой вид деятельности.

С другой стороны, плохая осанка может привести к жесткости, слабости мышц шеи, спины, рук и ног, а также скованности суставов.

Проведенное исследование показало, что долгое сидение со скрещенными ногами в течение более трех часов в день может вызвать плечевой наклон, боковой наклон таза и положение головы вперед. Эти факторы могут вызвать боли и изменения в суставах.

Если вы идете, сидите, лежите или выполняете физические упражнения, стремитесь поддерживать правильную осанку. На самом деле, искусству хорошей осанки следует учить с раннего детства. Тем не менее, вы можете научиться хорошей осанке в любое время.

6. Изменение положения

Вредно для суставов в течение нескольких часов сидеть или стоять в одном и том же положении. Не сидите и не стойте в одном положении более одного часа. Вместо этого вам нужно постоянно менять свое положение. Это золотое правило для поддержания здоровых суставов. 

Чем чаще вы меняете свое положение за короткий промежуток времени, тем менее жесткими будут ваши суставы.

В то же время, всегда слушайте свое тело и чувствуйте, когда пришло время для изменения своего положения. Было установлено, что люди, которые стоят или сидят в рабочее время, как правило, игнорируют боль, которая у них есть и продолжают свою работу.

Когда вы работаете на компьютере, каждый час делайте перерыв на 10 минут. Кроме того, чаще меняйте положение, независимо от того читаете, работаете или смотрите телевизор.

7. Питание суставов и костей

Для того чтобы укрепить ваши суставы и кости, вы должны внимательно следить за своим питанием.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кальция, витаминов С и К, омега-3 жирных кислот, пищевого белка, магния и калия может значительно помочь сохранить суставы здоровыми и крепкими.

• Кальций необходим для здоровья суставов. Он может предотвратить остеопорози другие проблемы, связанные с костями. Ешьте зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста, зелень, горчица, зелень свеклы, брюссельская капуста, мангольд и другая зелень, чтобы повысить потребление кальция.
• Витамин С помогает в формировании коллагена и нормального развития костной ткани. Ешьте фрукты и овощи, богатые витамином С, такие как папайя, сладкий перец, брокколи, клубника, брюссельская капуста, ананас, апельсины, киви и дыня.
• Для повышения плотности костной ткани ешьте продукты, богатые витамином K, такие как зелень, мясо, сыр и яйца.
• Белковая диета улучшает усвоение кальция и метаболизм костной ткани. К хорошим диетическим источникам белка относятся молочные продукты, мясо и бобы.
• Омега-3 жирные кислоты улучшают минеральную плотность костной ткани. Эти жирные кислоты в основном содержатся в жирной рыбе и некоторых орехах и семенах, таких как грецкие орехи и льняное семя.
• Продукты, богатые калием, фосфором, магнием и цинком могут увеличить плотность костной ткани и помогают бороться с проблемами суставов.

Кроме того, включайте в свой рацион больше таких противовоспалительных продуктов, как куркума, лук, чеснок, цельное зерно, миндаль, зеленые листовые овощи и фрукты для предотвращения воспаления в организме, которое вызывает боли в суставах.

Кроме того, не забывайте о важности потребления жидкости. Потребляйте жидкость для предотвращения обезвоживания, которое может повлиять на здоровье суставов.

8. Носите удобную обувь

Удобная обувь имеет важное значение для здоровья суставов и костей. Помните, что большую часть времени в течение дня вы находитесь на ногах и хождение в неудобной обуви может привести к проблемам с суставами. Это особенно вредно для мышц, суставов и связок в стопах, ногах, бедрах и спине.

Неудобная обувь может также способствовать возникновению проблем с суставами колен. Обувь может оказывать существенное влияние на колени при ходьбе у пациентов с остеартрозом коленного сустава.

• Хорошая, добротная пара обуви с текстурированной подошвой и голеностопной поддержкой является той обувью, которая вам нужна.
• Старайтесь не носить в течение длительного времени туфли на высоких каблуках. Вместо этого, переключайтесь на обувь для повседневной носки на плоской подошве или более низкой пяткой.

Вы можете обратиться к ортопеду, чтобы помочь вам выбрать правильный тип обуви для вашего типа телосложения и состояния здоровья.

9. Бросьте курить

Курильщики, как правило, имеют более низкую плотность костной ткани и более высокий риск переломов, чем те, кто не курит. Вредные химические вещества, присутствующие в сигаретах, мешают организму эффективно поглощать кальций, тем самым уменьшая костную массу.

Курение сигарет также влияет на выработку гормонов, таких как эстроген и тестостерон, которые влияют на рост костей и их прочность. Это ухудшает хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, такие как остеохондроз и боли в нижней части спины. Все эти факторы влияют на здоровье ваших суставов.

Существует связь между курением сигарет и риском разрушения хряща, а также болями в коленях у мужчин с остеартрозом коленного сустава.

Курение может привести к разряжению костной ткани и увеличению риска переломов. 

10. Ограничьте потребление газированных напитков

Избыточное потребление газированных напитков может привести к снижению плотности костной ткани и повышению рисков переломов. Любой вид переломов ухудшает здоровье суставов.

Кроме того, избыточное потребление газированных напитков повышает уровень фосфата в крови, что приводит к уменьшению кальция в костях. Оно также препятствует нормальному усвоению кальция. Дисбаланс в соотношении кальция и фосфора в организме очень вредно для костей и суставов.

Даже кофеин, содержащийся в газированных напитках, вреден для суставов. Слишком большое потребление газированных напитков может привести к хроническим болям в суставах.

Кроме того, сахар, содержащийся в газированных напитках, хранится в организме в виде жира и вызывает увеличение веса. Чем больше вес тела, тем больше давление на ваши суставы. Исследования показали, что у лиц, часто пьющих подслащенные сахаром газированные напитки, может увеличиться риск развития ревматоидного артрита.

Выполняя приведенные рекомендации, можно сохранить здоровье суставов.

 Берегите суставы, здоровья Вам.

 С уважением, Сергей Айдинов