В условиях кризиса в экономике нам все труднее справиться со стрессом на работе. Хотя стресс является нормальной частью рабочей обстановки, чрезмерный стресс может повлиять на нашу производительность, ухудшить физическое и эмоциональное здоровье. Поиск путей управления стрессом на рабочем месте заключается не в том, чтобы внести изменения или пересмотреть прежнее мнение о своих карьерных устремлениях. Скорее всего, управление стрессом требует внимания к одной вещи, которая всегда под вашим контролем: это Вы сами.

Как справиться со стрессом на работе?

Все мы чувствуем эмоциональные всплески на работе. «Увольнение», «сокращение штатов», «сокращение бюджета» и др. стали темами разговоров на работе, в результате чего увеличивается страх, неуверенность в завтрашнем дне и в итоге более высокий уровень стресса. Поэтому особенно в период экономического кризиса важно узнать новые и эффективные способы управления стрессом.

Способность справляться со стрессом на работе позволит не только улучшить ваше физическое и эмоциональное здоровье, она также позволит почувствовать различие между успехом или неудачей на работе. Ваши эмоции заразительны и стресс оказывает влияние на качество ваших взаимоотношений с другими людьми. Чем лучше вы управляете своим стрессом, тем больше вы будете положительно влиять на тех, кто находится вокруг вас и, тем меньше других людей будет негативно влиять на вас.

Вы можете научиться управлять стрессом на работе

Есть целый ряд шагов, которые вы можете предпринять, чтобы снизить уровень стресса и напряжения на рабочем месте. К ним относятся:

• Принятие на себя ответственности за улучшение вашего физического и эмоционального благополучия.
• Избавление от вредных привычек и негативного отношения, которые только усиливают стресс, испытываемый вами на работе.
• Обучение лучшим коммуникативным навыкам для облегчения и улучшения ваших отношений с руководством и сотрудниками. 

Совет 1: Научитесь распознавать тревожные симптомы чрезмерного напряжения на работе

Когда вы чувствуете перегруженность на работе, вы теряете уверенность в себе и можете стать раздражительным. Это может сделать вас менее продуктивным и менее эффективным в своей работе. Если вы игнорируете предупреждающие признаки рабочего стресса, они могут привести к большим проблемам. Хронический или интенсивный стресс также может привести к физическим и эмоциональным проблемам со здоровьем.

Признаки и симптомы чрезмерной работы и стресса на рабочем месте

Чувство тревоги, раздражительности или депрессии	Напряжение мышц и головная боль
Апатия, потеря интереса к работе	Проблемы с желудком
Проблемы со сном	Социальная самоизоляция
Усталость	Потеря сексуального влечения
Проблемы с концентрацией внимания	Употребление алкоголя или наркотиков, чтобы справиться со стрессом

Общие причины чрезмерного стресса на работе

• Страх увольнения.
• Частая сверхурочная работа в связи с сокращением персонала.
• Неудовлетворенность работой.
• Постоянное давление со стороны руководства, чтобы работали на оптимальном уровне.

Совет 2: Уменьшите стресс на работе, заботясь о себе

 Когда стресс начинает влиять на вашу способность выполнять свою работу, управлять вашей личной жизнью или отрицательно влияет на ваше здоровье, пора принимать меры. Для начала обратите внимание на ваше физическое и эмоциональное здоровье. Когда ваши собственные нужды удовлетворены, вы сильнее и более устойчивы к стрессу. Чем лучше вы себя чувствуете, тем лучше вы будете управлять стрессом на работе, не становясь разбитым.

Двигайтесь

Активные аэробные упражнения повысят частоту сердечных сокращений и заставят вас потеть. Это очень эффективный способ поднять настроение, повысить энергию, обострить внимание, а также отдохнуть душой и телом. Для максимального облегчения стресса, постарайтесь, по крайней мере, 30 минут ежедневно заниматься аэробными упражнениями. Если трудно вписать их в ваш график, разбейте упражнения на два или три коротких сегмента.

Сделайте правильный выбор продуктов питания

Низкий уровень сахара в крови может заставить вас почувствовать беспокойство и раздражительность, а слишком большой – сделать вас вялыми. Если в течение дня вы часто принимаете пищу небольшими порциями, то вы сможете помочь своему организму поддерживать уровень сахара в крови и избежать этих колебаний в настроении. 

Употребляйте алкоголь в умеренных количествах и избегайте никотина

Алкоголь временно снижает уровень тревоги и беспокойства. Однако, он может вызвать беспокойство после прекращения его действия. Частое употребление алкоголя с целью уменьшения стресса, может привести в конечном итоге к злоупотреблению алкоголем и зависимости от него. Кроме того, курение при стрессе может показаться, успокаивающим, однако никотин является мощным стимулятором, ведущим к более высоким уровням тревоги.

Высыпайтесь

Мало того, что стресс и беспокойство могут вызвать бессонницу, но и недостаток сна может сделать вас уязвимым к еще большему стрессу. Когда вы хорошо отдохнули, то вам гораздо легче сохранить душевное равновесие, которое является ключевым фактором в борьбе со стрессом на работе.

Совет 3. Снизьте стресс на рабочем месте за счет определения приоритетов и организации работ

Порой стресс на работе грозит захлестнуть вас. Однако существуют простые шаги, которые вы сможете предпринять, чтобы вернуть контроль над собой и ситуацией. Ваша обретенная способность сохранять чувство самообладания в стрессовой ситуации часто будет хорошо воспринята сотрудниками, руководителями и подчиненными, что может привести к улучшению отношений на работе. Вот несколько советов для снижения стресса на работе за счет определения приоритетов и организации выполнения ваших обязанностей.

Тайм-менеджмент для снижения стресса на работе

Создайте сбалансированный график. Проведите анализ распорядка дня, своих обязанностей и повседневных задач. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и одиночными занятиями, ежедневными обязанностями и временем отдыха.

Обратите внимание на планирование работы. Избегайте плотного планирования мероприятий и не пытайтесь вместить слишком много мероприятий в один день.  Задачи, которые действительно не являются необходимыми, разместите в нижней части списка или вообще уберите из него.

Начните работу немного раньше. Если вы начнете свой рабочий день даже на 10-15 минут раньше, то вы облегчите свой рабочий день. Не добавляйте к уровням стресса опоздания на работу.

Планируйте регулярные перерывы. Делайте короткие перерывы в течение дня, чтобы прогуляться или просто посидеть сложа руки и очистить свой разум. Также постарайтесь сходить на обед. Расслабьтесь и восстановите свои силы.

Управление задачами для снижения стресса на работе

Приоритетность задач. Составьте список задач, которые вы должны выполнить, и решайте их в порядке важности. Задачи с высоким приоритетом решайте в первую очередь. Если необходимо выполнить неприятную для вас работу, начните с нее. Результаты остальной части дня будут для вас более приятными.

Перерывы при выполнении больших проектов. Если вы выполняете большой проект, то разбейте его на небольшие части и пошагово выполняйте их. Между шагами делайте небольшие перерывы.

Делегируйте ответственность. Вы не должны делать все самостоятельно. Если у вас есть подчиненные, то почему бы часть работы не дать им? Избавьтесь от желания управлять или контролировать каждый маленький шаг. Таким образом, вы снизите уровень вашего напряжения, а значит и стресса.

Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-либо внести свой вклад в решение той или иной задачи, пересмотр сроков или изменение своего поведения на работе, будьте готовы сделать то же самое. Если вы оба будете гибкими, вы сможете найти золотую середину, которая снизит уровень стресса для всех заинтересованных сторон.

Совет 4: Уменьшите стресс на работе, улучшая эмоциональный интеллект

Научитесь распознавать скрытые напряжения

На работе, где окружающая среда становится все более напряженной, вы сможете сохранить в значительной мере самообладание и уверенность в себе, понимая и практикуя эмоциональный интеллект. Эмоциональный интеллект — способность управлять своими эмоциями и использовать их позитивным и конструктивным способом, при этом осознавая и понимая не только свои собственные, но и эмоции окружающих. Когда дело доходит до удовлетворения и успеха на работе, эмоциональный интеллект имеет значение так же, как интеллектуальные способности. Таким образом, эмоциональный интеллект при общении с другими людьми помогает привлечь людей к вам, преодолеть разногласия, восстановить раненые чувства и разрядить напряжение и стресс.

Эмоциональный интеллект на рабочем месте

Эмоциональный интеллект на рабочем месте состоит из четырех основных компонентов:

Самосознание — способность распознавать эмоции и их влияние при использовании инстинктивного чувства направлять ваши решения.

Самоуправление — способность контролировать свои эмоции и поведение, а также адаптироваться к изменяющимся обстоятельствам.

Социальное сознание — способность чувствовать, понимать и реагировать на эмоции других и чувствовать себя комфортно в социальном плане.

Управление взаимоотношениями — способность вдохновлять, влиять и подключаться к другим и управлять конфликтами.

Пять ключевых навыков эмоционального интеллекта

Есть пять основных навыков, которые необходимо освоить для того, чтобы поднять ваш эмоциональный интеллект и справляться со стрессом на работе.

Поймите вашу реакцию на стресс, а также ознакомьтесь с чувственными сигналами, которые могут быстро успокоить и зарядить вас энергией. Лучший способ быстро уменьшить стресс это через органы чувств: через зрение, слух, обоняние, вкус и осязание. Но у каждого человека разный сенсорный ввод, поэтому нужно найти такие вещи, которые успокаивают вас.

Оставайтесь на связи с вашим внутренним эмоциональным переживанием, чтобы вы могли надлежащим образом управлять своими собственными эмоциями. Ваши эмоции от момента к моменту влияют на ваши мысли и действия, поэтому обратите внимание на свои чувства и учитывайте их в процесс принятия решений на работе. Если вы игнорируете свои эмоции, вы не сможете в полной мере понять ваши собственные мотивы и потребности, а также эффективно общаться с другими людьми.

Признайте и эффективно используйте невербальные сигналы, которые составляют 95-98% нашего коммуникативного процесса. Во многих случаях то, что мы говорим, является менее важным, чем то как мы говорим, а также другие невербальные сигналы, которые  мы посылаем, такие как выражение лица, глаз, тон голоса, позы, жесты и прикосновения. Об этом мы упоминали в статье «Нейролингвистическое программирование на практике». Ваши невербальные сообщения могут либо производить чувство интереса, доверия и желания для подключения, или они могут генерировать замешательство, недоверие и стресс. Вы также должны быть в состоянии точно читать и отвечать на невербальные сигналы, которые посылают вам другие люди на работе.

Развитие потенциала для решения проблем с юмором. На рабочем месте стресс быстро снимается при взаимно разделяемом юморе. 

Положительное разрешение конфликта. Разрешение конфликта здоровым, конструктивным путем может укрепить доверие между людьми и снизить уровень стресса и напряженности на рабочем месте. При работе в эмоционально заряженной ситуации, сосредоточьтесь в настоящем, игнорируя старую боль и обиды, подключите свои эмоции, и услышьте, как используются слова и невербальные сигналы. Если конфликт не может быть решен, примите решение положить конец спору, даже если вы по-прежнему не согласны.

Совет 5: Снижение стресса на работе, избавляясь от вредных привычек

Когда научитесь управлять своим стрессом на работе и улучшите рабочие отношения, вы сможете больше контролировать вашу способность ясно мыслить и действовать соответствующим образом. Вы сможете сломать привычки, которые усиливают стресс на работе, и вы даже сможете изменить негативное мышление о вещах, которые только добавляют стресс.

Устраните пагубные модели поведения

К сожалению, негативные мысли и поведение многих из нас ухудшают состояние стресса на работе. Если вы сможете избавиться от пагубных привычек, вы сможете легче управлять стрессом.

Сопротивляйтесь перфекционизму. Ни один проект, ситуация или решение не являются совершенными, поэтому попытка достичь совершенства просто добавит ненужный стресс вам. Когда вы устанавливаете нереалистичные цели для себя или пытаетесь сделать слишком много, вы ведете себя к неудаче. Старайтесь сделать все возможное, никто не может просить больше.

Наведите порядок. Если вы всегда опаздываете, установите часы вперед и дайте себе дополнительное время. Если на вашем столе беспорядок, наведите на нем порядок, в дальнейшем это сэкономит ваше время и уменьшит стресс. Напишите список дел и вычеркивайте пункты, которые вы выполнили. Планируйте свой день и придерживайтесь графика — вы будете чувствовать себя менее напряженным.

Избавьтесь от негативных мыслей. Если вы будете видеть только недостатки в любой ситуации, вы усилите состояние стресса. Старайтесь думать позитивно о своей работе, избегайте негативно мыслящих сотрудников.

Не пытайтесь управлять неуправляемым. Многое в работе находится вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо этого, сосредоточьте ваше внимание на том, что вы в состоянии контролировать. Об этом мы писали в статье «Как бороться со стрессом?». 

Четыре способа преодоления стресса

Отвлекитесь. Когда напряжение нарастает на работе, попытайтесь взять перерыв и быстро отойти от стрессовой ситуации. Прогуляйтесь, если это возможно, за пределами рабочего места или проведите несколько минут медитации в комнате отдыха. Физическое движение или тихое место восстановит баланс и быстро снизит уровень стресса.

Поговорите с кем-нибудь. В некоторых случаях, просто поделитесь мыслями и чувствами с человеком, которому вы доверяете. Это может помочь снизить уровень стресса. Разговор о проблемах с чутким и поддерживающим вас человеком может стать отличным способом, чтобы выпустить пар и снять стресс.

Отношения с другими сотрудниками на работе. Поддержание дружеских отношений с некоторыми из ваших коллег может избавить вас от негативных последствий стресса. Не забывайте прислушиваться к ним, а также оказывать им поддержку, когда они нуждаются в этом.

Посмотрите на ситуацию с юмором. При правильном использовании, юмор это отличный способ, чтобы рассеять стресс на рабочем месте. Когда вы или окружающие вас начинают все принимать слишком серьезно, найдите способ поднять настроение, делясь шуткой, анекдотом или смешной историей.

Совет 6: Изучите как менеджеры и предприниматели уменьшают стресс на работе

В интересах менеджера удержать уровень стресса на рабочем месте на минимуме. Менеджеры могут выступать в качестве положительных примеров для подражания, особенно в периоды высокой нагрузки, следуя советам, изложенным в этой статье. Если менеджер может сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях работы, это намного проще для своих сотрудников и сохранения спокойствия.

Кроме того, существует целый ряд организационных изменений, которые могут сделать менеджеры и работодатели, чтобы уменьшить стресс на рабочем месте. К ним относятся:

Улучшение связи

• Поделитесь информацией с сотрудниками, чтобы уменьшить неопределенность в отношении своей работы и будущего.
• Четко определите роли и обязанности сотрудников.
• Сделайте общение дружественным и эффективным, а не подлым и мелким.

Проконсультируйтесь с Вашими сотрудниками

• Дайте возможность сотрудникам участвовать в принятии решений, влияющих на их работу.
• Проконсультируйтесь с работниками о планировании и правилах работы.
• Убедитесь, что нагрузка, возможности и ресурсы подходят для сотрудников, чтобы избежать нереалистичных сроков.
• Покажите, что отдельные работники ценятся.
• Используйте награды и стимулы.
• Хвалите хорошую производительность работы, как устно, так и официально, через схемы, установленные в организации, например, «Лучший сотрудник месяца».
• Обеспечьте возможность для карьерного роста сотрудников.
• Содействуйте предпринимательскому климату, который дает сотрудникам больше контроля над их работой.

Развивайте дружественный социальный климат

• Обеспечьте возможность для социального взаимодействия между сотрудниками.
• Создайте условия абсолютной нетерпимости к домогательствам.
• Предпринимайте управленческие действия в соответствии с организационными ценностями.