У каждого из нас время от времени падает настроение – это нормальная часть нашей жизни. Но когда пустота и отчаяние надолго задерживаются – это может быть уже депрессией. Независимо от того, как безнадежно вы себя чувствуете, первый шаг к выздоровлению, это попытаться понять проблему.

Понимание депрессии у мужчин

Депрессия у мужчин может привести к болезням сердца и другим серьезным проблемам со здоровьем. Она не является признаком эмоциональной слабости или отсутствия мужественности.  Это излечимое состояние здоровья, которое затрагивает миллионы мужчин всех возрастов и профессий, а также тех, кто заботится и думает о них: супруги, члены семьи и друзья. 

Конечно, это вполне нормально, когда мы периодически чувствуем провалы в настроении. Это обычная реакция на разочарования в жизни, неудачи и потери. Однако, если сильные чувства отчаяния и безысходности завладеют вами и начинают вмешиваться в работу, семью, вашу способность наслаждаться жизнью, то вероятно вы страдаете от депрессии.

К сожалению, депрессия у мужчин часто может быть не заметна так, как многие из них не обращают внимания на психологическую составляющую депрессии и не любят говорить о своих чувствах. Вместо этого, они, как правило, сосредоточивают свое внимание на таких физических симптомах, которые часто сопровождают депрессию, как боль в спине, головные боли, бессонница или сексуальные проблемы. Это может привести к серьезным последствиям. Для любого человека важно своевременно обратиться за помощью при депрессии  до того, как чувство отчаяния перерастет в чувство желания покончить жизнь самоубийством. Вы должны честно говорить с другом, любимым человеком или врачом о том, что происходит в вашей голове, а также вашем организме. Как только вам поставят правильный диагноз, вы сможете успешно лечить и управлять депрессией.

Признаки и симптомы депрессии у мужчин

Мужчины могут испытывать депрессию по-разному. У одних могут появиться   стандартные симптомы депрессии такие, как грусть, замкнутость, потеря интереса к друзьям и действиям, которые раньше приносили радость и удовольствие. Другие могут стать раздражительными и агрессивными, с головой уйти в работу, начать пить алкоголь больше, чем обычно, и участвовать в различных рискованных мероприятиях.

К сожалению, мужчины гораздо менее искусны в распознавании симптомов, чем женщины. Они, скорее всего, отрицают свои чувства, скрывают их от себя и других,  пытаются замаскировать их другим поведением. Каковы же основные признаки депрессии у мужчин? К ним можно отнести три наиболее распространенных признака:

• Физическая боль. Иногда депрессия у мужчин проявляется в виде физических симптомов, таких как боль в спине, частые головные боли, нарушение сна, сексуальная дисфункция или нарушение пищеварения. Причем эти болезни не реагируют на обычное лечение.
• Гнев. Это может варьироваться от раздражительности, повышенной чувствительности к критике или потери чувства юмора до агрессивного поведения на дороге, вспыльчивости или даже насилию. Некоторые мужчины становятся агрессивными, теряют контроль над собой, словесно или физически могут оскорбить жену, детей и других близких.  
• Безрассудное поведение. Мужчина, страдающий от депрессии, может уйти в мир иллюзий или появиться тяга к действиям повышенного риска, выражающаяся увлечением  опасными видами спорта, вождением на высоких скоростях или занятием небезопасным сексом. Они  могут начать употреблять алкоголь и наркотики, играть в азартные игры.

 Триггеры для депрессии у мужчин

Нельзя назвать одну какую-либо причину, которая вызывает депрессию у мужчин. Это может быть целый комплекс таких причин, как биологические, психологические и социальные факторы, образ жизни, отношения с людьми и т.д. Стрессы и все, что заставляет чувствовать себя бесполезным, беспомощным и одиноким, могут вызывать депрессию у мужчин. Они могут включать:

• подавляющий стресс на работе, в вузе, школе или дома;
• семейные проблемы или проблемы в отношениях;
• не достижение важных целей;
• потеря или смена работы;
• постоянные финансовые проблемы;
• проблемы со здоровьем: хронические болезни, травмы, инвалидность;
• недавнее прекращение курения;
• смерть любимого человека;
• семейные обязанности, такие как уход за детьми, супругом или престарелыми родителями;
• уход на пенсию, утрата независимости.

Факторы риска для депрессии у мужчин

Хотя любой человек может страдать от депрессии, есть некоторые факторы риска, которые делают его более уязвимым для болезни:

• одиночество и отсутствие социальной поддержки;
• неспособность эффективно справляться со стрессом;
• история со злоупотреблением алкоголем или наркотиками;
• травмы в раннем детстве;
• старение в одиночестве.

Лечение депрессии у мужчин

Не пытайтесь перетерпеть депрессию самостоятельно. Требуется определенное мужество, чтобы обратиться за помощью.  Большинство мужчин с депрессией хорошо реагируют на такое лечение, как изменение образа жизни, социальная поддержка, терапия и лечение или комбинацию этих методов.

Первым делом необходимо поговорить со своим врачом. Будьте открыты с ним, расскажите ему, как вы чувствуете себя, какие физические симптомы у вас возникли, каково ваше психическое состояние. Только специалист может поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Антидепрессанты могут помочь облегчить некоторые симптомы депрессии. Однако они не лечат причину проблемы и редко могут быть долгосрочным решением. Лекарства также могут иметь побочные эффекты. Не полагайтесь на врача, не прошедшего подготовку в области психического здоровья.

Изменения в образе жизни для лечения депрессии у мужчин

Изменения в образе жизни являются чрезвычайно эффективными средствами при лечении депрессии у мужчин. Даже если вам нужны другие методы лечения, изменение образа жизни поможет вам снять депрессию и защитить от ее возвращения.

• Регулярно делайте физические упражнения. Упражнения являются мощным средством борьбы с депрессией у мужчин. Это не только повышение серотонина, эндорфинов и других химических веществ мозга для улучшения самочувствия, но и активация роста новых клеток мозга и связей. Упражнения также повышают самооценку и помогают улучшить сон. Для достижения максимального результата необходимо от 30 до 60 минут в день.
• Питайтесь хорошо. Хорошо сбалансированное питание в течение дня поможет вам сохранить вашу энергию и уменьшить перепады настроения. Дефицит некоторых витаминов может вызвать депрессию.  Необходимо применять витамины группы B, есть больше цитрусовых, зелень, фасоль, куриное мясо и яйца, а также продукты, богатые жирами Омега-3, такие как лосось, грецкие орехи, соя, льняное семя.
• Спите больше. Недосыпание может усилить симптомы депрессии. Лишение сна усиливает гнев, раздражительность и капризность. Старайтесь спать не менее 7-9 часов каждую ночь. О проблемах со сном можно почитать здесь.
• Уменьшите стресс. Внесите изменения в свою жизнь с целью уменьшения стресса. Обилие стрессовых ситуаций только усугубляет депрессию и является риском для возникновения будущих депрессий. Ставьте перед собой реалистичные цели, разбивайте их на выполнимые задачи, не обременяйте себя огромным количеством целей, которые необходимо достигать одновременно. Выясните, что в основном у вас вызывает стресс. Это может быть перегрузка на работе или неблагоприятная отношения с кем-то. Составьте план как их избежать или свести к минимуму их воздействие. Более подробно о стрессе и методах борьбы с ним можно почитать в разделе «Стресс и здоровье».

Физические упражнения как антидепрессант для мужчин

Упражнение может лечить от слабой до умеренной депрессии также эффективно, как и антидепрессанты. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, выполняйте следующие советы по упражнениям:

• Регулярно делайте физические упражнения. 10-минутная прогулка может улучшить ваше настроение в течение двух часов. Ключом к поддержанию настроения является выполнение физических упражнений на регулярной основе. Это может означать энергичное выполнение упражнений в течение не менее 30 минут один раз в день, а также с одной или двумя короткими прогулками.
• Выберите упражнения, которые являются непрерывными и ритмичными. Прогулки, плавание, бег, езда на велосипеде, гребля, йога и др.
• Добавьте элементы релаксации для ума и тела. При ходьбе или беге, например, сосредоточьте свое внимание на каждом шаге, ощущениях ноги, касающейся земли, ритме дыхания и ощущении ветра на вашем лице. Если тренировки с отягощениями, то сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и заметьте, что ваше тело чувствует, когда вы поднимаете и опускаете вес.
• Сделайте упражнение социальным. Присоединяйтесь к классу или занятиям в группе. Это  поможет вам сохранить мотивацию.

Социальная поддержка для лечения депрессии у мужчин

Сильная социальная обстановка уменьшит изоляцию, которая может вызвать или усилить приступы депрессии.

• Пусть ваша семья и друзья помогут вам. Принятие помощи и поддержки не является признаком слабости. Помощь родных и близких имеет очень важное значение для выхода в трудное для вас время из состояния депрессии.
• Участие в общественной деятельности. Когда вы в депрессии, постарайтесь выйти из своей оболочки и поучаствовать с другими людьми в выполнении каких-либо общественных дел. Это отвлечет и заставит вас чувствовать себя менее подавленным.
• Присоединитесь к группе поддержки. Жизнь с другими людьми, которые сталкиваются с теми же проблемами, могут помочь уменьшить чувство изоляции. Это также может быть вдохновляющим вас обменом опытом.
• Добровольчество может быть отличным способом, чтобы помочь другим, в то же вы время расширяете свою социальную сеть.
• Знакомьтесь с новыми людьми с общими интересами. Вступайте в клубы, группы психологической поддержки и специальные группы, которые отвечают вашим интересам.
• Прогулка с собакой. Это хорошее упражнение для вас и отличный способ познакомиться с людьми. Если у вас нет своей собаки, одолжите ее у друга или соседа.
• Позвоните или напишите старому приятелю. Даже, если у вас прекратились отношения, приложите все усилия, чтобы восстановить их.
• Будьте хорошим слушателем. Для создания прочной дружбы с кем-то, будьте готовы выслушать и поддержать его так же, как хотели бы, чтобы выслушали и поддержали вас.

Дополнительные рекомендации для борьбы с депрессией у мужчин

• Бросьте вызов негативным мыслям. Запишите все ваши негативные мысли и то, что вызывает их. Для каждой отрицательной мысли, запишите что-то положительное. Например, отрицательная запись «Мой начальник ненавидит меня. Он не доверяет мне»  и положительная запись «Мой начальник должно быть верит в меня, если дает такую ответственную работу».
• Отложите принятие важных решений. Если это возможно, избегайте принятия решений, когда вы находитесь в подавленном состоянии. Трудно человеку быть объективным, когда он страдает от депрессии. Обсудите с человеком, кому вы доверяете, например, возможные изменения перед сменой карьеры, переездом или разводом.
• Не ожидайте, что ваше настроение улучшится мгновенно. Необходимо время, чтобы почувствовать себя лучше. Улучшение аппетита, сна и настроения – это первые сигналы того, что вы оправляетесь от депрессии.

Как оказать поддержку мужчине в депрессии

Поддержка требует понимания, терпения, любви и поддержки.

• Вступить с ним в разговор и внимательно выслушать. Не унижайте его чувства, помогите ему и дайте ему надежду.
• Не игнорируйте его слова о самоубийстве. Позвоните по телефону доверия или другие психологические службы, которые имеются в вашем городе или за его пределами.
• Пригласите его на прогулку, экскурсию, в кино, спортивные и другие мероприятия. Будьте осторожно настойчивыми, если он отказывается принять ваше приглашение.
• Поощряйте участие в таких мероприятиях, которые подарят ему удовольствие.  Это может быть хобби, спортивные или культурные мероприятия, но не заставляйте его.
• Дайте надежду. Не обвиняйте его ни в чем. Обнадежьте его, что со временем он получит необходимую помощь и будет чувствовать себя лучше.
• Возможно, вам придется следить за тем, чтобы он принимал предписанные врачом лекарства или посещал сеансы терапии.
• Помните, что вы не можете «зафиксировать» чужую депрессию. Вы не виноваты в депрессии любимого человека. В конечном счете, восстановление в его руках.