25 апреля, 2013 
Сергей Айдинов 
Дорогие читатели, сегодня мы рассмотрим важную тему для занимающихся ходьбой с палками — «Скандинавская ходьба: питьевой режим». Соблюдение питьевого режима в ходе скандинавской ходьбы очень важно. При неправильном решении этого вопроса могут возникнуть две проблемы: обезвоживание или переувлажнение организма. Для их предотвращения необходимо понимание того, что, как и сколько пить перед ходьбой, во время и после нее.
Во время тренировки температура регулируется за счет испарения пота с поверхности нашего тела. Таким образом, если организм обезвожен, то тепло не сможет отводиться и это может привести к быстрому наступлению теплового удара. Кроме того, обезвоживание ведет к увеличению в крови и тканях концентрации солей, что может привести к отложению солей в суставах, почках, желчном пузыре и т.д.
Рекомендации по гидратации организма меняются. До недавнего времени считалось, что воду надо пить, не дожидаясь наступления жажды. Однако сейчас рекомендуется ориентироваться на восприятие жажды и стараться, чтобы потребление жидкости соответствовало скорости потоотделения. В этом случае, будет поддерживаться адекватный уровень гидратации организма без риска «переувлажнения» — состояния, которое возникает при разбавлении солей, содержащихся в крови (известное как «гипонатриемия»). Если не обращать внимания на возможность наступления гипонатриемии, могут возникнуть очень серьезные последствия для всех основных органов (особенно головного мозга) и мышц.
Правила гидратации
Таким образом, основное правило гидратации можно свести к следующему – больше полагайтесь на уровень вашей жажды и не заставляйте себя пить. Однако также необходимо помнить о том, что многие люди, к сожалению, утратили естественное чувство жажды. Поэтому пока не восстановится чувство жажды, постарайтесь пить один стакан воды примерно на каждый час ходьбы.
Потребление жидкости в ходе скандинавской ходьбы зависит от продолжительности и интенсивности ваших занятий ходьбой. Кроме того, такие факторы, как температура и влажность воздуха, высота подъема и даже ваша собственная физиология, могут повлиять на то, сколько воды вам потребуется во время ходьбы.
Перед прогулкой:
- Пейте воду перед ходьбой. За 2 часа до прогулки выпейте примерно 500 мл воды. Это позволит «увлажнить» организма до начала занятий скандинавской ходьбой.
- Вкус вашей воды. Чтобы было приятней пить воду во время ходьбы, можно улучшить ее вкус добавлением в нее сока лимона. Можно добавить другие ароматизаторы.
- Соль перед длительной прогулкой. Перед прогулкой увеличьте потребление соли. Съешьте соленую пищу, чтобы у вас в организме было достаточно натрия.
- Не пейте напитки, содержащие кофеин. Перед ходьбой избегайте напитков, содержащих кофеин, так как они обладают мочегонным действием, что может вызвать неудобства во время ходьбы. Если вы находитесь на диете с ограничением хлористого натрия, то посоветуйтесь со своим врачом.
- Не пейте алкогольные напитки. Алкоголь также обезвоживает организм. После прогулки, хорошее холодное пиво может показаться идеальным, но все-таки начните не с него, а со стакана воды. Не пейте алкоголь вечером перед длительной прогулкой. Если планируете многодневный поход, то полностью исключите прием алкогольных напитков.
- Взвешивайтесь. Взвешивайтесь непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Набор веса во время прогулки является признаком развития гипонатриемии.
- Прием лекарств. Прием таких лекарств, как ибупрофен, ацетаминофен, аспирин и напроксен могут способствовать развитию гипонатриемии. Поэтому избегайте их приема до и во время длительных прогулок. Обсудите это со своим врачом.
Во время прогулки:
Непродолжительные прогулки. При прогулках не более одного часа лучшим напитком является обычная вода. Поэтому желательно иметь с собой в рюкзачке бутылочку воды. Если не желаете носить с собой воду, то выбирайте такие маршруты для ходьбы, где есть возможность доступа к питьевой воде.
Длительные прогулки. При более длительных, многочасовых или многодневных походах употребляйте напитки, содержащие электролиты, которые будут полезны в поддержании уровня натрия. Рекомендуется также пить спортивные напитки, содержащие углеводы и электролиты. Они помогают организму быстрее усваивать воду и обеспечивать организм энергией. Эти напитки можно купить в спортивных магазинах.
Если вы тренируетесь в течение 90 минут и более, и теряете с потом соль, можно добавить электролиты (поваренную соль) в воду.
- Пейте воду в зависимости от степени жажды. Если вы потеете больше, чем обычно, пейте больше, чем обычно.
- Большие подъемы. При подъеме на большую высоту, в тепле и низкой влажности нужно пить больше, чем обычно, так как в этих случаях вы теряете больше жидкости. Опять же, за основу надо принимать уровень вашей жажды и пить тогда, когда захочется пить.
- Не пейте газированные напитки и соки во время прогулки. Газы, отрыжка, спазмы желудка могут привести к дискомфорту по время ходьбы.
- Не пейте молоко или напитки, содержащие молоко. Многие люди с непереносимостью лактозы могут испытывать такие эффекты, как тошнота, вздутие живота и диарею. Они могут не понимать, что у них непереносимость лактозы, пока не начнутся тренировки, которые усиливают эффекты.
После ходьбы:
Обезвоживание организма ведет к дополнительной нагрузке на иммунную систему, а также увеличению риска развития травм сухожилий и связок, поэтому прием воды после ходьбы очень важен. После прогулки съешьте соленую пищу и не пейте в избытке воду.
Признаки обезвоживания:
- тошнота после тренировки;
- темно-желтая моча или нет мочи;
- сухой, липкий рот;
- сухие глаза.
После тренировки записывайте в тетрадь:
- какие погодные условия были во время тренировки;
- какова реакция вашего организма на различные условия;
- сколько вы пьете воды в течение 1 часа ходьбы;
- что кушаете во время длительной прогулки;
- ваш вес после ходьбы;
- свои ощущения и др. данные.
Читайте еще по теме «Скандинавская ходьба»
- Техника скандинавской ходьбы
- Снаряжение для скандинавской ходьбы
- Скандинавская ходьба: требования к выбору палок
- Скандинавская ходьба и потеря веса
- Скандинавская ходьба: питание до тренировки
- Скандинавская ходьба: питание после тренировки
- Скандинавская ходьба: почему она полезна?
- Скандинавская ходьба и диабет 2 типа
- Скандинавская ходьба и гипертония
- Скандинавская ходьба для пожилых
- Польза скандинавской ходьбы для контроля артериального давления
- Техника скандинавской ходьбы: типичные ошибки
- Скандинавская ходьба: особенности ходьбы по твердой поверхности
- Диета при скандинавской ходьбе
- Польза скандинавской ходьбы
Опубликовано в рубрике 
Метки: 
так значить начинающим надо с 30 минут начать а потом длительность прогулки увеличить я так поняла прочитав весь материал
Да, Татьяна, Вы правильно поняли.
Сергей, о скандинавской ходьбе узнала случайно несколько дней назад. Сегодня появилась возможность унать: что это такое? Вы так замечательно пишите об этой оздоровительной процедуре, что я уже горю желанием заняться данным видом ходьбы. Спасибо Вам большое.
Обязательно займитесь, Светлана. Не пожалеете. Благодарю Вас за комментарий. Успехов Вам в начинаниях.
У нас в парке энтузиасты-пенсионеры начали заниматься.Вот думаю,присоединиться к ним.А как насчет питьевого режима для людей,у которых почки больные?
Александр, обязательно присоединяйтесь к энтузиастам-пенсионерам, не пожалеете.Если у Вас не повышенное артериальное давление или нет препятствий нормальному оттоку мочи, как обычно должен быть усиленный питьевой режим для предупреждения чрезмерной концентрации мочи, а также для промывки мочевых путей. Однако необходимо помнить, что надо избегать переохлаждений, особенно опасен влажный холод. Так, что выбирайте подходящую одежду и в путь. Здоровья и удачи Вам, Александр.
Сергей,спасибо за познавательные уроки!!!!!!подскажите пож-та есть-ли противопоказания при межпозвонковой грыжи??и посоветуйте какие купить палочки-я полагаюсь на Вас..я новичок,54г,рост 169..заранее спасибо!!куплю в магазине по Вашей рекомендации..
Наталья, благодарю за комментарий. Рад, что Вам понравился материал по скандинавской ходьбе. Если у Вас нет противопоказаний для обычной ходьбы, то скандинавской ходьбой тем более можете заниматься, потому что палки дают вам дополнительную опору. Все-таки, думаю, не лишне будет проконсультироваться с врачом.
Я бы не советовал Вам покупать дешевые модели, в которых используются недорогие композитные материалы и алюминий. С виду все они красивые, но до тех пор, пока Вы не начнете ими пользоваться. Они прослужат недолго. Кроме того, алюминиевые палки вредны для суставов рук. Поэтому желательно покупать палки из сплава стекловолокна с карбоном (углепластиком). Они прочнее. Чтобы не переплачивать, для новичков вполне подойдут палки с содержанием 10% карбона. Естественно, чем выше содержание карбона, тем они дороже. Однако имейте в виду, что есть недобросовестные продавцы, которые под видом и по цене карбоновой палки продают палки из стекловолокна или алюминия. Поэтому покупайте палки известных компаний.
Давайте подведем итоги:
1) Высота палок для Вашего роста 115 см.
2) Желательно покупать монолитные палки.
3) Должны содержать не менее 10% карбона.
4) Ручки желательно из резины или пробки.
5) Должны быть наконечники для ходьбы по асфальту и другим твердым поверхностям.
6) Желательно, чтобы палки были известных производителей.
Пожалуй, и все. Я не знаю все ли статьи по скандинавской ходьбе Вы смотрели на сайте. Их семь. Ответы на Ваши вопросы есть в них. Успехов Вам, Наталья, и здоровья. Будут вопросы, пишите. С уважением, Сергей.
сергей. спасибо вам за ваши советы. я вот уже почти год занимаюсь ходьбой и это все ваша заслуга. спасибо вам. вопрос. варикозное расширение вен. не вреден ли при таком диагнозе сканд. ходьба?
Благодарю, Татьяна, за комментарий. Рад, что материалы сайта приносят пользу. Противопоказаний при варикозном расширении вен нет. Ходите на здоровье.
сергей, спасибо за комментарий. у меня вопрос. у моей знакомой сахарный диабет. как иожет повлиять ходьба на ее здоровье. может был у вас в практике такой опыт. потомучто она после ходьбы у нее повысился уровень сахара.
сергей и второй вопрос. если нам более 40лет каким видом спорта лучше поддерживать здоровье, бег или все таки сканд. ходьба?
Благодарю, Татьяна, за комментарий. Скандинавская ходьба — это универсальная оздоровительная тренировка. Она подходит людям, страдающим многими болезнями, в том числе и сахарным диабетом.Ходьба с палками рекомендуется диабетикам как способ смягчения последствий высокого уровня сахара в крови. По сравнению с обычной ходьбой скандинавская ходьба потребляет больше энергии, что может иметь положительное влияние на управление уровнем сахара в крови. Пусть ваша знакомая дополнительно еще проконсультируется у врача.
Татьяна, вот как раз после сорока лучше заниматься скандинавской ходьбой, а не бегом. Ходьба с палками по сравнению с бегом снижает нагрузки на коленные суставы, доступна и не травмоопасна, быстрей снижается лишний вес. И многое другое. Почитайте на сайте все статьи о скандинавской ходьбе и найдете ответы на многие ваши вопросы. Успехов и здоровья вам и вашей знакомой.
сергей добрый вечер! у меня к вам просьба, вы можете отправить по ватсап видео сканд. ходьбы. у нас нет инструктора, поэтому у нас споры. очень прошу! если скажете да, то я вам отправлю по электронке
номер ватсап
Татьяна, можно обойтись без ватсаппа. Я пришлю вам на почту адрес одного из видео. Вы получили первое письмо?
да в тот раз получила. спасибо! тогда буду ждать
Татьяна, я вчера вам выслал ссылку. Возможно из-за ссылки мой ответ попал в папку СПАМ. Проверьте папку.
сергей, добрый вечер! у меня год назад случился микроинсульт. после я занялась скандинавской ходьбой. брала у вас советы. но вот недавно тоже повторился микроинсульт. знакомые по сканд. ходьбе говорят , что после микроинсульта надо заниматься , т.е. походить только не более 40 мин. а я увеличивала до 1.5 часов. И я была очень довольна. нет никаких перегрузок, по крайней мере я не чувствовала. так ли?
есть ли какие нибудь ограничения для занятия северной ходьбой после микроинсульта?
Нет, Татьяна, микроинсульт не является ограничением.
Татьяна, прежде чем заниматься ходьбой необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Начинайте с 20 минут и постепенно доводите до 40 минут. И так в течение нескольких месяцев. Не форсируйте события. Периодически консультируйтесь с врачом. Здоровья вам.
Сергей, спасибо Вам большое за подробную и доступную информацию о скандинавской ходьбе. Мне 58 лет, рост 162см. Я абсолютный новичок с большим набором заболеваний ( астма, онкология, спондилоартроз позвоночника. гипертония), но прочитав вашу статью решила, что я ещё смогу помочь себе в улучшении здоровья. И с выбором палок тоже стало намного понятнее. Скажите пожалуйста, где можно посмотреть видео по технике скандинавской ходьбы? Может мне нужно ещё на что-то обратить внимание? Заранее благодарна.
Благодарю вас, Татьяна, за комментарий. Я вам написал письмо.
Добрый день. У меня несколько переломов после ДТП, л.нога и п.рука. Прошло уже 5 месяцев, но очень медленно образуется костная мозоль. Со скольки минут мне можно начинать тренировку и как правильно определиться с питьевым режимом? Спасибо.
Здравствуйте, Ольга! Занятия можно начинать с 15-20 минут. Они должны проводиться в медленном прогулочном темпе в течение нескольких недель. Для начала делайте короткие шаги. Больше внимания уделяйте технике ходьбы, а не повышению интенсивности нагрузки. Желательно прогулки проводить по грунтовой дороге, так как жесткое покрытие (асфальт, бетон и т.п.) может вызвать боль в суставах. По мере освоения постепенно увеличивайте время ходьбы до 40-50 минут. Для поддержания водно-солевого баланса надо пить не менее 1,5 литров воды. Правила гидратации те же, что даны в статье. Перед началом занятий ходьбой проконсультируйтесь с вашим врачом. Здоровья вам, Ольга.
Спасибо Вам за советы. Сегодня поделилась информацией на ЛФК с бабушками. Просили распечатать Ваши статьи. Грунт и асфальт у меня по дороге в поликлинику, но 25 минут моим шагом. Завтра пробую.
Удачи и здоровья вам, Ольга.
Сергей, спасибо. Ваша электронная книга «Руководство по скандинавской ходьбе» очень пригодилась. Описание грамотное и структурированное. Много информации в одном месте. Это здорово! Всем начинающим и не только очень рекомендую. Большой плюс: описание вычислений целевого значения пульса (пульс, который должен быть после физической нагрузки индивидуально для каждого) для различных нагрузок. Благодарю!
Благодарю вас, Елена, за отзыв о книге. Успехов и всего доброго вам.
Уважаемый Сергей! Спасибо за Ваши статьи и рекомендации по скандинавской ходьбе. В прошлом году отдыхала в Кисловодске и там попробовала теренкур скандинавской ходьбой. Очень понравилось. Купила себе палки. Каждый день хожу. Чувствую себя птицей. Хочу не только поправить свое здоровье, но и сбросить лишний вес. Ваши советы очень помогают.
Светлана, я желаю вам всего доброго. Не бросайте ходьбу. Вы уже почувствовали, что это здорово. Рад, что материалы сайта нравятся вам. Успехов и здоровья.